Vitamin C je trenutno jedan od najtraženijih nutrijenata, posebno jer igra ključnu ulogu u podršci imunološkom zdravlju. S približavanjem sezone gripe, osiguranje adekvatnog unosa vitamina C ključno je ne samo za imunitet, već i za brojne dodatne zdravstvene prednosti.

Preporučeni dnevni unos vitamina C

Trenutna preporučena dnevna doza (RDA) za vitamin C iznosi 90 mg za muškarce starije od 19 godina i 75 mg za žene u istoj dobnoj skupini. Trudnice trebaju 85 mg, dok bi dojilje trebale unositi 120 mg dnevno. Za specifične životne faze preporučene količine su sljedeće.

Ako pušite, važno je dodati dodatnih 35 mg ovim vrijednostima.

Zdravstvene prednosti vitamina C

Vitamin C je esencijalni mikronutrijent s brojnim zdravstvenim prednostima, a najistaknutija je njegova sposobnost poboljšanja imunološkog sustava.

Istraživanje pokazuje da različite komponente imunološkog sustava zahtijevaju vitamin C za optimalno funkcioniranje. Primjerice, sugerirano je da dodaci vitamina C mogu smanjiti trajanje prehlade.

Osim podrške imunološkom sustavu, vitamin C također doprinosi:

• zaštiti stanica – kao antioksidans, vitamin C pomaže u borbi protiv oštećenja stanica i bolesti
• zdravlju očiju – može smanjiti rizik od katarakte i degeneracije makule povezane s dobi
• apsorpciji željeza – vitamin C olakšava apsorpciju željeza, još jednog ključnog nutrijenta
• zacjeljivanju rana – potiče proizvodnju kolagena, što je bitno za ozdravljenje
• zdravlju kože – topički vitamin C može usporiti starenje i smanjiti podočnjake.

Povećanje unosa vitamina C

Unos dovoljno vitamina C je relativno jednostavan, budući da je obilato prisutan u voću i povrću. Čak i skromna konzumacija, poput pijenja soka od naranče ili jedenja pečenog krumpira, može vam pomoći da zadovoljite svoje potrebe. Prema nutricionistima, jedna ili dvije porcije povrća obično su dovoljne za postizanje RDA. Primjerice:

• jedna šalica jagoda sadrži 88 mg vitamina C
• jedan kivi ima 56 mg vitamina C
• šalica sirovih zelenih paprika pruža 121 mg vitamina C.

Iako je vitamin C topiv u vodi i ne pohranjuje se u tijelu, pretjerana konzumacija (više od 2.000 mg) može dovesti do nuspojava poput proljeva.

Ako slijedite strogu prehranu koja ograničava voće i povrće, razmislite o uključivanju više tih namirnica za bolju prehranu, budući da su one niskokalorične i bogate esencijalnim nutrijentima.

Znakovi nedostatka vitamina C

Nedostatak vitamina C, poznat kao skorbut, je rijetkost, ali se može pojaviti s dugotrajnim unosom ispod 10 mg dnevno tijekom mjesec dana. Simptomi nedostatka mogu uključivati:

• umor
• slabost
• razdražljivost
• gubitak težine
• bolovi u mišićima i zglobovima.

U težim slučajevima produženog nedostatka znakovi se mogu pogoršati i uključivati:

• krvarenje i modrice
• otečene ili krvareće desni
• labavi zubi
• suha, krhka kosa
• gruba, ljuskava koža
• anemija
• sporo zacjeljivanje rana.

Pročitajte i ove članke:

• Koje voće i povrće ima najviše vitamina C? Evo što konzumirati za jači imunitet, zdravu kožu i bolju apsorpciju željeza
• Vitamin C za djecu: Unosi li ga vaše dijete dovoljno? Nutricionistica otkriva koje su posljedice deficita i kako zadovoljiti dnevnu dozu
• 5 upozoravajućih znakova da vaše tijelo žudi za vitaminom C.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• preporučeni dnevni unos vitamina C
• sezona gripe
• vitamin C