Magnezij je ključan mineral za zdravlje živaca, mišića i kostiju, a pomaže i u regulaciji šećera i krvnog tlaka te može poboljšati kvalitetu sna.

Većina odraslih treba između 310 i 420 mg magnezija dnevno, a ako u prehranu uključujete puno lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki i mliječnih proizvoda, velike su šanse da ga unosite dovoljno.

Također, mnoge cjelovite žitarice mogu biti izvrstan izvor magnezija, uz dodatak vlakana, vitamina i drugih važnih minerala.

Evo nekoliko žitarica koje možete jednostavno uključiti u svoj jelovnik i tako osigurati dnevnu dozu magnezija.

1. Kvinoja

Kvinoja sadrži 118 mg (jedna šalica kuhane kvinoje) magnezija po porciji. Kvinoja je biljka bogata proteinima koju možete pripremati poput riže ili tjestenine. Odlična je u svježim salatama, u zdjelama s povrćem i proteinima ili kao vezivo u vegetarijanskim burgerima.

Osim magnezijem, kvinoja obogaćuje obrok i željezom, vlaknima te kalijem.

2. Heljda

Heljda sadrži 86 mg (jedna šalica kuhane heljde) magnezija po porciji. Osim magnezija, sadrži vlakna, fosfor i antioksidanse. Heljdu možete koristiti u pripremi palačinki, pečenih jela ili domaće tjestenine, ili je kuhati kao kašu i jesti poput zobi ili riže.

3. Smeđa riža

Smeđa riža sadrži 86 mg (jedna šalica kuhane riže) magnezija po porciji. Smeđa riža je bogata vlaknima i odličan je dodatak raznim jelima – od juha i salata do stir-fry jela i složenaca. Sadrži više nutrijenata od bijele riže, uključujući kalij, fosfor i folnu kiselinu.

4. Cjelovita pšenica

Cjelovita pšenica sadrži 164 mg (jedna šalica) magnezija po porciji. Dostupna je u obliku kruha, keksa, tjestenine i drugih proizvoda.

Odabirom cjelovitih verzija umjesto bijelih obogaćujete prehranu magnezijem, selenom i folatom. Ako često pečete kod kuće, zamijenite dio bijelog brašna cjelovitim ili koristite pola-pola kombinaciju.

5. Ječam

Ječam sadrži 34,5 mg (jedna šalica kuhane ječmene kaše) magnezija po porciji. Ječam je tradicionalna žitarica za juhe i variva, ali ga možete jesti i za doručak, kao dodatak salatama ili u punjenom povrću.

Osim magnezija, sadrži topiva vlakna te male količine vitamina A, kalcija i željeza. Verzija s ljuskom sadrži nešto više magnezija, ali se dulje kuha.

6. Zob

Zob sadrži 63 mg (jedna šalica kuhane zobi) magnezija po porciji. Zob je klasična žitarica za doručak i izvrstan način da započnete dan s magnezijem.

No, zob nije samo za jutro – možete je dodavati u kruh, smoothieje ili pripremati domaće granola pločice. Najviše nutrijenata dobit ćete od rezane zobi, koja sadrži važne vitamine i minerale poput cinka, selena, folata te luteina i zeaksantina.

Pročitajte i ove članke:

• Mineral života: 10 namirnica koje sadrže najviše magnezija
• Utjecaj magnezija na organizam: 7 stanja kod kojih pomaže
• Nuspojave magnezija: Što se događa kada pretjerate?

• magnezij u žitaricama
• žitarice bogate magnezijem

Učitaj više izvora