Hodanje po stepenicama svakodnevna je aktivnost za mnoge, ali dok neki mogu lako preskakati po dvije stepenice odjednom, drugima već prvi korak može predstavljati izazov.

Hodanje po stepenicama zahtijeva snagu, izdržljivost, mobilnost, koordinaciju i ravnotežu – sve u isto vrijeme angažira mišiće donjeg dijela tijela.

Ako osjećate slabost, nestabilnost ili bol u koljenima, kukovima ili gležnjevima, možda je vrijeme da ojačate tijelo i posvetite se vježbama za mobilnost i ravnotežu.

Fizioterapeut Grayson Wickham za Everyday Health objašnjava zašto hodanje po stepenicama može biti teško i daje praktične savjete kako ga učiniti lakšim.

1. Slabost donjeg dijela tijela

Mnogi ljudi osjećaju “slabost u koljenima” kada se penju po stepenicama. Wickham ističe da je osnovna snaga nogu nužna za penjanje i silazak po stepenicama.

Evo kako to popraviti:

• za kvadricepse – čučnjevi – obični, frontalni, goblet ili s vlastitom težinom
• za gluteuse – mostovi za gluteuse, mrtvo dizanje s jednom nogom ili rumunjsko mrtvo dizanje
• za listove – podizanje na prste ili hodanje na prstima.

Ciljajte na 5 – 15 ponavljanja po seriji, pri čemu zadnja ponavljanja trebaju biti izazovna.

2. Umor i izdržljivost

Čak i ako su vaši mišići snažni, potrebno je imati dovoljno kardiovaskularne izdržljivosti da stignete do vrha stepenica. Kronični umor često nije problem mišića, već srca i pluća, jer oni osiguravaju kisik potrebnim organima.

Evo kako to popraviti:

• preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno, uz vježbe snage dvaput tjedno
• ako se umor čini pretjeranim ili niste dugo vježbali, posavjetujte se s liječnikom prije početka vježbanja.

3. Problemi s mobilnošću

Ograničena mobilnost zbog starenja, pretilosti, problema s ravnotežom ili neuroloških poremećaja može otežati penjanje po stepenicama. Napetost u kukovima i gležnjevima također može biti problem.

Evo kako to popraviti:

• istezanje gležnja u polučučnju – jedno koljeno ispred, drugo iza, tijelo uspravno, naginjanje prema naprijed dok osjećate istezanje lista
• istezanje fleksora kuka u polučučnju – slična pozicija, ali podignite ruku prema gore i gurnite kukove naprijed za istezanje prednje strane kuka.

4. Bol u zglobovima

Bol u koljenima, kukovima ili gležnjevima može ograničiti sposobnost penjača. Uzroci su razni – artritis, tendinitis, traumatske ozljede ili osteoartritis. Ponekad bol nastaje zbog zategnutih mišića i zglobova, koji prisiljavaju druge zglobove da preuzmu posao za koji nisu namijenjeni.

Evo kako to popraviti:

• poboljšajte mobilnost kukova i gležnjeva vježbama iz prethodnog odjeljka
• hodanje bočno po stepenicama može privremeno smanjiti opterećenje zglobova
• ako je bol posljedica traume, obavezno potražite pomoć fizioterapeuta.

5. Problemi s ravnotežom i strah od pada

Strah od pada nije bez razloga – padovi su glavni uzrok ozljeda kod osoba starijih od 65 godina.

Problemi s koordinacijom ili ravnotežom otežavaju penjanje po stepenicama i povećavaju rizik od pada.

Evo kako to popraviti:

• vježbajte sporim i kontroliranim pokretima, fokusirajući se na mišiće i zglobove koji se kreću
• preporučene vježbe – kruženje kukova i gležnjeva, marširanje na jednoj nozi, balans na jednoj nozi i mrtvo dizanje na jednoj nozi.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za noge za starije osobe po preporuci fizioterapeuta
• Vježbe na stolcu za starije osobe za lakšu svakodnevicu
• Nikad nije kasno: Čak i ako vježbati počnete tek u 40-ima, dobrobiti su velike.

• hodanje po stepenicama
• savjeti fizioterapeuta
• teško hodanje po stepenicama

Učitaj više izvora