Ako tražite visokoproteinske alternative za svoj uobičajeni omlet ujutro, zobena kaša može biti odlična opcija, samo s pravim dodacima.

Jedna šalica kuhanih zobenih pahuljica već sadrži oko šest grama proteina, kako za Verywell Health kaže nutricionistica Stephani Johnson.

Postoji niz sastojaka koje možete dodati u zobene pahuljice kako biste poboljšali njihovu nutritivnu vrijednost i smanjili njihov glikemijski indeks, što može pomoći da se dulje osjećate siti, objašnjava Johnson.

Još jedan savjet je da zobene pahuljice ne moraju biti slatke, ističe nutricionistica Abigail Collen. Možete dodati tofu ili čak sir u slane zobene pahuljice za dodatne proteine. Razmišljanje izvan okvira može stvarno pomoći, naglašava Collen.

Evo 10 brzih načina kako povećati sadržaj proteina u zobenoj kaši.

Mlijeko

Za kremastiju teksturu i dodatni udio proteina pripremite zobene pahuljice s mlijekom umjesto vode. Ova zamjena dodaje oko osam grama proteina.

Orašasti plodovi

Dodajte cijele ili nasjeckane orašaste plodove poput badema, oraha ili pekana za dodatnu hrskavost i proteine. Četvrtina šalice orašastih plodova sadrži oko šest grama proteina.

Sjemenke

Različite sjemenke nude različite količine proteina. Evo pregleda:

• chia sjemenke – dva grama po jušnoj žlici
• konopljine sjemenke – četiri grama po jušnoj žlici
• lanene sjemenke – 1,5 g po jušnoj žlici
• suncokretove sjemenke – dva grama po jušnoj žlici.

Maslac od orašastih plodova

Maslac od orašastih plodova daje zobenoj kaši proteine i bogatu, kremastu teksturu.

Grčki jogurt

Grčki jogurt može pružiti različite količine proteina, ovisno o marki. Jedna jušna žlica grčkog jogurta dodaje 1,5 – 2 g proteina u zobene pahuljice.

Maslac od kikirikija u prahu

Maslac od kikirikija u prahu također može učiniti vaše zobene pahuljice zasitnijima i dodati proteine.

Tofu

Tofu dobro funkcionira i u slanim i u slatkim zobenim pahuljicama, a jedna porcija dodaje oko 17 g proteina.

Sir

Ako ste za slanu varijantu, u svoje zobene pahuljice možete dodati sir. Ako stavite 28 g sira, bit će to dodatnih sedam grama proteina.

Proteinski prah (whey, kazein ili biljni)

Proteinski prah dobro se miješa u zobenu kašu i može značajno povećati udio proteina, a količina proteina varira ovisno o marki.

Mlijeko u prahu

Mlijeko u prahu, poput običnog mlijeka, može povećati količinu proteina u vašim zobenim pahuljicama.

Važno je napomenuti da i mliječni i biljni proteini u prahu mogu zgusnuti teksturu vaših zobenih pahuljica.

Johnson preporučuje da, ako želite maksimalnu količinu proteina u svojim zobenim pahuljicama, razmislite o kombiniranju gore navedenih sastojaka. Primjerice, dodavanjem porcije whey proteinskog praha i dvije jušne žlice maslaca od kikirikija možete unijeti čak 40 g proteina – više nego iz pet jaja. 

Pročitajte i ove članke:

• Zobena kaša s jogurtom: Tri moćna recepta za doručak
• Ovaj hit-doručak svi hvale, mi smo ga isprobali i dali mu čistu peticu
• Zobene pahuljice za večeru: Jesu li dobra ideja?

• proteinska zobena kaša
• zobena kaša i proteini

Učitaj više izvora