Progresivna mišićna relaksacija: Fizioterapeut otkriva sve o ovoj antistresnoj tehnici
- Budite prvi i komentirajte!
- 2 min čitanja
Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja i otklanjanja negativnih posljedica stresa te kontrole tjeskobe. Sastoji se od niza vježbi stezanja i opuštanja mišća cijelog tijela.
Nije nova tehnika, seže još iz 1920-ih. Osmislio ju je dr. Edmund Jacobson, američki liječnik, internist, psihijatar i fiziolog. Osim progresivne mišićne relaksacije, također je tvorac i EMG biofeedbacka. Službeno je tehniku objavio pod nazivom progresivna relaksacija godine.
Progresivna mišićna relaksacija se koristi kada se osjeća napetost u mišićima, kako bi se opustili.
Progresivna mišićna relaksacija – tehnika provođenja
Progresivna mišićna relaksacija se provodi u sjedećem položaju. Najbolje sa zatvorenim očima, iako ih možete držati i otvorenima.
Vježbe započinju s 3 – 4 ciklusa abdominalnog (trbušnog) disanja (još se naziva i dijafragmalno disanje). Kako se provodi možete vidjeti u videu ispod.
Osnovno je pravilo da je relaksacija (opuštanje) mišića dvostruko dulja od kontrakcije (stiskanja), odnosno vrijeme kontrakcije mišića je 5 – 6 sekundi, a vrijeme relaksacije 10 – 12 sekundi.
Svaka skupina mišića se odrađuje dva puta prije prelaska na sljedeću skupinu.
Redoslijed mišićnih skupina:
- Desna šaka i podlaktica
- Desna nadlaktica
- Lijeva šaka i podlaktica
- Lijeva nadlaktica
- Čelo
- Oči i obrazi
- Usta i čeljust
- Vrat
- Ramena
- Lopatice i gornji dio leđa
- Prsa i trbuh
- Kukovi i stražnjica
- Desna natkoljenica
- Desna potkoljenica
- Desno stopalo
- Lijeva natkoljenica
- Lijeva potkoljenica
- Lijevo stopalo.
Samo izvođenje vježbi možete vidjeti u videu ispod.
Nakon odrađenih svih vježbi nastavite disati abdominalno još 3 – 5 minuta te potom polagano otvorite oči.
Vježbe se provode 1 – 2 puta na dan po 15 – 30 minuta.
Progresivna mišićna relaksacija – istraživanja
Prema istraživanju iz 2020. godine objavljenom u časopisu Complementary therapies in clinical practise provedenom na oboljelima od COVID-19, progresivna mišićna relaksacija kao pomoćna metoda može smanjiti tjeskobu i poboljšati kvalitetu spavanja.
Prema drugom istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Heliyon, progresivna mišićna relaksacija može biti korisna u smanjenju tjeskobe i unaprjeđenju blagostanja i socijalnog funkcioniranja kod oboljenih od shizofrenije.
Prema trećem istraživanju iz 2018. objavljenom u Paliative & supportive care, progresivna mišićna relaksacija kao suportivna metoda može imati učinka kod onkoloških bolesnika na kemoterapiji.
Iako postoje istraživanja koja idu u prilog korištenju progresivne mišićne relaksacije, ne postoje jasni dokazi iste, no, unatoč tome, riječ je o sigurnoj tehnici.
Pročitajte i ove članke:
- Tehnike suočavanja sa stresom: Provjereno pomažu! Psihologinja otkriva kako zaštititi psihofizičko zdravlje
- Vježbe protiv stresa: Imamo popis osmišljen za vraćanje smirenosti i ravnoteže u užurbane i izazovne živote
- Savjet stručnjaka: Trikovi uz koje ćete lakše zaspati i pobijediti nesanicu.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
- Mirgain, S. A i Singles, J. (2016). Progressive muscle relaxation. U.S. Department of Veterans Affairs.
- Progresivna mišićna relaksacija. HZJZ.
- Progressive muscle relaxation. Arthritis Foundation.
- Progressive muscule relaxation. Centre for Clinical Interventions.