Ako želite unaprijediti zdravlje srca, mišića i cijelog organizma, vrijedi posegnuti za lisnatim povrćem. Istraživanja pokazuju da su upravo zelene salate i lisnato povrće među najboljim izvorima prehrambenih nitrata – spojeva koji mogu pridonijeti zdravlju srca i krvnih žila.

Neka su istraživanja pokazala da svakodnevna konzumacija samo jedne šalice povrća bogatog nitratima može smanjiti rizik od srčanih bolesti te poboljšati funkciju mišića i pokretljivost.

Iako sve lisnate salate imaju svoje prednosti, razlikuju se po sadržaju vlakana, vitamina i minerala. Zato je najbolje na jelovniku kombinirati više vrsta. U nastavku donosimo pregled 14 popularnih lisnatih salata i zelenog povrća, poredanih prema nutritivnoj vrijednosti.

1. Kelj

Kelj se smatra jednom od nutritivno najbogatijih namirnica među lisnatim povrćem.

Obiluje vitaminom A, koji je važan za vid, imunitet i zdravlje unutarnjih organa, vitaminom C koji sudjeluje u obnovi tkiva te vitaminom K koji je ključan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju.

Usto, kelj je dobar izvor kalcija, važnog za očuvanje čvrstoće kostiju i zuba.

Možete ga dodati salatama, kratko pirjati s češnjakom i lukom ili pripremiti kao hrskavi čips iz pećnice.

2. Špinat

Špinat je poznat po blagom okusu, ali iznimno bogatom nutritivnom sastavu. Tamnozelena boja otkriva visok udio vitamina A i K, a kuhani špinat sadrži i značajne količine željeza te folata.

Folati su važni za stvaranje novih stanica i pretvaranje hrane u energiju.

Odličan je kao baza za salatu, dodatak sendvičima, omletima ili toplim jelima. Posebno se dobro slaže s jagodama, feta sirom i balzamičnim octom.

3. Listovi cikle

Iako ih mnogi bacaju, listovi cikle prava su nutritivna riznica. Sadrže vrlo velike količine vitamina A i K te niz drugih korisnih spojeva.

Možete ih koristiti sirove u salatama ili pripremati poput špinata i kelja – kratko pirjane na maslinovom ulju s češnjakom.

4. Blitva

Blitva je bliski srodnik cikle i okusom podsjeća na špinat. Bogata je vitaminima K, A i C, a pritom sadrži vrlo malo kalorija.

Odlična je u fritatama, quichevima ili jednostavno pirjana s lukom i češnjakom.

5. Listovi maslačka

Maslačak nije samo korov. Njegovi listovi sadrže vitamin C, kalcij, željezo i prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima. Najčešće se koriste u salatama, ali ih možete i kratko termički obraditi.

6. Lišće gorušice

Ovo lisnato povrće sadrži obilje vitamina C i K te određene količine folata. Možete ga konzumirati sirovog uz ulje i ocat ili ga kratko pirjati s maslinovim uljem i začinskim biljem.

7. Raštika

Raštika je tradicionalna mediteranska namirnica bogata vitaminom K, a sadrži i vitamin C te antioksidans vitamin E.

Najčešće se kuha ili dugo pirja, no može se koristiti i sirova u salatama.

8. Potočarka

Iako se često koristi samo kao ukras na tanjuru, potočarka je nutritivno bogatija od mnogih vrsta zelene salate. Posebno se ističe sadržajem vitamina K i C. Odlična je u salatama, juhama ili kao samostalna salata s malo maslinovog ulja i octa.

9. Rimska salata

Rimska salata jedna je od najpopularnijih baza za salate zahvaljujući hrskavoj teksturi i blagom okusu. Sadrži značajne količine vitamina A i K.

Najčešće se koristi u salatama i sendvičima, a zanimljiva je i lagano pečena na roštilju.

10. Lisnata salata

Crvena i zelena lisnata salata blagog su okusa i često su prvi izbor djece i osoba koje ne vole intenzivne okuse. Dobar su izvor vitamina A.

Osim u salatama, može se kratko pirjati, kuhati na pari ili peći na roštilju.

11. Puterica

Puterica ima nježnu teksturu i blago sladak okus. Sadrži malo natrija te određene količine vitamina A.

Veliki listovi izvrsna su zamjena za kruh ili tortilje, osobito ako želite smanjiti unos ugljikohidrata.

12. Endivija

Endivija je dobar izvor folata koji su važni za stvaranje novih stanica i pravilan rad organizma.

Nasjeckana je odlična u salatama, a pojedinačni listovi mogu poslužiti kao zdrava podloga za razne namaze.

13. Rikola

Rikola je prepoznatljiva po pikantnom, paprenom okusu koji mnogi obožavaju. Sadrži vitamine A i C, željezo i kalcij, ali u manjim količinama nego nutritivno bogatije lisnato povrće.

Može biti baza za salatu ili dodatak sendvičima, tjesteninama i pizzama.

14. Iceberg salata

Iako je jedna od najpopularnijih salata, iceberg se nalazi na dnu ljestvice kada je riječ o nutritivnoj vrijednosti. Sadrži mnogo vode, ali manje vitamina i minerala od ostalih lisnatih vrsta.

I dalje može biti dobar izbor ako volite njezinu hrskavu teksturu, posebno u salatama, sendvičima ili kao zamjenu za kruh.

Pročitajte i ove članke:

• Zdrave salate kao obrok: Pet recepata koji će vas rashladiti
• Salate do 350 kalorija koje jedemo ovo ljeto za fit liniju
• Hladne salate od povrća: Idealan obrok za ponijeti na posao ili plažu! Imamo pet recepata koji će vas zasititi bez težine u želucu.

• najzdravije lisnate salate
• najzdravije salate

Učitaj više izvora