Školska zvona samo što se nisu oglasila, a vi se možda pitate što još treba vašem školarcu ili školarki i sjetite se školske užine. Ako vaše dijete ne jede u školskoj kuhinji, vjerojatno muku mučite s time što djetetu ponuditi za obrok u školi.

Zdrave užine za školarce mogu biti vrlo jednostavne, brze i ukusne. Slijedite principe pravilne prehrane kako biste djetetu osigurali sve potrebne nutrijente za njegov rast i razvoj, ali i dobar fokus i koncentraciju za vrijeme nastave. 

U nastavku vam donosimo više primjera kako može izgledati zdrava užina za školarce.

Zdrava užina za školarce 

Krenimo najprije od određenih kriterija koje treba zadovoljiti užina za djecu:

• po principima pravilne prehrane
• u skladu s roditeljevim i djetetovim rasporedom i raspoloživim vremenom
• lako dostupno
• cjenovno pristupačno 
• ukusno i svježe 
• jednostavno i brzo.

Prvi kriterij znači da zdrava užina za školu treba biti uravnotežena, raznolika i količinski umjerena. Tako će dijete dobiti sve potrebne vitamine, minerale, proteine i ostale makronutrijente, vlakna za pravilan rast i razvoj, zdravu probavu, dobro raspoloženje i koncentraciju. 

Drugi kriterij uzima u obzir gust raspored pa takvi obroci trebaju biti brzo gotovi, bez puno kompliciranja. Osim toga, namirnice trebaju biti lako dostupne, sezonske i svježe, kako ne biste trošili previše vremena na nabavu. 

Svi ovi kriteriji se vrlo lako mogu zadovoljiti uz nekoliko smjernica i dobru organizaciju. Kako je prehrana jedan od najvažnijih i presudnih faktora za psihofizičko zdravlje djeteta, svakako bi trebala biti prioritet, pa tako i užina za školu.

Krenimo najprije od toga kako složiti zdrave užine. Djeca za svoj rast, razvoj i podršku zdravlju trebaju adekvatan unos proteina pa svakako obratite pažnju da ovaj makronutrijent bude prvi zadovoljen. 

Kako biste zadovoljili potrebu za vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima, dodajte djetetovo omiljeno voće i povrće, ali i složene ugljikohidrate. Osigurajte i kvalitetne masti koje su neophodne za pravilan rad hormona i funkcioniranje mozga. 

Da biste lakše složili školske užine, napravite tablicu namirnica po skupini makronutrijenata. Na popis proteina stavite:

• jaja
• nemasna pureća i pileća šunka 
• pileća i pureća prsa
• tuna (ponekad)
• svježi sir ili sirni namaz
• mozzarella 
• cheddar sir 
• tofu 
• skyr
• quark.

Na popis složenih ugljikohidrata stavite:

• integralno/kukuruzno/sa sjemenkama pecivo ili kruh
• zobene pahuljice
• pšenične mekinje 
• kukuruz 
• integralni krekeri.

Kao kvalitetan izvor masti mogu poslužiti:

• mljevene lanene sjemenke 
• maslinovo ulje 
• bademi i orasi 
• kikiriki maslac.

Ne zaboravite i svježe povrće i povrće koje treba biti raznoliko po bojama i vrsti. Nikako nemojte djetetu dati samo bananu ili krumpir, već se fokusirajte na različite vrste voća i povrća. 

Ovaj popis možete i nadopuniti, ali vodite se time da namirnice budu cjelovite, neprerađene, bez dodanog šećera, bez trans masti. U skladu s tim valja napomenuti što izbjegavati u školskoj užini:

• pržena hrana
• masna, slatka i lisnata peciva 
• zašećerene pahuljice 
• kupovni i zašećereni sokovi 
• slatkiši, grickalice 
• fast food 
• dodaci poput kečapa i majoneze
• energetske zašećerene pločice.

Ovaj popis ne predstavlja trajnu zabranu, ali nije adekvatan za školsku užinu kada želimo djetetu pomoći da može fokusirano i koncentrirano pratiti nastavu. Navedeni popis najčešće je lišen bilo kakvih korisnih nutrijenata, sadrži previše kalorija, šećera i zasićenih masti. 

Djetetu omogućite s vremena na vrijeme nešto s ovog popisa, ovisno o tome što voli, ali većina takve hrane lako se priprema u nutritivno bogatijoj verziji. Prevelik unos šećera, posebice u prvom dijelu dana, rezultirat će umorom, dekoncentracijom, a onda i razdražljivošću. 

Hrana koju jedemo itekako utječe na mentalnu bistrinu i fokus, raspoloženje i hormone. I sami ste vjerojatno doživjeli da se od neke hrane osjećate umorno i tromo, a sigurno želite da vaša djeca mogu s lakoćom pratiti nastavu.

Zdrava užina – recepti 

Sad kada imate definirani popis kvalitetnih namirnica, vrlo lako ćete napraviti kombinacije makronutrijenata kako biste dobili uravnoteženi obrok za svojeg školarca. Tako pitanje “Što jesti u školi?” neće više zadavati muke i previše razmišljanja. 

Ako želite da vaše dijete zaista želi pojesti obrok, uključite ga u pripremu i dajte mu slobodu da samo izabere što mu se jede, ali mu objasnite da svakako trebate izabrati ponešto iz svake skupine. Možete se poigrati i različitim oblicima, npr. pečeno jaje može prezentirati sunce, bjelanjak oblak, a brokula drveće. 

Tortilja-kajgana s povrćem

Ako na raspolaganju imate 15 minuta, možete pripremiti tortilju-kajganu s povrćem.

Sastojci:

• mala integralna tortilja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 jaje
• 20 g ribane mozzarelle 
• crvena, žuta i zelena paprika 
• tikvica 
• voće po izboru.

Priprema

1. Povrće operite i narežite na kockice i dinstajte na maslinovom ulju. 
2. Kad povrće omekša, dodajte razmućeno jaje, potom okrenite. 
3. Na tavi zagrijte tortilju s obje strane. 
4. Kajganu položite na tortilju, posipajte mozzarellom i zarolajte. 
5. Tortilju prerežite na dva dijela i stavite je u posudicu za hranu. 
6. U drugi pretinac dodajte opranu i narezanu voćku po izboru. 

Brza užina kada imate samo pet minuta

Ako ste u velikoj žurbi i nemate više od pet minuta, neka ova brza užina bude na popisu za hitne slučajeve. Toliko vremena se potroši i na stajanje u redu za pekarnicu. Neka užina za školu bude ukusan sendvič.

Sastojci:

• integralno pecivo 
• 1 šnita pureće šunke
• 1 jušna žlica sirnog namaza
• 1 šnita cheddar sira
• zelena salata 
• par šnita paprike ili krastavca
• 10 badema
• bobice grožđa. 

Priprema 

1. Prerežite pecivo i premažite ga sirnim namazom.
2. Dodajte šunku, sir i povrće, poklopite i zapakirajte. 
3. U preostale pretince lunch box-a dodajte bademe i bobice grožđa. 

Brza užina s kikiriki maslacem

Još jedan brzinski recept školarci i školarke će posebno obožavati. Ako dijete nije alergično na orašaste plodove, točnije kikiriki, onda će im se svidjeti brza užina s kikiriki maslacem. Odaberite kikiriki maslac bez dodanog šećera. 

Sastojci: 

• 2 jušne žlice kikiriki maslaca 
• nekoliko integralnih krekera
• šnite jabuke
• limun 
• voćni quark. 

Priprema

1. Pripremite lunch box s više pretinaca. 
2. U jedan pretinac stavite kikiriki maslac, u drugi integralne krekere, a u treći šnite jabuke koje ste prethodno premazali limunovim sokom kako biste spriječili da jabuka posmeđi. 

Kikiriki maslac poslužit će kao umak za jabuke i krekere, a voćni quark kao izvor proteina. 

Vege burger

Ako se vašem školarcu ili školarki baš jede nešto od fast food-a, postoji rješenje. Pripremite vege burger, a razlika se sigurno neće primijetiti.

Sastojci:

• 1 vege burger
• 1 čajna žličica maslinovog ulja 
• 1 integralno pecivo 
• 1 šnita mozzarelle 
• zelena salata
• 2 šnite rajčice 
• 1 čajna žličica meda
• 1 limun
• voćka po izboru.

Priprema

1. Vege burger obradite termički prema uputama na žličici maslinovog ulja.
2. Pecivo prerežite i tostirajte po želji.
3. Napunite pecivo vege burgerom, povrćem i mozzarellom. 
4. Iscijedite jedan limun, dodajte žličicu meda i napravite domaću limunadu. 
5. Dodajte i voćku po izboru. 

Zobena kaša

U školskoj prehrani, osim dovoljne količine proteina, voća i povrća, trebaju se naći i mliječni proizvodi. Zobena kaša također može biti zdrava užina za školarce. 

Sastojci:

• 1 čaša mlijeka
• 20 g zobenih pahuljica 
• 5 komada badema
• 1 čajna žličica mljevenih lanenih sjemenki 
• 1 nasjeckana kocka čokolade 
• pola banane
• 1 čajna žličica meda
• 2 jušne žlice kukuruznih pahuljica. 

Priprema

1. U jednoj posudici pomiješajte sve suhe sastojke i dodajte med. Zatvorite i protresite posudicu. 
2. U drugu posudicu narežite kolutove banane.
3. U lunch box dodajte mali tetrapak mlijeka ili bočicu mlijeka.

Dijete će za vrijeme užine mlijekom preliti pomiješane sastojke i dodati banane.

Pročitajte i članke:

• Zdrava jela za djecu: Nutricionistica donosi kreativne ideje zbog kojih neće biti otpora
• Ukusno i zdravo: 10 ideja za sendviče koje će djeca s guštom smazati
• Mali chef: Kada i kako dijete treba početi pomagati u kuhinji?

• brza užina
• recepti
• školske užine
• užina za djecu
• zdrava užina za školarce