Mnogi proizvodi koje svakodnevno konzumiramo sadrže velike količine dodanog šećera, masti i kalorija, iako na prvi pogled ne djeluju problematično.

Ako ih redovito uključujete u prehranu, mogu pridonijeti debljanju te povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, bolesti srca i drugih kroničnih zdravstvenih problema. Donosimo pregled najčešćih namirnica i pića na koje vrijedi obratiti pozornost.

1. Gazirana bezalkoholna pića

Gazirana pića spadaju među najveće izvore dodanog šećera u prehrani. Za razliku od mlijeka ili prirodnih voćnih sokova, ne sadrže značajne nutrijente, a istovremeno mogu znatno povećati dnevni unos kalorija.

Redovita konzumacija zaslađenih napitaka povezuje se s većim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, masne jetre i kardiovaskularnih bolesti.

2. Bomboni i slatkiši

Bomboni su bogati kalorijama i šećerom, a siromašni proteinima i vlaknima koji pridonose osjećaju sitosti. Upravo zato lako je pojesti puno veću količinu nego što ste planirali.

Prehrana bogata dodanim šećerima povezuje se s povećanjem tjelesne težine, opsega struka i rizika od pretilosti.

Umjesto za slatkišima, posegnite za voćem koje prirodno sadrži šećere, ali i vlakna te vrijedne nutrijente.

3. Kava s dodacima

Iako obična crna kava može imati određene zdravstvene koristi, popularni napitci poput frappuccina, ledenih kava sa šlagom i aromatiziranih latte napitaka često sadrže iznenađujuće velike količine šećera i kalorija.

Njihova redovita konzumacija može pridonijeti povećanju tjelesne težine te negativno utjecati na razinu šećera u krvi.

Ako pripremate kavu kod kuće, obratite pozornost na količinu sirupa, zaslađivača i vrhnja koje dodajete.

4. Smoothieji i proteinski napitci

Smoothieji i proteinski shakeovi mogu biti kvalitetan izbor, ali samo ako su pripremljeni od nutritivno vrijednih sastojaka. Mnogi gotovi proizvodi sadrže velike količine dodanog šećera i kalorija.

Najbolje ih je pripremati kod kuće koristeći voće, orašaste plodove, maslace od orašastih plodova i kvalitetne izvore proteina. Tako imate potpunu kontrolu nad sastojcima.

5. Peciva i bageli za doručak

Kroasani, krafne, bageli i slična peciva uglavnom su napravljeni od rafiniranih ugljikohidrata koji sadrže malo vlakana i proteina.

Zbog toga brzo povisuju razinu šećera u krvi, a osjećaj gladi često se vraća ubrzo nakon obroka. Dugoročno, prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima povezuje se s povećanim rizikom od pretilosti i dijabetesa tipa 2.

Za doručak birajte obroke bogate proteinima, poput omleta, grčkog jogurta ili zobenih pahuljica s dodatkom proteina.

6. Energetska pića

Energetska pića često sadrže velike količine kofeina i dodanog šećera. Pretjerani unos može izazvati nervozu, ubrzan rad srca i povećati ukupni unos kalorija.

Ukupan dnevni unos kofeina nastojte zadržati ispod 400 mg dnevno.

7. Alkohol

Pivo, vino i kokteli mogu značajno povećati dnevni kalorijski unos. Osim što pridonose debljanju, prekomjerna konzumacija alkohola povezana je s većim opsegom struka i povećanim rizikom od brojnih zdravstvenih problema.

Prekomjerno pijenje također povećava rizik od bolesti jetre i određenih vrsta raka.

8. Brza hrana

Brza hrana popularna je zbog praktičnosti i pristupačne cijene, no često sadrži mnogo kalorija, soli, dodanih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.

Redovita konzumacija može pridonijeti debljanju te povećati rizik od bolesti srca i drugih kroničnih stanja. Kada jedete izvan kuće, pokušajte birati nutritivno uravnoteženije opcije i ograničite unos brze hrane na povremene situacije.

9. Čips i grickalice

Čips, pereci, krekeri i slične grickalice lako se konzumiraju u velikim količinama jer ne pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Takvi ultraprerađeni proizvodi povezuju se s većim rizikom od razvoja pretilosti.

Bolji izbor mogu biti humus i povrće, svježe voće, sir ili orašasti plodovi u umjerenim količinama.

10. Umaci, preljevi i zaslađivači

Mnogi ljudi ne obraćaju pozornost na kalorije koje dolaze iz dodataka poput meda, šećera, majoneze ili preljeva za salatu. Iako se koriste u manjim količinama, njihov se kalorijski učinak tijekom dana može brzo zbrojiti.

Obratite pažnju na preporučene porcije i količinu koju stvarno koristite.

11. Smrznuti jogurt

Smrznuti jogurt često se smatra zdravijom alternativom sladoledu jer sadrži manje masnoća i kalorija. Međutim, problem nastaje kada mu dodajemo slatke preljeve, bombone, čokoladne umake i druge visokokalorične dodatke.

Ako birate smrznuti jogurt, nadopunite ga svježim voćem umjesto slatkih dodataka.

12. Mješavine orašastih plodova i sušenog voća (trail mix)

Ovakve mješavine mogu biti nutritivno vrijedne i praktične, no često sadrže puno kalorija u vrlo maloj porciji. Dodatni problem predstavljaju verzije koje uključuju čokoladne bombone ili zaslađeno sušeno voće.

Pazite na veličinu porcije i birajte proizvode koji sadrže prvenstveno orašaste plodove i nezaslađeno sušeno voće.

---

Kako održati uravnoteženu prehranu?

Ako želite održavati zdravu tjelesnu težinu i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, korisno je usvojiti nekoliko jednostavnih navika:

• birajte namirnice bogate proteinima i vlaknima
• ograničite unos dodanog šećera i soli
• prije grickanja procijenite jeste li zaista gladni
• zamijenite zaslađena pića vodom, mineralnom vodom ili biljnim čajevima
• planirajte obroke unaprijed kako biste lakše donosili zdravije odluke.

Male promjene u svakodnevnim navikama mogu imati velik utjecaj na zdravlje. Umjesto potpunog izbacivanja omiljenih namirnica, fokusirajte se na umjerenost, kvalitetnije izbore i veću svjesnost o tome koliko kalorija i šećera unosite tijekom dana.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko kalorija dnevno treba unijeti? Evo tablice
• 20 zdravih ideja za međuobrok ispod 200 kalorija
• 5 napitaka zbog kojih dnevno pojedemo i do 380 kalorija više.

• namirnice s puno kalorija
• visokokalorične namirnice

Učitaj više izvora