Bol u leđima jedna je od najčešćih tegoba današnjice. Najviše pogađa osobe koje puno sjede, slabo se kreću ili zanemaruju položaj tijela u svakodnevnim aktivnostima.

Iako su leđa oslonac cijelog tijela, mnogi od nas nesvjesno ponavljaju loše navike koje s vremenom mogu dovesti do kronične boli. Donosimo vam pregled najčešćih pogrešaka koje možda i vi radite – i savjete kako ih ispraviti.

Sjedite pogrbljeno

Pogrbljeno sjedenje remeti prirodnu zakrivljenost kralježnice i stvara pritisak na donji dio leđa. Svakih pola sata lagano istegnite vrat i ramena te pomaknite glavu gore-dolje i lijevo-desno.

Ako se javi bol ili grč, pomognite si toplim ili hladnim oblogom, ali uvijek zaštitite kožu tankim ručnikom.

Previše slatkiša i grickalica

Nezdrava prehrana potiče upalu i uskraćuje tijelu nutrijente važne za snagu mišića i kostiju. Leđa trebaju proteine, cjelovite žitarice, povrće, voće i zdrave masnoće (avokado, losos). Posebno su važni kalcij, fosfor i vitamin D.

Pogrešan madrac

Madrac treba biti dovoljno čvrst da podupire leđa, ali i dovoljno mekan da se prilagodi tijelu. Ako sumnjate da vam madrac ne odgovara, testirajte ga nekoliko noći na podu bez podnice. Danas mnoge trgovine dopuštaju povrat madraca ako uzrokuje bol.

Spavanje na leđima

Za mnoge je ovo najbolji položaj, no može biti teško promijeniti stare navike. Stavite mali jastuk ili ručnik ispod koljena kako biste održali prirodnu krivinu leđa, a s jastukom za vrat eksperimentirajte dok ne pronađete visinu koja vam odgovara.

Spavanje na trbuhu

Ovaj položaj opterećuje vrat i donji dio leđa. Ako ipak ne želite promijeniti naviku, koristite mekan ili vrlo nizak jastuk kako biste smanjili pritisak na vrat.

Kako trebate spavati?

Spavanje na boku je najbolji položaj za bol u leđima, posebno za trudnice. Stavite jastuk između nogu kako biste rasteretili kukove i donji dio leđa.

Pročitajte članak “Koji je najbolji položaj za spavanje za vas s obzirom na vaše zdravstvene tegobe?“.

Predugo sjedenje

Dugotrajno sjedenje opterećuje leđa i vrat, a pogrbljenost dodatno pogoršava stanje. Sjednite uspravno, neka vam stopala dodiruju pod, a svakih pola sata ustanite i prošećite par minuta.

Preskakanje tjelovježbe

Slabi mišići trbuha i leđa povećavaju rizik od bolova. Redovita aktivnost poput hodanja, plivanja ili vožnje bicikla jača mišiće i štiti kralježnicu. Vježbajte većinu dana u tjednu, a ne samo vikendom, kako biste izbjegli ozljede.

Pušenje

Pušači imaju tri puta veći rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Pušenje smanjuje dotok krvi u kralježnicu, ubrzava propadanje diskova i usporava cijeljenje. Čak i kašalj uzrokovan cigaretama može pogoršati bol.

Prejedanje

Višak kilograma dodatno opterećuje kralježnicu i mišiće. Jedite polako i birajte namirnice bogate nutrijentima, a ne praznim kalorijama, kako biste spriječili prejedanje.

Povrće i jogurt zdravija su zamjena za čips i razne kupovne grickalice.

Pretežak ruksak ili torba

Pretežak teret umara mišiće i stvara napetost u leđima. Ruksak kod djece ne bi trebao prelaziti 20 % tjelesne mase. Koristite oba remena, a izbjegavajte torbe preko jednog ramena.

Pogrešan bicikl

Ako se morate previše savijati prema volanu ili ste previše zgrčeni, to može uzrokovati bol. Potražite savjet fizioterapeuta o prilagodbi bicikla i vježbama za donji dio leđa.

Visoke pete

Dugotrajno nošenje štikli može narušiti držanje i preopteretiti donji dio leđa. Ako ih nosite na poslu, imajte pri ruci udobne cipele za hodanje. Redovito istežite stopala i listove.

Previše joge

Iako joga može ublažiti bolove, pretjerivanje ili nepravilno izvođenje vježbi može pogoršati stanje. Prije početka savjetujte se s liječnikom i radite uz stručnog instruktora.

Dovoljno je 10 – 20 minuta nekoliko puta tjedno.

Nepravilno izvođenje trbušnjaka

Ako dopustite da vam se kralježnica potpuno izravna, opterećujete kukove i donji dio leđa. Umjesto klasičnih trbušnjaka isprobajte plankove (prednje i bočne), koji jačaju core, a manje opterećuju leđa.

Pročitajte i ove članke:

• Grčevi u leđima: Što ih uzrokuje i kada trebate liječniku?
• Kako smanjiti bolove u leđima? Evo 14 načina
• I pranje zubi može uzrokovati nelagodu: Svakodnevne aktivnosti koje pojačavaju bolove u leđima.

• bolovi u leđima
• loše navike za leđa
• štetne navike za leđa

Učitaj više izvora