Pravilo 10-3-2-1-0 jednostavna je rutina osmišljena kako bi vam pomogla postupno umiriti tijelo i um u satima prije odlaska na spavanje. Cilj joj je poboljšati higijenu spavanja bez kompliciranih pravila i aplikacija.

Ova metoda postala je popularna 2021. godine nakon što ju je američka liječnica sportske medicine i pedijatrica predstavila na društvenim mrežama.

Kako izgleda pravilo 10-3-2-1-0?

Pravilo se sastoji od pet koraka koji se odnose na vrijeme prije spavanja i buđenje ujutro:

• 10 sati prije spavanja – prestanite konzumirati kofein
• tri sata prije spavanja – prestanite jesti i piti alkohol
• dva sata prije spavanja – prekinite s poslom i stresnim aktivnostima
• jedan sat prije spavanja – maknite sve ekrane
• nula puta ujutro – ne koristite gumb za odgodu alarma (snooze).

Što stručnjaci za spavanje kažu o ovom pravilu?

Stručnjaci se slažu da je pravilo 10-3-2-1-0 utemeljeno na zdravim i znanstveno podržanim navikama, iako ne postoji čvrst dokaz da je točno navedeni vremenski raspored idealan za sve.

Drugim riječima, ovo pravilo pruža praktičan i lako pamtljiv okvir za bolju higijenu spavanja.

Zašto pojedini koraci mogu pomoći vašem snu?

Evo zašto vrijedi isprobati ovu metodu.

1. Prestanak unosa kofeina 10 sati prije spavanja

Kofein potiče budnost jer blokira adenozin – tvar koja se tijekom dana nakuplja u mozgu i signalizira da je vrijeme za spavanje. Zbog toga vas kofein može držati budnima i smanjiti količinu dubokog i REM sna, koji su ključni za regeneraciju, imunitet i mentalno zdravlje.

Iako se kofein kod prosječne osobe razgrađuje kroz oko pet sati, kod nekih ljudi on u tijelu može ostati i znatno dulje. Ako ste osjetljivi na kofein, možda ćete morati prestati s njegovim unosom i ranije tijekom dana.

2. Ne jesti i ne piti alkohol tri sata prije spavanja

Kasni obroci mogu poremetiti hormone koji reguliraju san, uključujući melatonin, dok alkohol, iako može izazvati pospanost, zapravo narušava kvalitetu sna. Istraživanja pokazuju da jedenje unutar tri sata prije spavanja može otežati uspavljivanje, uzrokovati češća buđenja i skratiti ukupno trajanje sna.

Veće količine alkohola dodatno povećavaju rizik od hrkanja, lošijeg sna i pogoršanja problema poput apneje.

3. Prekid s poslom i stresom dva sata prije spavanja

Mentalni napor i stres neposredno prije spavanja drže mozak u stanju pripravnosti. Ako navečer provjeravate e-mailove, rješavate poslovne zadatke ili razmišljate o obavezama, tijelu šaljete signal da još nije vrijeme za odmor.

Zamijenite posao opuštajućim aktivnostima poput laganog istezanja, meditacije ili vježbi disanja.

4. Bez ekrana jedan sat prije spavanja

Plavo svjetlo s ekrana mobitela, računala i televizora može odgoditi lučenje melatonina – hormona sna. Istraživanja pokazuju da osobe koje koriste ekrane neposredno prije spavanja teže zaspu i spavaju kraće.

Idealno je zadnji sat prije spavanja provesti bez ekrana, uz knjigu, glazbu ili mirne večernje rituale.

5. Bez “snooze” gumba ujutro

Iako se čini primamljivim “ukrasti” još nekoliko minuta sna, višestruko odgađanje alarma zapravo fragmentira san i povećava jutarnju tromost. Preskakanje snooze gumba pomaže vam da se budite u isto vrijeme svaki dan, što dugoročno poboljšava kvalitetu sna i razinu energije.

Kome je pravilo 10-3-2-1-0 namijenjeno – a kome nije?

Ova rutina može biti vrlo korisna za većinu ljudi, osobito ako tražite jednostavan i lako pamtljiv način za poboljšanje sna bez previše teorije.

Međutim, pravilo nije zamjena za liječničku pomoć i ne preporučuje se kao jedino rješenje ako imate:

• poremećaje spavanja poput kronične nesanice
• poremećaje prehrane, gdje je odnos između hrane i sna složen
• kronične bolesti (dijabetes ili povišen krvni tlak) koje zahtijevaju kasne obroke ili uzimanje terapije navečer.

Ako imate zdravstveno stanje ili terapiju koja se ne uklapa u ovo pravilo, važno je da se prije promjena posavjetujete s liječnikom.

Pročitajte i ove članke:

• “Zašto ne mogu zaspati?”: Evo mogućih odgovora
• Kako lakše zaspati? Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da brzo utonete u san i spavate bolje
• Ovoliko minuta vam treba da zaspite ako ste potpuno zdravi!

 

• metoda za bolji san
• Pravilo 10-3-2-1-0

Učitaj više izvora