Progresivna mišićna relaksacija je tehnika opuštanja i otklanjanja negativnih posljedica stresa te kontrole tjeskobe. Sastoji se od niza vježbi stezanja i opuštanja mišća cijelog tijela.

Nije nova tehnika, seže još iz 1920-ih. Osmislio ju je dr. Edmund Jacobson, američki liječnik, internist, psihijatar i fiziolog. Osim progresivne mišićne relaksacije, također je tvorac i EMG biofeedbacka. Službeno je tehniku objavio pod nazivom progresivna relaksacija godine.

Progresivna mišićna relaksacija se koristi kada se osjeća napetost u mišićima, kako bi se opustili.

Progresivna mišićna relaksacija – tehnika provođenja

Progresivna mišićna relaksacija se provodi u sjedećem položaju. Najbolje sa zatvorenim očima, iako ih možete držati i otvorenima.

Vježbe započinju s 3 – 4 ciklusa abdominalnog (trbušnog) disanja (još se naziva i dijafragmalno disanje). Kako se provodi možete vidjeti u videu ispod.

Osnovno je pravilo da je relaksacija (opuštanje) mišića dvostruko dulja od kontrakcije (stiskanja), odnosno vrijeme kontrakcije mišića je 5 – 6 sekundi, a vrijeme relaksacije 10 – 12 sekundi.

Svaka skupina mišića se odrađuje dva puta prije prelaska na sljedeću skupinu.

Redoslijed mišićnih skupina:

1. Desna šaka i podlaktica
2. Desna nadlaktica
3. Lijeva šaka i podlaktica
4. Lijeva nadlaktica
5. Čelo
6. Oči i obrazi
7. Usta i čeljust
8. Vrat
9. Ramena
10. Lopatice i gornji dio leđa
11. Prsa i trbuh
12. Kukovi i stražnjica
13. Desna natkoljenica
14. Desna potkoljenica
15. Desno stopalo
16. Lijeva natkoljenica
17. Lijeva potkoljenica
18. Lijevo stopalo.

Samo izvođenje vježbi možete vidjeti u videu ispod.

Nakon odrađenih svih vježbi nastavite disati abdominalno još 3 – 5 minuta te potom polagano otvorite oči.

Vježbe se provode 1 – 2 puta na dan po 15 – 30 minuta.

Progresivna mišićna relaksacija – istraživanja

Prema istraživanju iz 2020. godine objavljenom u časopisu Complementary therapies in clinical practise provedenom na oboljelima od COVID-19, progresivna mišićna relaksacija kao pomoćna metoda može smanjiti tjeskobu i poboljšati kvalitetu spavanja.

Prema drugom istraživanju iz 2019. godine objavljenom u časopisu Heliyon, progresivna mišićna relaksacija može biti korisna u smanjenju tjeskobe i unaprjeđenju blagostanja i socijalnog funkcioniranja kod oboljenih od shizofrenije.

Prema trećem istraživanju iz 2018. objavljenom u Paliative & supportive care, progresivna mišićna relaksacija kao suportivna metoda može imati učinka kod onkoloških bolesnika na kemoterapiji.

Iako postoje istraživanja koja idu u prilog korištenju progresivne mišićne relaksacije, ne postoje jasni dokazi iste, no, unatoč tome, riječ je o sigurnoj tehnici.

Pročitajte i ove članke:

• Tehnike suočavanja sa stresom: Provjereno pomažu! Psihologinja otkriva kako zaštititi psihofizičko zdravlje
• Vježbe protiv stresa: Imamo popis osmišljen za vraćanje smirenosti i ravnoteže u užurbane i izazovne živote
• Savjet stručnjaka: Trikovi uz koje ćete lakše zaspati i pobijediti nesanicu.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• progresivna mišićna relaksacija