Što jesti prije treninga? – 9 zlatnih namirnica

tekuci obrok prije treninga

Ako ne jedete prije treninga, sljedeći dan biste mogli osjetiti slabost i bolove u mišićima. Kako bi izbjegli takve posljedice, za vježbanje se trebate pripremiti. Najbolje je započeti prikladnim i promišljenim obrokom.

Kada i koliko jesti prije treninga?

Ako planirate obrok nekoliko sati prije vježbanja, neka ga čini mješavina ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća. Preporučeni kalorijski iznos ovoga obroka je od 300 do 400 kalorija. Ako jedete oko sat vremena prije treninga, vaš obrok treba biti malo manji. Također, u njemu trebaju prevladavati ugljikohidrati.

Ako imate samo 15 do 30 minuta prije planiranog treninga, ključno je da odaberete obrok koji je jednostavan za probavljanje. Čak i ako nemate vremena, pojedite nešto prije treninga. Zdrava mješavina ugljikohidrata i proteina dat će vam potrebnu energiju te pomoći spriječiti trošenje i bol u mišićima.

piletina-sa-smedjom-rizom

Ipak, s obzirom na to da obrok netom prije treninga može uzrokovati grčeve u trbuhu, pokušajte izbjeći ovu situaciju. Najbolje je nešto pojesti oko 45 minuta prije treninga. Uvijek trebate jesti prije vježbanja! Vaše tijelo treba hranu kao gorivo za napore koje prolazi na treningu.

Mit o gladovanju prije treninga

Mit o tome da će nejedenje prije obroka prisiliti vaše tijelo da sagori više masti tijekom same vježbe je upravo to, mit. Gladovanje prije treninga može biti vrlo štetno. Ako u krvi nema šećera, tijelo pretvara vaše mišićno tkivo u energiju. Vježbanjem pokušavate upravo suprotno – održati mišiće, a ne razgraditi ih.

Ako ništa ne unesete u organizam, vaš trening neće biti toliko snažan koliko bi bio da ste “napunili svoje baterije”. Nećete imati snage, brzinu, niti izdržljivosti za topljenje tih kalorija. Osim na prehranu, pazite da pijete puno tekućine, prije, tijekom i nakon vježbanja, jer i najmanja dehidracija usporava metabolizam. Osim vode, nakon treninga su dobar izbor i izotonični napitci jer tijekom treninga osim vode, znojenjem gubimo i elektrolite.

9 najboljih namirnica za prije treninga

Banane

Banane su vrlo bogate ugljikohidratima s brzim djelovanjem koji će vam pružiti snagu za intenzivan trening. Opskrba kalijem pomaže u održavanju mišića i živčanih funkcija. Za one koji vole vježbati ujutro i preskočiti prvi obrok, banana je idealno rješenje.

banane

Zobene pahuljice

Zob je bogata vlaknima koja olakšavaju stalno oslobađanje ugljikohidrata u vaš krvotok i stalnu opskrbu energijom tijekom treninga. Ako niste raspoloženi za tradicionalni zobenu kašu, zobene pahuljice možete ubaciti u blender i pripremiti energetski napitak po svom ukusu.

Kofein

Kofein dokazano pomaže onima koji ga redovito unose da uživaju u napornim treninzima. On stvara više energije, odgađa umor te pojačava mogućnost za zdrav i prirodan gubitak kilograma. Pronaći ga možete u običnoj kavi ili crnom čaju.

kava

Svježe voće

Voćni smoothieji su izvrstan izbor za obrok prije treninga. Oni sadrže visoko kvalitetne proteine, lako se probavljaju i sadrže zdravu mješavinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Oba tipa su potrebna za treninge koji traju duže od 20 minuta. Zajedno, oni pružaju stalan dotok energije tijekom vježbanja.

Slanutak

Ovo je nevjerojatno lagan obrok koji možete pripremiti prije vježbanja bez ikakvog kuhanja. Pojedite trećinu ili četvrtinu šalice slanutka s limunovim sokom i omiljenim začinima. Samo četvrtina šalice će vam dati oko 10 grama proteina, 30 grama ugljikohidrata i gotovo 9 grama vlakana.

slanutak

Bjelanjci

S obzirom na to da se masnoća iz žumanjaka metabolizira vrlo sporo, ako jedete cijela jaja prije treninga, mogli biste se osjećati naduto i tromo tijekom njega. Bjelanjci su puno bolji izbor prije vježbanja. Jedan bjelanjak sadrži oko 4 grama bjelančevina bez ikakvih masti.

Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina nego normalan jogurt. Također, udio šećera u njemu je upola manji nego u običnom jogurtu. Ako niste intolerantni ili alergični na laktozu, ovo je idealan obrok za vas. Slična svojstva ima i svježi sir.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, kao što su quinoa ili smeđa riža, bogate su vlaknima koja nas drže sitima i pomažu da izgubimo masne naslage. Tost s marmeladom ili muffini s borovnicama, čiji će vam jednostavni ugljikohidrati osigurati energiju za trening, mogli bi biti vaš izbor obroka s cjelovitim žitaricama.

muffini-od-cjelovitog-brasna

Suho voće

Ovo je sjajna opcija ako imate samo nekoliko minuta prije treninga. Suho voće je lako probavljivo pa će vam njegovi ugljikohidrati pružiti trenutačnu energiju. Ako često zaboravljate jesti prije treninga, uvijek imajte četvrtinu šalice suhih bobica, marelica ili ananasa pri ruci.

Članak uređen:

Ocijenite članak

3.75 / 5   4

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: sta je dobro poniti na trening od prehrane (veslanje, za snagu prije treninga, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Što jesti prije treninga? – 9 zlatnih namirnica

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje
  1. Molio bih nekoga hitan savjet kako ublažiti euforiju i previše unosa kokaina u venu. Čuli smo za limun ali nismo sigurni dal će pomoći ili ne. Ako neko zna molim brzi odgovor!
    Hvala! Molim pomoć.

  2. Pozdrav,
    nije baš komentar – više je pitanje: je li preveliki “grijeh” popiti crnu kavu sa šećerom? Ukoliko ne pojedem neke od gore navedenih namirnica, već se odlučim za kofein u obliku crne kave.

    • Poštovana,
      šalica crne kave s malo šećera nije prevelik grijeh. Međutim, ako Vam je potreban kofein, pokušajte kavu s vremenom zamijeniti čajevima koji imaju isti učinak po tom pitanju (npr. zeleni ili crni čaj). S vremenom možete pokušati izbaciti i šećer, a čaj zasladiti medom. Kombinacija je pregršt, a na Vama je da odaberete onu koja Vam najviše odgovara i koja je najbezazlenija.