Zima često donosi više sjedenja, manje svježeg voća i povrća te više teške, utješne hrane. Sve to može usporiti probavu i povećati rizik od zatvora. Registrirane nutricionistice za EatingWell upozoravaju da se u hladnijim mjesecima češće okrećemo jelima s manje vlakana, što dodatno pogoršava problem.

Ako želite podržati zdravlje crijeva i olakšati probavu, u prehranu uvrstite sezonske namirnice bogate vodom i vlaknima. Donosimo popis zimskih favorita koji vam mogu pomoći da ostanete redoviti.

1. Nar

Nar je jedan od najbogatijih izvora vlakana među voćem – jedna šalica sjemenki sadrži oko sedam grama vlakana. Osim što potiče redovitu probavu, istraživanja pokazuju da njegovi antioksidansi mogu potaknuti rast korisnih crijevnih bakterija.

Probajte dodati sjemenke nara u grčki jogurt za kombinaciju vlakana i probiotika.

2. Pastrnjak

Ako volite pire krumpir, pokušajte dio ili cijeli zamijeniti pastrnjakom. Pire od pastrnjaka sadrži dvostruko više vlakana od krumpira, a neutralnog je, blago slatkastog okusa.

3. Bundeva

Pola šalice pasirane bundeve krije gotovo četiri grama vlakana, i to oba tipa – topivih i netopivih. Zajedno pomažu povećati volumen stolice i olakšati njezin prolazak kroz crijeva. Bundeva je i vrlo hidracijska, što dodatno omekšava stolicu.

4. Naranče

Velika naranča sadrži gotovo četiri grama vlakana, a kombinacija topivih i netopivih vlakana pomaže održati redovitost. Usto, naranče su bogate vitaminom C koji može povoljno djelovati na crijevnu mikrobiotu i smanjiti upalne procese.

5. Prokulice

Pečene prokulice odličan su zimski prilog i prava mala bomba prebiotika. Jedna šalica kuhanih prokulica daje oko šest grama vlakana te hrani dobre bakterije u crijevima, podržavajući zdravu i redovitu probavu.

6. Kruške

Kruške su često podcijenjene, a sadrže impresivnih šest grama vlakana po plodu. Posebno su bogate pektinom, topivim vlaknom koje potiče urednu stolicu. Prirodno sadrže sorbitol, blagi laksativ koji dovodi više vode u crijeva i pomaže omekšati stolicu.

7. Butternut tikva

Idealna za juhe i zapečena jela, butternut tikva u jednoj šalici nudi oko sedam grama vlakana. Kombinira topiva i netopiva vlakna koja zajednički povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolazak kroz crijeva – odlična opcija ako se borite sa zatvorom.

---

Ostale strategije za redovitu probavu tijekom zime

Uz pravilnu prehranu, uzmite u obzir i sljedeće.

1. Hidracija je ključ

Zimi prirodno pijemo manje tekućine, što lako dovodi do tvrđe stolice. Povećate li unos vlakana, važno je povećati i unos tekućine kako se vlakna ne bi “zaglavi(la)”.

Osim vode, odličan izbor su biljni čajevi, juhe i blagi topli napitci.

2. Krećite se što češće

Hladno vrijeme mami na kauč, ali kretanje potiče rad crijeva. Čak i brza šetnja može pomoći probavi.

3. Smanjite unos rafiniranih i prženih jela

Iako su zimske utješne delicije primamljive, one često sadrže premalo vlakana i mogu negativno utjecati na crijevnu mikrobiotu. Kad možete, birajte domaće, nutritivno bogatije obroke.

4. Koristite pomoćni stolac za WC

Podizanje stopala u “položaj čučnja” može olakšati pražnjenje crijeva i smanjiti naprezanje. Mnogim ljudima ovo jednostavno rješenje donosi vidljivo olakšanje.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana za zatvor kod odraslih, djece i beba
• Hrana koju je teško probaviti kako starite
• Vlakna u hrani: Koju jesti za zatvor, proljev, IBS, refluks?

• namirnice protiv zatvora
• zimski zatvor
• zimsko voće i povrće

Učitaj više izvora