Pretilost je jedan od najvećih javnozdravstvenih izazova današnjice, zbog čega sve više ljudi traži načine kako smanjiti tjelesnu masnoću.

Ipak, unatoč velikom interesu, proces gubitka masnoće često je obavijen mitovima i pogrešnim pretpostavkama. U nastavku saznajte što se zapravo događa s masnoćama u tijelu kada gubite kilograme – i zašto su prehrana i kretanje ključni saveznici na tom putu.

Kako funkcionira gubitak masnoće?

Kada unosite više energije nego što vaše tijelo potroši – najčešće kroz ugljikohidrate i masti – višak se pohranjuje u masnim stanicama u obliku triglicerida.

To je prirodan način na koji tijelo čuva energiju za kasnije. No, dugoročno, taj višak može dovesti do nakupljanja masnog tkiva koje utječe na izgled i zdravlje.

Da biste potaknuli mršavljenje, potrebno je unositi manje kalorija nego što ih trošite, odnosno biti u kalorijskom deficitu. Iako se potrebe razlikuju od osobe do osobe, manjak od oko 500 kalorija dnevno često je dobar početak za vidljive rezultate.

Kada tijelo kontinuirano ima manjak energije, masnoće se oslobađaju iz masnih stanica i prenose do mitohondrija – “energetskih tvornica” stanica – gdje se razgrađuju i koriste kao gorivo.

Prehrana i tjelovježba – temelj uspjeha

Najvažniji faktori za gubitak masnoće su pravilna prehrana i redovita tjelesna aktivnost.

Kalorijski deficit omogućuje oslobađanje masnoća iz masnih stanica, dok tjelovježba taj proces dodatno ubrzava. Tijekom vježbanja povećava se protok krvi kroz mišiće i masno tkivo, što olakšava korištenje masnoća kao izvora energije i povećava ukupnu potrošnju kalorija.

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 – 250 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, što odgovara otprilike 30 – 50 minuta vježbanja pet dana u tjednu.

Najbolje rezultate daje kombinacija:

• treninga snage (utezi, vježbe s vlastitom težinom, elastične trake) za očuvanje ili povećanje mišićne mase
• aerobne aktivnosti (trčanje, bicikliranje, brzo hodanje, orbitrek) za veće sagorijevanje kalorija.

Kada se uravnotežena, nutritivno bogata prehrana spoji s redovitom tjelovježbom, šanse za uspješan i održiv gubitak masnoće znatno su veće nego kod oslanjanja samo na jedno od toga. Za dodatnu podršku možete se obratiti nutricionistu ili certificiranom treneru.

Gdje zapravo “nestaje” masnoća?

Kako mršavite, masne stanice se ne gube, već se znatno smanjuju. Upravo to smanjenje njihove veličine dovodi do vidljivih promjena na tijelu.

Nusprodukti razgradnje masnoće

Kada se masnoće razgrađuju i koriste za energiju, nastaju dva glavna nusprodukta:

• ugljični dioksid, koji izdišete
• voda, koja se izlučuje putem urina, znoja i daha.

Tijekom vježbanja disanje i znojenje se pojačavaju, pa se i ti nusprodukti brže uklanjaju iz tijela.

S kojeg dijela tijela prvo gubite masnoću?

Mnogi žele smanjiti masnoću točno određenog dijela tijela, poput trbuha, bokova ili bedara. Iako tzv. lokalno skidanje masnoće nije moguće, pojedinci ipak primjećuju da s nekih područja mršave brže nego s drugih.

Raspodjela masnog tkiva uvelike ovisi o genetici, načinu života, hormonima, ali i prethodnim ciklusima mršavljenja i debljanja. Tijelo pamti promjene, pa se masnoća s vremenom može drugačije raspoređivati.

Zašto je teško zadržati izgubljenu težinu?

Kada unosite više kalorija nego što trošite, masne stanice rastu – i po veličini i po broju. Kod mršavljenja one se smanjuju, ali njihov broj ostaje gotovo isti.

To znači da masne stanice i dalje postoje i spremne su ponovno se povećati ako se vratite starim navikama. Upravo je to jedan od razloga zašto je održavanje težine mnogima izazov.

Koliko traje gubitak masnoće?

Trajanje procesa ovisi o vašem cilju, početnoj težini i pristupu. Brzo mršavljenje često se povezuje s nuspojavama poput umora, glavobolja, manjka mikronutrijenata, gubitka mišića i hormonskih poremećaja.

Zbog toga se najčešće preporučuje postupan i sporiji pristup, koji je dugoročno održiviji. Ipak, osobe s većim viškom kilograma ponekad mogu imati koristi od bržeg početnog gubitka težine uz stručni nadzor.

U prvih šest mjeseci realno je očekivati smanjenje od 5 – 10 % početne tjelesne mase kroz promjene životnog stila koje uključuju prehranu, kretanje i ponašanje.

Na gubitak masnoće utječu i dob, spol, kvaliteta sna, razina kalorijskog deficita te pojedini lijekovi, stoga je prije većih promjena preporučljivo savjetovati se s liječnikom.

Nakon što postignete željenu težinu, unos kalorija možete prilagoditi kako biste je održali. Redovita tjelovježba i uravnotežena prehrana i dalje ostaju ključni za zdravlje i sprječavanje povratka kilograma.

Pročitajte i ove članke:

• Stručnjaci preporučuju gubitak ovoliko kilograma tjedno!
• 7 namirnica koje biste trebali kupovati svaki tjedan ako želite izgubiti visceralnu mast
• Mršavljenje hodanjem: Tri savjeta za gubitak do pet kilograma u tri tjedna.

• gdje nestaje masnoća
• masnoća
• mršavljenje

Učitaj više izvora