Ako vam se često događa da dugo ležite u krevetu pokušavajući zaspati, niste jedini. Sve više ljudi ima problema sa spavanjem, a procjenjuje se da čak svaka treća osoba povremeno pati od nedostatka sna.

Količina sna koja vam je potrebna ovisi o dobi, no većini odraslih osoba potrebno je najmanje sedam sati sna tijekom 24 sata.

Kada ga ne dobivate dovoljno, posljedice se mogu osjetiti i na tijelu i na psihi. Nedostatak sna može uzrokovati kronični umor, razdražljivost i nemir, ali i smanjenu koncentraciju, lošije pamćenje te veći rizik od depresije, anksioznosti, srčanih bolesti, dijabetesa i pretilosti.

Taj pritisak može potaknuti tjeskobu i dodatno vas držati budnima. Ako je um aktivan i napet, tijelu je još teže opustiti se i utonuti u san.

Prije nego što posegnete za tehnikama brzog uspavljivanja, važno je obratiti pažnju na tri ključna čimbenika:

• higijenu spavanja
• okruženje u spavaćoj sobi
• dnevne navike.

Ako ste već poradili na tim temeljima, a i dalje teško zaspite, postoje metode koje bi vam mogle pomoći da se brže opustite i zaspite.

Možete li zaspati za samo nekoliko sekundi?

Nekima se čini kao da određeni ljudi mogu zaspati gotovo trenutno. Iako to najčešće zahtijeva vježbu i naviku, postoje tehnike koje mogu pomoći da se tijelo i um brže opuste.

Vojna metoda uspavljivanja

Jedna od najpoznatijih metoda dolazi iz vojnog treninga. Razvio ju je Lloyd Bud Winter tijekom Drugog svjetskog rata kako bi pomogao pilotima američke mornarice da zaspu unatoč stresu i buci.

Tehnika se temelji na potpunom opuštanju tijela i smirivanju uma. Potrebno je oko dvije minute da se dovrši cijeli proces, a zadnjih desetak sekundi često je dovoljno da utonete u san. Evo kako je primijeniti.

1. Opustite cijelo lice, uključujući mišiće čeljusti i jezika.
2. Spustite ramena i otpustite napetost iz ruku.
3. Polako izdahnite i opustite prsa.
4. Opustite noge – bedra, koljena i listove.
5. Zatim 10-ak sekundi pokušajte potpuno isprazniti um.

Ako vam to ne uspije, pokušajte u mislima ponavljati “Ne razmišljaj!“. Cilj je spriječiti da vam misli ponovno krenu u krug.

Tehnike koje mogu pomoći u 1 – 2 minute

Ako vam vojna metoda ne odgovara, postoje i druge tehnike koje se fokusiraju na disanje i opuštanje mišića.

Metoda disanja 4-7-8

Ovu tehniku razvio je liječnik integrativne medicine dr. Andrew Weil. Temelji se na sporom i kontroliranom disanju koje smiruje živčani sustav. Evo kako izvesti jednu rundu.

1. Lagano izdahnite kroz usta uz tihi zvuk.
2. Zatvorite usta i udahnite kroz nos brojeći do četiri.
3. Zadržite dah sedam sekundi.
4. Polako izdahnite kroz usta osam sekundi.

Ponovite četiri ciklusa. Što češće vježbate, tehnika može postati učinkovitija.

Ako imate respiratorne probleme poput astme ili KOPB-a, prije primjene ove metode posavjetujte se s liječnikom.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića (PMR) pomaže tijelu da se postupno oslobodi napetosti. Ideja je kratko napeti određenu skupinu mišića, a zatim je opustiti. Evo kako se radi.

1. Podignite obrve što više možete i zadržite pet sekundi.
2. Opustite mišiće i osjetite kako napetost popušta.
3. Široko se nasmiješite kako biste napeli mišiće obraza, zatim ih opustite.
4. Nakratko snažno zatvorite oči, pa ih opustite.
5. Nastavite postupno prema dolje – vrat, prsa, ruke, bedra i stopala.

Usredotočite se na osjećaj težine i opuštenosti u tijelu.

Ako i dalje ne možete zaspati

Ako ove tehnike ne pomažu, možete isprobati još nekoliko pristupa.

Pokušajte ostati budni

Zvuči neobično, ali ponekad namjerno pokušavanje da ostanete budni može smanjiti pritisak da morate zaspati. Ova tehnika, poznata kao paradoksalna namjera, može smanjiti anksioznost povezanu sa spavanjem.

Vizualizirajte mirno mjesto

Umjesto brojanja ovaca, pokušajte zamisliti opuštajući prizor – primjerice šum vodopada, mirno jezero ili šetnju šumom. Zamislite zvukove, mirise i atmosferu tog mjesta. Takva mentalna slika može odvući pažnju od briga i pomoći vam da se opustite.

Akupresura

Neka istraživanja sugeriraju da akupresura može skratiti vrijeme potrebno za uspavljivanje. Tri točke često se spominju kao potencijalno korisne:

• spirit gate – nalazi se na zapešću ispod malog prsta
• inner frontier gate – tri širine prsta ispod pregiba zapešća
• wind pool – udubljenje na stražnjem dijelu vrata ispod baze lubanje.

Lagani kružni pritisak ili masaža ovih područja može potaknuti opuštanje.

Zašto uopće ne možete zaspati?

Razlozi za nesanicu mogu biti psihološki ili fiziološki. Najčešći uključuju:

• stres, anksioznost ili depresiju
• previše svjetla ili buke u spavaćoj sobi
• neudoban madrac ili jastuk
• pretjerani unos kofeina
• premalo kretanja ili sunčeve svjetlosti tijekom dana
• previše vremena pred ekranima.

Problemi sa spavanjem mogu nastati i ako je poremećen vaš cirkadijalni ritam, ako često drijemate tijekom dana ili jedete kasno navečer.

Što možete učiniti da brže zaspite?

Kako biste poboljšali san, pokušajte se držati nekoliko osnovnih navika:

• održavajte redovito vrijeme odlaska na spavanje
• smanjite korištenje mobitela i računala prije spavanja
• spavajte u tamnoj, tihoj i prozračenoj prostoriji
• tijekom dana boravite na dnevnom svjetlu i budite fizički aktivni
• ograničite unos kofeina, osobito u večernjim satima.

Ako problemi sa spavanjem traju dulje vrijeme i značajno utječu na vaše svakodnevno funkcioniranje, preporučuje se razgovor s liječnikom ili stručnjakom za spavanje.

Pročitajte i ove članke:

• Kako lakše zaspati? Evo 20 savjeta koji će vam pomoći da brzo utonete u san i spavate bolje
• Ovoliko minuta vam treba da zaspite ako ste potpuno zdravi!
• “Zašto ne mogu zaspati?”: Evo mogućih odgovora.

• kako zaspati u 10 sekundi
• kako zaspati u 120 sekundi
• kako zaspati u 60 sekundi
• nesanica
• vojna metoda za uspavljivanje

Učitaj više izvora