Sojine ljuspice: Odlična zamjena za meso, a priprema je tako jednostavna! Imamo 4 recepta za jela puna proteina

Sojine ljuspice

Sojine ljuspice jedan su od poznatijih veganskih proizvoda koji su dostupni i u manjim trgovinama. Sadrže vrlo visok udio proteina zbog čega su odlična zamjena za meso u veganskoj prehrani

Sojine ljuspice – proteini i kalorije

Na 100 g sojine ljuspice sadrže:

  • 294 kcal
  • 51 g proteina
  • 21 g ugljikohidrata 
  • 0,7 g masti. 

Sojine ljuspice – priprema

Sojine ljuspice vrlo se lako pripremaju jer ih je dovoljno preliti vrućom vodom i pričekati da nabubre. Dalje se pripremaju kao mljeveno meso. Tako se od sojinih ljuspica prave ukusan bolonjez, popečci, musaka i druga jela. 

Dakle, prilikom pripreme imajte na umu da sojine ljuspice nabubre pa nije potrebna velika količina. Po osobi to može biti 25 – 40 g sojinih ljuspica. 

Sojine ljuspice – recepti 

U nastavku se nalaze recepti sa sojinim ljuspicama.

Sojine ljuspice - recepti
FOTO: Shutterstock

Špageti bolonjez

Špageti bolonjez sa sojinim ljuspicama jednako su ukusni, a lako se pripremaju. Ne morate biti vegan kako biste ponekad zamijenili meso veganskim proizvodima. Ova kombinacija namirnica odlično će pogoditi pikantnost i okus. 

Sastojci za sofrito:
  • 1 čajna žličica maslinovog ulja
  • 1 manji luk (sitno sjeckan)
  • 1 stabljika celera (sitno sjeckana)
  • 1 manja mrkva (nasjeckana na sitne kockice)
  • pola šalice šampinjona (sitno sjeckani). 
Sastojci za pirjanje:
Sastojci za umak:
  • 400 g rajčice iz limenke (nasjeckane)
  • 1 čajna žličica soli
  • 1/4 čajne žličice crnog papra
  • 40 g sojinih ljuspica
  • 1 čajna žličica umaka od soje
  • 240 ml vode
  • 240 ml vode od kuhanih špageta
Ostali sastojci:
Priprema
  1. Na zagrijano maslinovo ulje dodajte luk, mrkvu, celer i šampinjone. Pirjajte uz miješanje dok luk ne dobije boju. 
  2. Dodajte češnjak, origano i bosiljak, pastu od rajčice, javorov sirup, čili te vino ili ocat. Pirjajte oko 3 – 5 minuta na laganoj vatri uz miješanje dok se ne zgusne. 
  3. Umiješajte sjeckane rajčice, suhe sojine ljuspice, sojin umak, sol, papar i vodu. Kad se zakuha, poklopite poklopcem i ostavite da se kuha oko 45 minuta. Povremeno promiješajte.  
  4. Skuhajte špagete prema uputama. 
  5. Dodajte vode od kuhanih špageta u umak. 
  6. Prelijte špagete umakom te posipajte parmezanom ili prehrambenim kvascem. 
musaka sa sojinim ljuspicama
FOTO: Shutterstock

Musaka sa sojinim ljuspicama 

Musaka je složenac koji rado jedemo, a lako se priprema u kombinaciji sa sojinim ljuspicama.

Dok krumpir predstavlja izvor ugljikohidrata, sojine ljuspice nadomjestit će proteine. 
Sastojci:
  • 100 g sojinih ljuspica
  • 750 g krumpira 
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja
  • 250 ml pasirane rajčice
  • 1 luk (sjeckan)
  • 3 čajne žličice umaka od soje
  • 2 mrkve (sjeckane)
  • sol
  • papar
  • čili ili crvena paprika. 
Sastojci za bešamel:
Priprema
  1. Krumpir ogulite, narežite na ploške i kuhajte u slanoj vodi oko 15 – 20 minuta. 
  2. Sojine ljuspice prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubre. 
  3. Na maslinovom ulju pirjajte sojine ljuskice i začinite ih solju, paprom, čilijem ili crvenom paprikom. Pirjajte oko pet minuta pa sklonite s vatre. 
  4. U istoj tavi popržite luk, dodajte još maslinovog ulja prema potrebi. Dodajte mrkvu, pirjajte oko 10 minuta i začinite začinima. 
  5. Vratite sojine ljuspice u tavu pa zalijte pasiranom rajčicom i promiješajte
  6. Dodajte vodu i oko tri čajne žličice sojinog umaka te ostavite da se kuha oko 15 – 20 minuta. 
  7. Pripremite bešamel tako da biljni napitak pomiješate s muškatnim oraščićem i zakuhate
  8. U drugom lončiću otopite maslac ili zagrijte ulje, dodajte brašno i sjedinite
  9. Ulijte smjesu biljnog napitka u smjesu s brašnom, sjedinite i kuhajte uz miješanje dok se ne zgusne za bešamel te začinite solju i paprom. 
  10. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
  11. Kuhani krumpir začinite solju, paprom, sojinim umakom i crvenom paprikom ili čilijem.
  12. Na dno posude za pečenje stavite malo bešamela, potom krumpir pa ponovno bešamel. Stavite umak od sojinih ljuspica, ponovno red krumpira i završite s bešamelom. 
  13. Pecite 35 minuta, potom povisite temperaturu na 220 °C i pecite još 10 minuta. 
Sojine ljuspice - priprema
FOTO: Shutterstock

Popečci od sojinih ljuspica

Ako želite nešto brže i jednostavnije, spremite popečke od sojinih ljuspica. Uz svega nekoliko sastojaka dobit ćete ukusne polpete koje možete poslužiti uz umak po želji. 

Sastojci:
Priprema
  1. Pomiješajte brašna sa sojinim ljuspicama i zobenim pahuljicama te dodajte vode kako biste dobili jednoličnu smjesu. 
  2. U smjesu dodajte začine po želji i čajnu žličicu ulja kako bi se smjesa dobro sjedinila. 
  3. Ostavite smjesu da odstoji kako bi zobene pahuljice i sojine ljuspice nabubrile. Dovoljno je 10 – 15 minuta. 
  4. Na tavi zagrijte maslinovo ulje, a smjesu oblikujte u popečke. 
  5. Pržite popečke na ulju s obje strane dok ne poprime zlatnu boju, a potom ih stavite na ubrus kako bi se upio višak ulja. 
Vege musaka
FOTO: Shutterstock

Vege musaka

Još jedan jednostavan i ukusan recept bogat proteinima je tzv. vege musaka u kombinaciji sa slanutkom i sojinim ljuspicama. Jelo je jednostavno, brzo gotovo i zasitno

Sastojci:
  • 1 batat (oguljen i narezan na kockice)
  • 50 g sojinih ljuspica
  • 1 crveni luk (nasjeckan)
  • 1 jušna žlica maslinovog ulja 
  • 1 mala konzerva slanutka (ispranog)
  • 100 g šampinjona (narezanih na ploške)
  • 100 g cvjetova brokule
  • 50 ml pasirane rajčice 
  • 1 jušna žlica prehrambenog kvasca 
  • sol
  • crni papar
  • pola čajne žličice kurkume.
Priprema
  1. Kockice batata kuhajte do 15 minuta u kipućoj vodi. 
  2. Sojine ljuspice prelijte kipućom vodom i ostavite da nabubre. 
  3. Na zagrijanom maslinovom ulju dinstajte luk, pa dodajte šampinjone i brokulu. Po potrebi dodajte vode i dinstajte dok povrće ne omekša. 
  4. Dinstanom povrću dodajte sojine ljuspice, ispran slanutak i ocijeđeni kuhani batat. Dodajte pasiranu rajčicu i začine te kuhajte uz miješanje dok se ne zgusne.
  5. Prebacite jelo na tanjur i posipajte prehrambenim kvascem. 

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:

Ocijenite članak

5 / 5   2

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Podijelite članak

Kopirajte adresu