Kravlje mlijeko izvrstan je izvor kalcija koji pomaže u održavanju zdravlja kostiju, ali nije jedini način da zadovoljite svoje potrebe za istim. Povrće bogato kalcijem, proteini i mliječni proizvodi nude alternative kravljem mlijeku, bilo da jedete meso, izbjegavate crveno meso ili pratite biljnu prehranu.

Za većinu odraslih osoba preporučeni dnevni unos kalcija iznosi 1.000 mg dnevno. Jedna šalica kravljeg mlijeka, bilo punomasnog, nemasnog (obrano) ili sa srednjim udjelom masti, sadrži oko 300 mg kalcija, što čini otprilike jednu trećinu preporučenog dnevnog unosa.

Evo koje namirnce sadrže više kalcija od čaše mlijeka.

Jogurt

Jedna šalica običnog nemasnog jogurta sadrži 488 mg kalcija, što je znatno više od 300 mg u šalici kravljeg mlijeka. Jogurt s niskim udjelom masti nije mnogo iza, s 448 mg po šalici. Grčki jogurt ima manje kalcija; nemasni sadrži 250 mg, a jogurt s niskim udjelom masti 260 mg po šalici.

Jogurt također sadrži veće količine drugih važnih minerala i nutrijenata u odnosu na mlijeko, uključujući cink, kalij, magnezij, kao i obilje proteina i probiotika. Probiotici su korisni organizmi koji se obično nalaze u crijevima.

Osobe koje su intolerantne na laktozu ne mogu probaviti šećer u mlijeku i zato ga često izbjegavaju. Međutim, često mogu jesti jogurt jer sadrži manje laktoze.

Soja

Soja ima visok sadržaj kalcija. Jedna šalica sirovih zelenih sojinih zrna sadrži oko 504 mg.

Međutim, soja se često kuha prije konzumacije, čime se povećava volumen. Stoga je potrebno oko jedne i 1/4 šalice kuhanih zelenih sojinih zrna da bi se postigla količina kalcija koja je prisutna u jednoj šalici mlijeka. Soja je također bogata proteinima i vlaknima.

Čvrsti tofu

Količina kalcija u tofuu, koji se pravi od soje, varira ovisno o brendu i načinu pripreme, pa je važno pažljivo pročitati oznake. Tofu može biti izvrstan izvor kalcija. Ako se koristi kalcijev sulfat za stvrdnjavanje sojinog mlijeka u tofu kvasac, može sadržavati čak 506 mg po šalici.

Lisnato povrće

Lisnato povrće može biti dobar izvor kalcija, a lisnati kelj osobito. Jedna šalica kuhanog lisnatog kelja sadrži 324 mg kalcija.

Ovo povrće, iz iste obitelji kao kelj i brokula, također sadrži gotovo 600 % dnevnog preporučenog unosa vitamina K po šalici, značajne količine vitamina B6 i C, željeza i magnezija.

Bok choy

Jedna šalica kuhanog, nasjeckanog bok choya sadrži oko polovicu kalcija iz šalice mlijeka (158 mg). Međutim, tijelo bolje apsorbira kalcij iz bok choya nego kalcij iz mlijeka, što čini šalicu bok choya ekvivalentnom šalici mlijeka po količini apsorbiranog kalcija.

Suprotno tome, špinat, iako kuhan špinat sadrži 245 mg kalcija po šalici, također sadrži oksalate koji se vežu za kalcij i smanjuju njegovu apsorpciju.

Suhe smokve

Jedna šalica suhih smokava sadrži oko 241 mg kalcija, što je više od mnogih voćki. Potrebno je 1,25 šalice da bi se postigla količina kalcija u čaši mlijeka.

Međutim, suho voće može biti visokokalorično. Jedna šalica suhih smokava sadrži oko 413 kalorija i 71 g šećera. Ako dodate oko 60 g suhih smokava u salatu, predjelo ili obrok, još uvijek ćete dobiti 60 mg kalcija, što može pomoći u povećanju unosa kalcija za dan.

Ricotta sir

Ricotta sir od mlijeka s niskim udjelom masti sadrži 669 mg kalcija po šalici ili 337 mg na pola šalice, koja ima 171 kaloriju.

Ricotta sir od punomasnog mlijeka sadrži 578 mg kalcija, gotovo dvostruko više nego šalica mlijeka. Pola šalice, s 289 mg, gotovo je jednako kao i šalica mlijeka, a sadrži 204 kalorije.

Konzervirane srdele

Konzervirane srdele sadrže 351 mg kalcija u oko 106 g po limenci. Isto tako, limenka sardina sadrži 22,6 g proteina i bogata je zdravim omega-3 masnim kiselinama.

Sardine koje sadrže sitne, jestive kosti obično su bogate kalcijem. Pročitajte oznake kako biste vidjeli koliko kalcija sadrži određeni brend konzerviranih srdela, jer to može varirati ovisno o procesuiranju i tekućini u kojoj se sardine nalaze.

Konzervirani losos

Jedna konzerva (85 g) lososa sadrži oko 168 mg kalcija. Za količinu kalcija veću od jedne šalice mlijeka potrebne su dvije konzerve. Razina kalcija u konzerviranom lososu (kao i u sardinama) povećava se zbog sitnih kostiju koje ostaju u procesu obrade i potpuno su jestive.

Fortificirano biljno mlijeko

Kalcij može biti dodan biljnim napitcima tijekom obrade. Ako nisu obogaćeni, količina kalcija će vjerojatno biti manja, a domaća biljna mlijeka obično imaju niži sadržaj kalcija od proizvedenih mlijeka.
Brendovi mogu varirati pa je važno provjeriti oznake. Prema USDA FoodData Centralu, neka obogaćena biljna mlijeka sadrže:

• bademovo mlijeko – 422 mg kalcija po šalici, više od 100 mg u odnosu na šalicu kravljeg mlijeka
• zobeno mlijeko – 338 mg kalcija po šalici, nešto više od kravljeg mlijeka
• sojino mlijeko – oko 400 mg kalcija po šalici, ovisno o brendu.

Fortificirani sok od naranče

Fortificirani sokovi imaju kalcij i druge nutrijente dodane tijekom obrade. Jedna šalica fortificiranog soka od naranče sadrži oko 350 mg kalcija, više od trećine preporučene dnevne doze. Svježi sok od naranče koji nije obogaćen sadrži mnogo manje kalcija.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su bogate kalcijem. 100 g (oko 0,67 šalice) sadrži 595 mg, gotovo dvostruko više od šalice kravljeg mlijeka.

Nećete vjerojatno pojesti toliku količinu chia sjemenki u jednom obroku, ali ako posipate oko 28 g na druge namirnice, dobit ćete gotovo 150 mg kalcija.

---

Dnevne potrebe za kalcijem

Preporučena količina kalcija ovisi o dobi i spolu:

• muškarci i žene 19 – 50 godina – 1.000 mg
• muškarci od 51 – 70 godina – 1.000 mg
• žene 51 – 70 godina – 1.200 mg dnevno
• muškarci i žene stariji od 70 godina – 1.200 mg dnevno.

Pročitajte i ove članke:

• 10 riznica kalcija koje nisu mliječni proizvodi
• Hrana bogata kalcijem: Imamo tablicu! Evo i na što paziti
• Vitamini za kosti i zglobove: Magistar farmacije otkriva koji su mikronutrijenti esencijalni za normalnu pokretljivost.

• namirnice bogate kalcijem
• namirnice s više kalcija od čaše mlijeka

Učitaj više izvora