San i dijabetes tipa 2 povezani su već desetljećima. Nedostatak sna može negativno utjecati na metabolizam i povećati rizik od bolesti, ali i sam dijabetes može narušiti kvalitetu spavanja.

Novo istraživanje donosi zanimljiv zaključak – postoji optimalno trajanje sna koje može pomoći u smanjenju rizika od inzulinske rezistencije.

U nastavku saznajte koliko biste zapravo trebali spavati i kako vaše navike spavanja mogu utjecati na zdravlje.

San i dijabetes tipa 2 – kako su povezani?

San ima ključnu ulogu u brojnim procesima u tijelu. Dovoljno sna povezano je s boljom koncentracijom, stabilnijim raspoloženjem, jačim imunitetom, lakšom kontrolom tjelesne težine, boljim sportskim rezultatima pa čak i duljim životnim vijekom.

Postoji i dvosmjerna veza između sna i metabolizma. Loša regulacija šećera u krvi može poremetiti obrasce spavanja, dok nepravilno ili predugo spavanje može dodatno pogoršati metaboličko zdravlje.

Tako se može stvoriti začarani krug u kojem metabolički poremećaji i loš san međusobno pogoršavaju stanje.

Oko sedam sati i 19 minuta sna – optimalna količina?

Novo istraživanje objavljeno u časopisu BMJ Open Diabetes Research & Care analiziralo je podatke 23.475 odraslih osoba u dobi 20 – 80 godina. Podaci su prikupljeni kroz dugogodišnje istraživanje National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) između 2009. i 2023. godine.

Znanstvenici su proučavali odnos između trajanja sna tijekom radnog tjedna i inzulinske osjetljivosti.

Za procjenu inzulinske rezistencije koristili su pokazatelj nazvan procijenjena stopa uklanjanja glukoze (eGDR). Riječ je o mjerenju osjetljivosti na inzulin – što je vrijednost viša, to je rizik od inzulinske rezistencije manji.

U izračun su uključeni čimbenici poput:

• opsega struka
• vrijednosti glikiranog hemoglobina (HbA1c)
• prisutnosti povišenog krvnog tlaka.

Rezultati su pokazali zanimljiv obrazac: odnos između trajanja sna i metaboličkog zdravlja bio je u obliku obrnutog slova U. Najpovoljnija točka bila je 7,32 sata sna po noći, odnosno oko sedam sati i 19 minuta.

Drugim riječima:

• premalo sna povećava rizik za metaboličke poremećaje
• ali i previše sna može biti povezano s lošijom regulacijom metabolizma.

Ovaj je obrazac bio posebno izražen kod žena te osoba u dobi 40 – 59 godina.

Može li nadoknađivanje sna vikendom pomoći?

U istraživanju je analizirano i spavanje vikendom. Sudionici su podijeljeni prema tome nadoknađuju li san i koliko:

• ne nadoknađuju san
• do jedan sat više
• 1 – 2 sata više
• više od dva sata.

Pokazalo se da osobe koje tijekom tjedna spavaju manje od optimalnog trajanja mogu imati koristi od 1 – 2 sata dodatnog sna vikendom. Kod njih je to bilo povezano s boljom osjetljivošću na inzulin.

S druge strane, osobe koje već tijekom tjedna spavaju više od optimalnog trajanja imale su lošije rezultate ako su vikendom spavale dodatna dva sata.

Zašto i premalo i previše sna može biti problem?

Premalo sna može povećati razinu hormona stresa poput adrenalina i kortizola. To može potaknuti porast šećera u krvi.

S druge strane, predugo spavanje ponekad je povezano s drugim zdravstvenim problemima ili smanjenom tjelesnom aktivnošću, što također može negativno utjecati na metabolizam.

Važno je napomenuti da je riječ o promatračkom istraživanju, pa znanstvenici ne mogu sa sigurnošću reći što je uzrok, a što posljedica. Moguće je i da poremećaji metabolizma utječu na san, a ne obrnuto.

Povezanost poremećaja spavanja i dijabetesa

Brojna ranija istraživanja pokazala su da navike spavanja mogu biti povezane s razvojem dijabetesa tipa 2.

Osobe koje već imaju dijabetes često se susreću s problemima poput:

• nesanice
• čestog buđenja tijekom noći
• loše kvalitete sna.

S druge strane, poremećaji spavanja poput opstruktivne apneje u snu mogu povećati rizik od metaboličkih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Kako smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2?

Iako genetika igra određenu ulogu, način života i dalje je ključan faktor u prevenciji bolesti.

Kako biste smanjili rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2, stručnjaci savjetuju da:

• jedete uravnoteženu i nutritivno bogatu prehranu
• održavate zdravu tjelesnu težinu
• redovito se bavite tjelesnom aktivnošću
• spavate dovoljno kvalitetnog sna.

Ako imate zabrinutosti vezane uz rizik od dijabetesa ili inzulinske rezistencije, najbolje je obratiti se svojem liječniku ili drugom zdravstvenom stručnjaku.

Pročitajte i ove članke:

• 6 koraka koje trebate poduzeti prije spavanja ako imate dijabetes
• Zašto se zbog dijabetesa tipa 2 osjećate tako umorno?
• 4 stvari koje morate raditi svaki dan ako imate dijabetes.

• dijabetes
• istraživanje
• koliko sati sna biste trebali spavati
• spavanje

Učitaj više izvora