Kada je riječ o održavanju fizičke kondicije kako starite, postizanje agilnosti balerine ili Micka Jaggera možda nije realan cilj. Ako priznate sami sebi sve veća ograničenja svojeg tijela koje stari, ključno je prevladati prepreke i održati zdravu i zadovoljavajuću rutinu vježbanja.

Evo nekoliko savjeta o modificiranju vježbi za rješavanje uobičajenih problema povezanih sa starenjem, kao što su artritis, osteoporoza i menopauza.

Važno je ostati aktivan

Vježbanje nije isključivo za mlade; zapravo, starije odrasle osobe mogu iskusiti čak i značajnije dobrobiti ako ostanu aktivne. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba štiti od raznih kroničnih stanja koja prevladavaju u starijoj dobi, uključujući kardiovaskularne bolesti, moždani udar, dijabetes i određene vrste raka.

Aktivnosti usmjerene na ravnotežu smanjuju rizik od padova, dok vježbe s utezima jačaju kosti, ublažavajući utjecaj osteoporoze. Nadalje, tjelesna aktivnost pridonosi poboljšanju zdravlja mozga, potencijalno sprječavajući Alzheimerovu bolest i poboljšavajući ishode za one kojima je već dijagnosticirana.

Emocionalno, aktivan život u starijoj dobi smanjuje rizik od depresije i potiče društvenu povezanost kada se radi u grupama.

Promjena potreba za fitnessom s godinama

Iako Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno za sve odrasle osobe, to se može promijeniti s godinama.

Umjesto isključivog naglašavanja oblikovanja tijela ili kardio vježbi visokog intenziteta, važno je uključiti mješavinu vježbi snage, izdržljivosti, ravnoteže i fleksibilnosti. Unatoč tome, svaka količina tjelovježbe, čak i samo 15 – 30 minuta dnevno, nadmašuje sjedilački način života.

Evo kako vježbanje prilagoditi problemima koji se vezuju uz stariju životnu dob.

Menopauza

Menopauza donosi jedinstvene izazove, uključujući valunge i promjene raspoloženja. Vježbanje može ublažiti simptome povećanjem razine estrogena. Umjereni kardio od 30 minuta dnevno, počevši od brzog hodanja, može biti koristan. Dodavanje treninga snage pomaže u sprječavanju poskliznuća, padova i osteoporoze.

Hormonalne fluktuacije

Hormonalne fluktuacije mogu povećati unutarnju tjelesnu temperaturu, čineći vježbanje neugodnim. Podešavanje sobne temperature, održavanje hidratacije i korištenje hladnog, mokrog ručnika tijekom vježbanja mogu pomoći u rješavanju ovog problema. Osim toga, uključivanje pauza za duboko disanje tijekom vježbanja može pružiti olakšanje.

Artritis

Vježbanje s artritisom uključuje razumijevanje i poštivanje ograničenja zglobova. Vježbe s malim opterećenjem, poput čučnjeva s potporom (uz zid) ili vježbi u vodi, mogu biti učinkovite. Obratite pozornost na simptome nakon vježbanja i po potrebi se obratite stručnjaku.

Osteoporoza

Vježbe s utezima ključne su za osteoporozu. Jednostavne vježbe s tjelesnom težinom poput modificiranih sklekova, čučnjeva, joge i penjanja uz stepenice mogu pomoći. Savjetovanje s trenerom ili fizioterapeutom osigurava sigurnost i pravilnu tehniku.

Pojačani umor

Borba protiv umora s godinama zahtijeva postupno uvođenje vježbi snage, joge, tai chija i istezanja. Također, kratke šetnje ili plivanje mogu povećati razinu energije.

Ograničena pokretljivost

Ograničena pokretljivost može se riješiti uz potporu, kao što je korištenje kuhinjskog pulta ili stolca tijekom vježbi. Konzultacije s fizikalnim terapeutom ili osobnim trenerom pomažu u prilagođavanju individualnim potrebama.

Sigurnosne mjere opreza

Najprije provjerite znate li pravilno koristiti opremu za teretanu. Mnoge teretane nude satove orijentacije u teretani kako biste mogli naučiti sve što je potrebno.

Ako imate problema sa sluhom i/ili vidom, izbjegavajte vježbanje u krcatoj teretani bez pratnje. Osim toga, obavezno provodite odgovarajuće zagrijavanje i istezanje te pijte puno vode prije, tijekom i nakon treninga.

​Povećajte učinkovitost vježbi raznolikošću, fleksibilnošću, vježbama ravnoteže i pozitivnim načinom razmišljanja. Izbjegavajte pretjerivanje, slušajte svoje tijelo i ostanite otvoreni u pogledu svojih mogućnosti.

Pročitajte i ove članke:

• Kardio vježbe za starije: Olakšavaju svakodnevne radnje, sprječavaju padove i jačaju srce! Imamo popis aktivnosti koje se mogu izvoditi sigurno
• Vježbe za umirovljenike: Nikad nije prekasno za fizičku aktivnost! Ove vježbe doprinose tjelesnom i mentalnom zdravlju
• Kretanje u starijoj dobi: Ova tjelesna aktivnost drži kolesterol i šećer u krvi pod kontrolom bolje od nordijskog hodanja.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Dvije namirnice koje su stekle veliku popularnost

Chia puding s grčkim jogurtom: Nutricionistica donosi recepte za zdravi kremasti obrok

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• bolesti i vježbanje
• vježbanje u starijoj dobi