Nakon radnog dana mnogi od nas napokon dobiju trenutak za predah. No, umjesto da se istinski opustite, lako je upasti u navike koje zapravo ne pomažu vašem mentalnom zdravlju – beskrajno skrolanje po društvenim mrežama, odgovaranje na “još jedan” e-mail ili pasivno gledanje televizije.

Stručnjaci upozoravaju da su sati nakon 17 sati ključni za vraćanje ravnoteže tijela i uma, smanjenje stresa, regulaciju emocija i pripremu za kvalitetan san.

Navike i mentalno zdravlje imaju dvosmjernu povezanost – naše mentalno zdravlje utječe na navike koje prakticiramo, a istovremeno i naše navike oblikuju mentalno zdravlje, objašnjava psihijatrica Lara Barbir za EatingWell.

Kada se provode redovito, faktori poput tjelesne aktivnosti, kvalitetnog sna, upravljanja stresom i prehrane međusobno se nadopunjuju i pozitivno utječu jedni na druge.

Evo tri navike koje stručnjaci preporučuju kako biste podržali mentalno zdravlje nakon radnog vremena.

1. Pokrenite tijelo i “isključite” posao

Nakon sati provedenih za stolom ili žureći od jednog zadatka do drugog tijelu i umu potreban je znak da je vrijeme za promjenu ritma.

Posebno bih istaknula kretanje jer smo stvoreni da se krećemo puno više nego što to u modernom dobu činimo, kaže Barbir. To značajno koristi mentalnom zdravlju.

Istraživanja pokazuju da oko 7.000 koraka dnevno – čak manje od tradicionalnog cilja od 10.000 – poboljšava pokazatelje tjelesnog i mentalnog zdravlja.

Kretanje potiče lučenje endorfina, prirodnih “hormona sreće“, i smanjuje razinu kortizola, hormona stresa. Bilo da je riječ o 20-minutnoj brzinskoj šetnji, nježnoj jogi ili istezanju uz glazbu, važno je da odaberete aktivnost koja vam donosi zadovoljstvo i na koju se veselite svaku večer.

Barbir napominje da ovaj prijelazni ritual pomaže preći iz “modea rada” u “mode bivanja”, što olakšava opuštanje i ponovno povezivanje sa sobom nakon zahtjevnog dana.

2. Povežite se s drugima (ili sa sobom)

Ljudi su društvena bića, a osjećaj povezanosti ključan je za mentalno zdravlje. Ipak, nakon dugog dana mnogi se povlače u osamu, često nesvjesno.

Svi imamo potrebu osjećati pripadnost, pa povezivanje s bližnjima pomaže i u smanjenju stresa, kaže Barbir.

Caroline Leaf, klinička neuroznanstvenica, dodaje kako je kvalitetno provođenje vremena s drugima važno za emocionalnu regulaciju i dugoročnu otpornost. Nakon posla volim vrijeme provoditi s obitelji kroz kuhanje, društvene igre, filmove i razgovore o životu.

Istraživanja pokazuju da usamljenost ozbiljno utječe na zdravlje i mentalno stanje, povećava razinu kortizola i može pridonijeti razvoju bolesti. S druge strane, pozitivne socijalne interakcije oslobađaju oksitocin, hormon koji pomaže smanjiti stres i pruža osjećaj sigurnosti i povezanosti.

No, čak i male, dosljedne akcije povezivanja – poput večernjeg telefonskog poziva prijatelju ili zajedničke šetnje sa susjedom – mogu smanjiti usamljenost i razinu hormona stresa.

Također, aktivnosti poput vođenja dnevnika i prakticiranja samilosti prema sebi mogu povećati emocionalnu otpornost, čak i kada ste sami.

3. Opuštanje uma

Među rokovima, konstantnim notifikacijama i beskonačnim mentalnim popisima zadataka nije iznenađujuće što stres ostaje i nakon radnog vremena. Stvaranje prostora za svjesno smirivanje uma ključno je za mentalno zdravlje.

Leaf preporučuje “trenutke razmišljanja“, kada isključujete vanjske podražaje i dopuštate mislima da slobodno lutaju. Takvi trenuci daju mozgu vrijeme za odmor i reset, što je bitno za mentalno i fizičko zdravlje.

Barbir savjetuje i reflektivne tehnike prije spavanja, poput vođenja dnevnika briga ili zapisivanja zadataka za sutra, kako biste mentalno zatvorili dan. Ovo je tehnika kognitivno-bihevioralne terapije koja pomaže kod nesanice, tjeskobe i stresa, objašnjava.

Posljednjih 30 – 60 minuta prije spavanja preporučuje se odmak od zadataka usmjerenih na ciljeve ili ekrana. Pokušajte se istezati, meditirati, čitati ili uživati u umirujućem napitku. Kuda ide vaš um, slijedi tijelo i mozak, kaže Leaf. Zato odaberite mir prije spavanja.

---

Ostale navike koje podržavaju mentalno zdravlje

Uklopite i ove navike:

• pažljivo korištenje tehnologije – primijetite kada bez razmišljanja posežete za mobitelom i naučite usporiti te biti prisutni u trenutku
• boravak na svježem zraku – prirodna svjetlost regulira cirkadijalni ritam, poboljšava san i raspoloženje
• kvalitetan san – dosljedno vrijeme spavanja i opuštajuća rutina prije sna pomažu emocionalnoj regulaciji
• prehrana za mozak – fokusirajte se na voće, povrće, cjelovite žitarice, ribe, orašaste plodove i maslinovo ulje
• stručna pomoć – ako osjećate stalnu tjeskobu, depresiju ili probleme sa snom, razgovor sa stručnjakom može dugoročno podržati vaše mentalno zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• Burnout simptomi koje trebate uočiti prije nego bude kasno: Evo kako spriječiti burnout
• Pretjerana zabrinutost može dovesti čak i do fizičke bolesti
• Normalno je da ste povremeno umorni, ali ne i svaki dan! Evo 10 mogućih uzroka koji se kriju iza stalnog umora.

• mentalno zdravlje nakon posla
• mentalno zdravlje nakon radnog vremena
• navike i mentalno zdravlje

Učitaj više izvora