Tjestenina je namirnica bogata ugljikohidratima, a ugljikohidrati najviše utječu na razinu šećera u krvi. No, nije svaka tjestenina ista. Način proizvodnje, količina vlakana i proteina te vrsta sastojaka mogu značajno promijeniti brzinu i jačinu porasta glukoze nakon obroka.

Ako pazite na šećer u krvi, imate inzulinsku rezistenciju ili jednostavno želite dulje ostati siti, donosimo šest vrsta tjestenine koje se mogu bolje uklopiti u uravnotežen plan prehrane.

1. Tjestenina od slanutka

Tjestenina od slanutka radi se od mljevenog slanutka, ponekad uz dodatak proteina graška ili riže.

Slanutak je bogat vlaknima i proteinima, koji usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata. To znači sporiji i postupniji porast šećera u krvi, ali i dulji osjećaj sitosti.

Ova tjestenina može najviše odgovarati osobama s inzulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom tipa 2, kao i svima koji brzo ogladne nakon klasične tjestenine.

2. Tjestenina od leće

Ova tjestenina radi se od brašna crvene ili zelene leće, ponekad u kombinaciji s brašnom graška.

Leća je prirodno bogata vlaknima i biljnim proteinima. Istraživanja pokazuju da obroci s lećom uzrokuju znatno niži porast šećera u krvi u usporedbi s proizvodima od rafiniranih žitarica.

3. Tjestenina obogaćena proteinima

Radi se od klasične pšenične krupice (griza) uz dodatak proteina graška, kvinoje, leće ili slanutka.

Veći udio proteina usporava pražnjenje želuca i apsorpciju ugljikohidrata. Obroci bogatiji proteinima često uzrokuju manje nagle skokove šećera i pružaju dulju sitost.

Odlična je ako ste fizički aktivni ili volite okus tradicionalne tjestenine, ali želite povećati unos proteina.

4. Konjac rezanci

Rade se od brašna korijena biljke konjac. Konjac je bogat glukomananom, topljivim vlaknom. Ovi rezanci sadrže vrlo malo ugljikohidrata, ali puno vlakana, što rezultira znatno manjim porastom šećera nakon obroka.

Vrlo su korisni osobama koje su vrlo osjetljive na škrob ili slijede prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

5. Tjestenina od edamamea

Ova vrsta tjestenine radi se od sojinog brašna (edamame). Vrlo je bogata proteinima i vlaknima. Namirnice na bazi soje povezuju se s boljom regulacijom šećera u krvi, ali i podrškom zdravlju srca.

Ako želite obrok bogat proteinima koji stabilizira šećer u krvi i istovremeno podržava zdravlje kardiovaskularnog sustava, ova tjestenina odličan je izbor za vas.

6. Integralna (cjelovita) tjestenina

Radi se od cijelog zrna pšenice. Manje je prerađena i zadržava više vlakana, što usporava probavu. Ipak, obično sadrži manje proteina i vlakana od tjestenine od mahunarki, pa reakcija šećera u krvi može varirati od osobe do osobe.

Ako želite poznat okus klasične tjestenine, ali uz nešto bolju potporu stabilnoj razini glukoze, ovo je dobar izbor za vas.

---

Kako tjestenina utječe na šećer u krvi?

Na vašu reakciju nakon obroka utječe nekoliko čimbenika.

Rafinirana i cjelovita zrna

Rafinirana bijela tjestenina proizvodi se od žitarica kojima su uklonjeni mekinje i klica – dijelovi bogati vlaknima. Zbog toga se brže probavlja i može izazvati nagli porast šećera. Cjelovite žitarice zadržavaju vlakna i prirodnu strukturu zrna, što usporava probavu.

Udio vlakana i proteina

Vlakna usporavaju ulazak glukoze u krvotok, dok proteini produžuju probavu i povećavaju sitost. Tjestenine od mahunarki ili one obogaćene proteinima obično imaju blaži glikemijski učinak.

Glikemijski indeks nije jedini pokazatelj

Glikemijski indeks (GI) pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže šećer u krvi, ali na stvarnu reakciju utječu veličina porcije, način pripreme i kombinacija s drugim namirnicama. Isti obrok može različito djelovati na različite osobe.

Kako jesti tjesteninu na pametan način?

Ne morate je izbaciti iz prehrane. Umjesto toga, pokušajte primijeniti ove savjete.

Pazite na veličinu porcije

Manja količina znači i manji ukupni unos ugljikohidrata – a time i blažu reakciju šećera u krvi.

Dobro je prožvačite

Tjestenina ima strukturu koja se sporije razgrađuje, a temeljito žvakanje dodatno pomaže sporijoj probavi.

Kombinirajte je s proteinima, mastima i povrćem

Dodajte piletinu, ribu, tofu, maslinovo ulje ili obilje povrća – takva kombinacija usporava probavu i ublažava nagle skokove šećera.

Isprobajte trik s hlađenjem

Kada tjesteninu skuhate, ohladite pa ponovno zagrijete, dio škroba pretvara se u tzv. rezistentni škrob koji se sporije probavlja.

Istraživanja pokazuju da takva tjestenina može uzrokovati manji porast šećera nego svježe kuhana.

Pročitajte i ove članke:

• Tjestenina za dijabetičare: Recepti koji ne dižu šećer
• 14 razloga zašto biste trebali jesti više tjestenine
• Zdrava tjestenina: Recepti za nutritivno bogatiju verziju.

• tjestenina i šećer u krvi
• tjestenina koja ne diže šećer u krvi

Učitaj više izvora