Ako ne jedete prije treninga, sljedeći dan biste mogli osjetiti slabost i bolove u mišićima. Kako biste izbjegli takve posljedice, za vježbanje se trebate pripremiti. Najbolje je započeti prikladnim i promišljenim obrokom.

U nastavku saznajte kada, koliko i što jesti prije treninga.

Kada i koliko jesti prije treninga?

Ako planirate obrok nekoliko sati prije vježbanja, neka ga čini mješavina ugljikohidrata, proteina i zdravih masnoća. Preporučeni kalorijski iznos ovog obroka je 300 – 400 kalorija. Ako jedete oko sat vremena prije treninga, vaš obrok treba biti malo manji. Također, u njemu trebaju prevladavati ugljikohidrati.

Ako imate samo 15 – 30 minuta prije planiranog treninga, ključno je da odaberete obrok koji je jednostavan za probavljanje. Čak i ako nemate vremena, pojedite nešto prije treninga. Zdrava mješavina ugljikohidrata i proteina dat će vam potrebnu energiju te pomoći spriječiti trošenje i bol u mišićima.

Ipak, s obzirom na to da obrok netom prije treninga može uzrokovati grčeve u trbuhu, pokušajte izbjeći ovu situaciju. Najbolje je nešto pojesti oko 45 minuta prije treninga.

Mit o gladovanju prije treninga

Mit o tome da će nejedenje prije obroka prisiliti vaše tijelo da sagori više masti tijekom same vježbe je upravo to – mit. Gladovanje prije treninga može biti vrlo štetno. Ako u krvi nema šećera, tijelo pretvara vaše mišićno tkivo u energiju. Vježbanjem pokušavate upravo suprotno – održati mišiće, a ne razgraditi ih.

Ako ništa ne unesete u organizam, vaš trening neće biti toliko snažan koliko bi bio da ste “napunili svoje baterije”. Nećete imati snagu, brzinu ni izdržljivost za topljenje tih kalorija.

Osim na prehranu, pazite da pijete puno tekućine, prije, tijekom i nakon vježbanja, jer i najmanja dehidracija usporava metabolizam. Osim vode, nakon treninga su dobar izbor i izotonični napitci jer tijekom treninga, osim vode, znojenjem gubimo i elektrolite.

Što jesti prije treninga?

U nastavku otkrivamo popis namirnica, odnosno što jesti prije treninga.

Banane

Banane su vrlo bogate ugljikohidratima s brzim djelovanjem koji će vam pružiti snagu za intenzivan trening. Ako se pitate što jesti prije treninga u teretani, imajte na umu da opskrba kalijem pomaže u održavanju mišića i živčanih funkcija. Ako se pitate što jesti prije treninga ujutro, za one koji vole vježbati ujutro i preskočiti prvi obrok, banana je idealno rješenje.

Zobene pahuljice

Što jesti prije treninga za energiju? Zob je bogata vlaknima koja olakšavaju stalno oslobađanje ugljikohidrata u vaš krvotok i opskrbu energijom tijekom treninga. Ako niste raspoloženi za tradicionalnu zobenu kašu, zobene pahuljice možete ubaciti u blender i pripremiti energetski napitak po svojem ukusu.

Kofein

Kofein dokazano pomaže onima koji ga redovito unose da uživaju u napornim treninzima. Ako se pitate što jesti prije treninga za mršavljenje, imajte na umu da kofein stvara više energije, odgađa umor te pojačava mogućnost za zdrav i prirodan gubitak kilograma. Pronaći ga možete u običnoj kavi ili crnom čaju.

Svježe voće

Voćni smoothieji su izvrstan izbor za obrok prije treninga. Sadrže visoko kvalitetne proteine, lako se probavljaju i sadrže zdravu mješavinu jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Oba tipa su potrebna za treninge koji traju duže od 20 minuta. Zajedno pružaju stalan dotok energije tijekom vježbanja.

Slanutak

Ovo je nevjerojatno lagan obrok koji možete pripremiti prije vježbanja bez ikakvog kuhanja. Pojedite trećinu ili četvrtinu šalice slanutka s limunovim sokom i omiljenim začinima. Samo četvrtina šalice će vam dati oko 10 g proteina, 30 g ugljikohidrata i gotovo devet grama vlakana.

Bjelanjci

S obzirom na to da se masnoća iz žumanjaka metabolizira vrlo sporo, ako jedete cijela jaja prije treninga, mogli biste se osjećati naduto i tromo tijekom njega. Bjelanjci su puno bolji izbor prije vježbanja. Jedan bjelanjak sadrži oko četiri grama bjelančevina bez ikakvih masti.

Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko više proteina nego normalan jogurt. Također, udio šećera u njemu je upola manji nego u običnom jogurtu. Ako niste intolerantni ili alergični na laktozu, ovo je idealan obrok za vas. Slična svojstva ima i svježi sir.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, kao što su kvinoja ili smeđa riža bogate su vlaknima koja nas drže sitima i pomažu da izgubimo masne naslage. Tost s marmeladom ili muffini s borovnicama, čiji će vam jednostavni ugljikohidrati osigurati energiju za trening, mogli bi biti vaš izbor obroka s cjelovitim žitaricama.

Suho voće

Ovo je sjajna opcija ako imate samo nekoliko minuta prije treninga. Suho voće je lako probavljivo pa će vam njegovi ugljikohidrati pružiti trenutačnu energiju. Ako često zaboravljate jesti prije treninga, uvijek imajte četvrtinu šalice suhih bobica, marelica ili ananasa pri ruci.

Pročitajte i članke:

• Što jesti za mišićnu masu? Ne samo piletinu, rižu i brokulu! Nutricionistica otkriva kako dobiti mišićnu masu, a izgubiti salo prehranom
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac
• Analiza fitness prehrambenih proizvoda: Nutricionistica otkriva kada su isplativi i zašto ih ne bismo smjeli jesti svaki dan.

• Što jesti prije treninga
• Što jesti prije treninga u teretani
• Što jesti prije treninga ujutro
• Što jesti prije treninga za mršavljenje

Učitaj više izvora