Iako se često podcjenjuje, vitamin B7 u hrani igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja kože, kose, očiju, jetre i živčanog sustava.

Poznat i kao biotin, ovaj vitamin B-skupine topiv u vodi ne skladišti se u tijelu, što znači da ga je potrebno redovito unositi prehranom. Dobra vijest je da je biotin u hrani lako dostupan, osobito ako birate raznolike, cjelovite namirnice.

U nastavku donosimo koje su to namirnice najbogatije vitaminom B7 i kako ih uključiti u svakodnevnu prehranu.

Vitamin B7 u hrani – zašto je važan?

Vitamin B7, odnosno biotin, pomaže tijelu u pretvorbi hrane u energiju. Osim toga, sudjeluje u brojnim metaboličkim procesima i doprinosi zdravlju kože, kose i živčanog sustava.

Biotin u hrani – najbolji izbori

Iako se biotin može uzimati i u obliku dodataka prehrani, većina ljudi može zadovoljiti dnevne potrebe kroz prehranu. Preporučena dnevna vrijednost za odrasle iznosi 30 mcg.

1. Žumanjak jajeta

Jedno kuhano jaje (50 g) sadrži oko 10 mcg biotina, što je otprilike 33 % dnevne potrebe. Važno je uvijek termički obraditi jaja jer sirovi bjelanjak sadrži avidin – protein koji ometa apsorpciju biotina.

2. Mahunarke

Grah, leća, grašak, kikiriki i soja izvrsni su izvori biotina u hrani. Primjerice, 100 g kuhanih sojinih zrna sadrži čak 19,3 mcg biotina (64 % DV), dok 28 g pečenog kikirikija daje oko pet mikrograma.

3. Orašasti plodovi i sjemenke

Suncokretove sjemenke (20 g) sadrže 2,6 mcg, a bademi (30 g) oko 1,5 mcg biotina. Osim što su praktični za međuobrok, odlično se uklapaju u salate, smoothieje i domaće umake.

4. Jetra

Jetra je najbogatiji prirodni izvor vitamina B7 u hrani.

Kuhana pileća jetra (75 g) sadrži nevjerojatnih 138 mcg biotina – čak 460 % dnevne vrijednosti!

5. Batat (slatki krumpir)

Osim vlakana i antioksidansa, batat sadrži i biotin. Pola šalice (125 g) kuhanog batata osigurava 2,4 mcg biotina (8 % DV).

6. Gljive

Gljive sadrže prirodni biotin koji ih štiti od nametnika. Šalica svježih šampinjona (70 g) daje 5,6 mcg biotina (19 % DV), dok konzervirane gljive sadrže oko 2,6 mcg po porciji.

7. Losos

Osim omega-3 masnih kiselina, losos sadrži i biotin. Porcija lososa od 85 g daje oko pet mikrograma biotina (17 % DV).

8. Brokula

Brokula je nutritivno bogata i sadrži oko 0,4 mcg biotina po 45 g sirove biljke. Idealna je za kuhanje na pari, pečenje ili kao dodatak juhama i tjesteninama.

9. Kvasac

Nutritivni i pivski kvasac sadrže različite količine biotina, ovisno o proizvođaču. Nutritivni kvasac (pet grama) može sadržavati i do 9,8 mcg biotina (28 % DV).

10. Avokado

Osim zdravih masti i folata, avokado donosi i biotin u prehranu. Srednje veliki avokado (200 g) sadrži barem 1,85 mcg biotina (6 % DV).

Pročitajte i ove članke:

• Nedostatak B vitamina: Simptomi koje je važno uočiti
• B kompleks: 13 namirnica bogatih vitaminom koji “ravna” trbuh i čuva zdravlje
• Hrana bogata vitaminom B12: Ovih 8 namirnica možete lako uklopiti u prehranu za krvožilni i živčani sustav.

• biotin u hrani
• vitamin B7 u hrani

Učitaj više izvora