Protein je ključan za važne procese poput izgradnje mišića, podrške imunološkom sustavu te stvaranja hormona i neurotransmitera. Uključivanje namirnica bogatih proteinima u obroke i međuobroke može podržati mršavljenje, poboljšati tjelesnu kompoziciju i regulirati razinu šećera u krvi.

Mnoge namirnice i napitci s visokim udjelom proteina mogu vam pomoći zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima, no neke od njih možda nemaju toliko proteina koliko mislite.

1. Maslac od kikirikija

Maslac od kikirikija bogat je nutrijentima poput vitamina E i folata, ali sadrži relativno malu količinu proteina. Dvije jušne žlice (32 g) maslaca od kikirikija osiguravaju osam grama proteina, što nije dovoljno da bi se smatralo visokoproteinskom namirnicom.

Također, sadrži 200 kalorija, što znači da biste trebali unijeti stotine kalorija da biste dobili značajniju količinu proteina. Maslac od kikirikija može poslužiti kao mali dodatak proteina i drugih nutrijenata poput zdravih masti i vlakana, no najbolje ga je kombinirati s namirnicama bogatim proteinima poput whey proteina.

2. Obični jogurt

Iako je jogurt popularan izbor za doručak i međuobrok, obični jogurt nije najbolji izvor proteina. Grčki jogurt je bolja opcija jer sadrži gotovo dvostruko više proteina. Primjerice, obični jogurt (170 g) ima oko 8,9 g proteina, dok ista količina grčkog jogurta sadrži čak 17,3 g.

Grčki jogurt također ima 50 % manje ugljikohidrata, što ga čini boljim izborom za osobe koje prate unos ugljikohidrata.

3. Određene proteinske pločice

Iako su mnoge pločice označene kao “proteinske”, neke od njih sadrže samo nekoliko grama proteina po porciji. Primjerice, neke pločice imaju osam grama proteina, dok bi doručak s dva jaja, sirom i voćem osigurao puno veću količinu proteina.

Pločice koje sadrže barem 12 g proteina mogu bolje zasititi, osobito u kombinaciji s voćem bogatim vlaknima.

4. Smoothieji

Smoothieji sami po sebi nisu bogati proteinima, osim ako sadrže visokoproteinske sastojke. Također, mogu imati visoku razinu dodanih šećera. Kada kupujete smoothie, potražite proizvode s 15 – 30 g proteina po porciji te provjerite sastojke kako biste izbjegli prekomjerne šećere.

Za domaće smoothieje koristite smrznuto voće, nezaslađeno mlijeko ili biljno mlijeko te proteinski prah poput whey proteina ili biljnih opcija poput proteina graška i konoplje.

5. Chia sjemenke

Chia sjemenke obiluju nutrijentima poput vlakana, magnezija i kalcija, no nisu izvor proteina u velikim količinama. Jedna porcija (28 g) sadrži 4,7 g proteina, no chia se obično konzumira u manjim količinama.

Iako nisu bogate proteinima, chia sjemenke izvrsne su za unos vlakana i magnezija, važnih za zdravlje probave te regulaciju šećera i tlaka u krvi.

6. Temeljac

Većina ljudi misli da su svi mesni temeljci bogati proteinima, no to nije uvijek slučaj. Primjerice, jedna šalica pilećeg temeljca sadrži samo 3,3 g proteina. S druge strane, pileći temeljac od kostiju ima oko tri puta više proteina i odličan je način da povećate unos proteina u juhama i varivima.

7. Granola pločice

Granola pločice praktičan su međuobrok, no često sadrže vrlo malo proteina. Pločice koje imaju najmanje 12 g proteina po porciji bolja su opcija jer pomažu dulje održati osjećaj sitosti te mogu stabilizirati razinu šećera u krvi.

8. Humus

Humus, čiji je glavni sastojak slanutak, ima potencijal kao izvor proteina. Međutim, humus se obično konzumira u malim količinama. Četvrtina šalice humusa osigurava oko 4,8 g proteina, što nije dovoljno da bi se smatrao visokoproteinskim namazom. Kombinirajte humus s drugim proteinskim namirnicama kako biste povećali ukupan unos proteina.

9. Biljna mlijeka

Za razliku od kravljeg mlijeka, koje sadrži oko 9,7 g proteina po šalici, većina biljnih mlijeka ima vrlo malo proteina. Primjerice, bademovo mlijeko sadrži tek jedan gram, a kokosovo mlijeko gotovo ništa.

Izuzetak je sojino mlijeko koje ima značajniju količinu proteina. Ako koristite biljna mlijeka, dodajte kolagen u napitke kako biste povećali unos proteina; kolagen pruža oko 12 g proteina po mjerici.

10. Kvinoja

Kvinoja se često smatra bogatom proteinima jer sadrži više proteina od većine drugih žitarica, poput bijele riže. Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži osam grama proteina, dok ista količina bijele riže ima 3,5 g. Ipak, kvinoju je najbolje kombinirati s visokoproteinskim namirnicama poput graha, piletine ili tempeha za nutritivno bogat obrok. 

Pročitajte i ove članke:

• Nisu svi proteini isti: Evo 9 najboljih i 9 najgorih izvora proteina
• Puni proteina: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima
• Koliko proteina dnevno unositi za izgradnju mišića? Evo koja je preporučena doza prema istraživanjima.

• lažne visokoproteinske namirnice
• namirnice koje nemaju dovoljno proteina

Učitaj više izvora