Povrće je među najzdravijim namirnicama jer sadrži zaštitne biljne spojeve, vlakna, vitamine i minerale. Njegove prednosti uključuju poticanje zdrave tjelesne težine i smanjenje rizika od bolesti poput srčanih oboljenja i određenih vrsta raka.

Međutim, način kuhanja povrća – kuhanje povrća u vodi ili kuhanje povrća na pari – može značajno utjecati na njegovu nutritivnu vrijednost.

Kuhanje povrća na pari bolje čuva hranjive tvari od kuhanja u vodi

Kuhanje povrća na pari podrazumijeva pripremu hrane pomoću vruće pare koja nastaje iz kipuće vode.

Popularni alati za kuhanje na pari uključuju košare za paru koje drže hranu iznad kipuće vode.

Istraživanje pokazuje da kuhanje na pari čuva višu razinu nutrijenata poput vitamina C, beta karotena i flavonoidnih antioksidansa u usporedbi s kuhanjem u vodi.

Primjerice, studija je otkrila da kuhanje povrća na pari uzrokuje manji gubitak vitamina C – oko 14,3 – 8,6 % nakon pet minuta – u usporedbi s kuhanjem u vodi, koje dovodi do gubitka oko 54,6 – 40,4 %.

Kuhanje povrća u vodi i gubitak nutrijenata

Kuhanje povrća u vodi obično dovodi do većih gubitaka nutrijenata jer se vitamini topljivi u vodi, poput vitamina C, ispiru u vodu tijekom kuhanja. Metode kuhanja koje povrće izlažu visokoj temperaturi i vodi tijekom dužeg razdoblja, poput kuhanja u vodi, imaju značajniji negativan utjecaj na nutritivni sastav povrća.

Okus i tekstura

Povrće kuhano u vodi je mekše i često manje živopisno od povrća kuhanog na pari, koje zadržava veću hrskavost i okus. Studija je pokazala da se povrće kuhano na pari općenito više preferira zbog okusa, izgleda i teksture.

Međutim, osobni ukus igra važnu ulogu, a kuhano povrće na pari može biti prikladnije za osobe koje imaju poteškoća sa žvakanjem ili gutanjem.

Kuhanje povrća na pari – minutaža

Kako biste očuvali nutritivnu vrijednost i okus, važno je izbjeći prekuhavanje ili nedovoljno kuhanje povrća. Sljedeća vremena kuhanja na pari mogu poslužiti kao vodič:

• cvjetovi brokule – pet minuta
• cvjetovi cvjetače – 5 – 6 minuta
• prokulice – 8 – 10 minuta
• mahune – 4 – 5 minuta
• špinat – tri minute
• grašak – tri minute
• mali krumpiri – 15 – 20 minuta
• šparoge – 4 – 6 minuta.

Postupak kuhanja na pari uz sklopivu košaru za paru

Ovako izgleda proces.

1. Ulijte 1 – 2 cm vode u lonac i zakuhajte.
2. Stavite košaru za paru iznad vode i dodajte pripremljeno povrće.
3. Poklopite lonac, smanjite vatru i kuhajte na pari dok povrće ne postigne željenu mekoću te povremeno provjeravajte.

Dodatni savjeti za pripremu povrća su sljedeći:

• povrće začinite začinskim biljem, začinima ili limunovim sokom kako biste smanjili potrebu za solju
• dodajte zdrave masnoće, poput maslinovog ulja, kako biste povećali apsorpciju određenih nutrijenata
• kombinirajte povrće s proteinima za uravnotežene obroke
• eksperimentirajte s metodama poput pečenja ili pirjanja kako biste otkrili način pripreme koji vam najviše odgovara
• koristite smrznuto povrće kad svježe nije dostupno.

Pročitajte i ove članke:

• Zimsko povrće: 13 “faca” koje se trebaju naći na tanjuru
• Zdrava jela od povrća: Trebalo bi zauzimati polovicu tanjura u različitim bojama! Evo recepata uz koje ćete to postići
• Je li smrznuto povrće manje zdravo od svježeg?

• kuhanje povrća na pari
• kuhanje povrća u vodi

Učitaj više izvora