Dugo se vjerovalo da nije dobro jesti neposredno prije odlaska u krevet. No, istraživanja pokazuju suprotno – proteini prije spavanja mogu imati niz pozitivnih učinaka na tijelo, osobito kod osoba koje redovito vježbaju ili žele podržati zdrav metabolizam.

Pravilna količina i vrsta proteina, konzumirana otprilike 30 – 60 minuta prije sna, mogu pomoći u rastu mišića, bržem oporavku nakon treninga i čak u kontroli tjelesne mase.

Proteini prije spavanja – zašto su korisni?

Proteini prije spavanja djeluju kao gorivo za noćnu regeneraciju organizma.

Stručnjaci ističu nekoliko glavnih prednosti:

• rast mišića – istraživanja pokazuju da unos 25 – 40 g proteina prije sna, u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, može pridonijeti većem mišićnom rastu
• brži oporavak – tijelo tijekom sna koristi proteine za obnovu tkiva, čime se smanjuje osjećaj umora i bol u mišićima
• kontrola težine – proteinski obrok prije spavanja (oko 150 kalorija) ne mora značiti debljanje; naprotiv, u kombinaciji s vježbanjem može ubrzati metabolizam i pomoći u regulaciji tjelesne mase
• povećana potrošnja energije – posebno se ističe protein kazein, koji se sporije probavlja i može povećati kalorijsku potrošnju ujutro, čak i u stanju mirovanja.

Koje vrste proteina konzumirati prije spavanja?

Ako razmišljate što pojesti navečer, evo nekoliko zdravih i praktičnih opcija bogatih proteinima:

• grčki jogurt – sadrži probiotike, potiče probavu i pruža oko 20 g proteina po porciji
• svježi sir – bogat magnezijem i proteinima, a može se kombinirati s orašastim plodovima za dodatnu nutritivnu vrijednost
• mlijeko s malo masnoće – osim proteina, sadrži i melatonin koji podržava kvalitetan san
• jaja – lako probavljiva i pogodna čak i za osobe koje pate od refluksa
• sojino mlijeko – odlična alternativa za one koji izbjegavaju laktozu, s gotovo jednakom količinom proteina kao kravlje mlijeko
• proteini u prahu (kazein ili whey) – praktično rješenje, posebno ako trebate dodatni unos proteina bez puno kalorija.

Proteini prije spavanja – moguće poteškoće i na što pripaziti

Iako proteini prije spavanja imaju brojne prednosti, važno je obratiti pažnju na nekoliko stvari:

• obroci bogati mastima mogu otežati probavu i narušiti san
• osobe s refluksom možda će lakše podnositi whey protein nego kazein, jer se brže probavlja
• ako imate intoleranciju na laktozu, birajte mliječne proizvode bez laktoze ili biljne alternative
• izbjegavajte obroke s puno šećera prije spavanja jer mogu poremetiti razinu glukoze i kvalitetu sna.

Koliko proteina unijeti?

Stručnjaci preporučuju 30 – 40 g proteina prije odlaska u krevet kako bi se postigli najbolji rezultati za rast i regeneraciju mišića.

Idealno je kombinirati ih s manjom količinom ugljikohidrata (oko 15 g) kako bi se dodatno potaknula obnova mišića. 

Pročitajte i ove članke:

• Četiri recepta za večeru bogatu nemasnim proteinima i bez puno kalorija
• Koliko proteina dnevno unositi za izgradnju mišića? Evo koja je preporučena doza prema istraživanjima
• Proteini za vegane i vegetarijance: Ovih će 10 izvora nadmašiti nutritivne potrebe.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ovisi o ovome

Kada se pije vitamin D za maksimalnu učinkovitost?

• Tomislav Stanić
• 1 min čitanja

• proteini prije spavanja