S godinama se prirodno smanjuju mišićna masa, gustoća kostiju i fleksibilnost, što može dovesti do smanjenja ravnoteže, problema s hodanjem te povećanog rizika od padova. No, redovito vježbanje – čak i lagano – može značajno poboljšati snagu nogu, stabilnost i opće zdravlje starijih osoba.

U nastavku otkrivamo koje su najbolje vježbe za noge za starije osobe.

Zašto su vježbe za noge važne?

Noge su temelj pokreta. Jačanje mišića nogu pomaže pri ustajanju sa stolca, hodanju, penjanju stepenicama i održavanju ravnoteže.

1. Održavanje funkcionalne sposobnosti

Jaka bedra i potkoljenice omogućuju samostalno ustajanje, hodanje i penjanje stepenicama – sve su to ključne aktivnosti za svakodnevni život i održavanje neovisnosti.

2. Prevencija pada

Poboljšana mišićna snaga i ravnoteža značajno smanjuju rizik od padova, a time i od ozljeda poput prijeloma kuka, što je jedan od vodećih zdravstvenih rizika u starijoj dobi.

3. Očuvanje gustoće kostiju i metabolizma

Vježbe otpora (čak i s vlastitom težinom ili elastičnim trakama) doprinose povećanju gustoće kostiju i metabolizma, što je ključno za borbu protiv osteoporoze i metaboličkih bolesti.

4. Psihološke dobrobiti i društvena uključenost

Grupna vježbanja poboljšavaju raspoloženje, motivaciju te smanjuju osjećaj izolacije i depresije, što direktno utječe na kvalitetu života.

5. Prevencija kroničnih bolesti

Jače noge omogućuju redovitu fizičku aktivnost (hodanje, penjanje uzbrdo, vrtlarenje), što pomaže u kontroli krvnog tlaka, šećera i težine.

Vježbe za noge za starije osobe – što se preporučuje?

Vježbe za noge za starije osobe koje slijede mogu se izvoditi kod kuće, uz minimalnu opremu. Prije početka preporučuje se lagano zagrijavanje, kao što je hodanje po mjestu 2 – 3 minute.

U videu ispod možete vidjeti jednostavne i lagane vježbe za noge koje se izvode u krevetu.

Kada ste svladali prethodne vježbe, možete ubaciti u dnevni program vježbanja još malo zahtjevnije vježbe kao u videu ispod.

Kao i s prethodnim setom vježbi, u videu ispod možete vidjeti još vježbi za noge koje se mogu raditi i u krevetu, bez puno dodatne opreme.

Osim u ležećem, vježbe za noge možete provoditi i u sjedećem položaju. U videu ispod možete vidjeti jednostavne vježbe za noge u sjedećem položaju.

Savjeti za sigurno vježbanje

Slijedite ove savjete:

• uvijek vježbajte u sigurnom prostoru bez prepreka
• koristite stolac ili zid za oslonac
• nosite udobnu odjeću i obuću s čvrstim potplatom
• dišite ravnomjerno – nikad ne zadržavajte dah tijekom vježbi
• ako osjetite bol, vrtoglavicu ili nelagodu, prekinite vježbu i posavjetujte se s liječnikom.

Ako dosad niste vježbali, preporučuje se da započnete s vježbanjem uz stručni nadzor. U mjesnim odborima organizirane su grupne vježbe pod vodstvom kineziologa ili fizioterapeuta, kao i programi koji uključuju nordijsko hodanje, plivanje i druge aktivnosti, a koji su besplatni ili vrlo povoljni.

Osim toga, brojne organizacije i ustanove nude vježbe za starije osobe po pristupačnim cijenama.

Vježbanje pod stručnim nadzorom pridonosi osjećaju sigurnosti pri izvođenju vježbi, a grupni treninzi dodatno potiču motivaciju, redovitost dolazaka, stvaraju osjećaj zajedništva i pripadnosti te smanjuju osjećaj izolacije i depresije koji se često javljaju u starijoj dobi. 

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za starije od 60 godina po preporuci fizioterapeuta
• Vježbe za umirovljenike: Nikad nije prekasno za fizičku aktivnost! Ove vježbe doprinose tjelesnom i mentalnom zdravlju
• Samo pet minuta! Kratki trening za učvršćivanje nogu za koji vam ne treba ni oprema.

• Vježbe za noge za starije osobe