Održavanje tjelesne aktivnosti u starijoj dobi ključno je za zdrav i kvalitetan proces starenja. Tjelesna aktivnost ne samo da smanjuje rizik od srčanih bolesti i kognitivnog pada, već pomaže u očuvanju sposobnosti obavljanja svakodnevnih aktivnosti, poput nošenja vrećica, ustajanja iz kreveta ili podizanja unuka i kućnih ljubimaca.

U takvim slučajevima vježbe na stolcu (vježbe na stolici) mogu biti idealno rješenje, osobito ako imate problema s ravnotežom ili pokretljivošću. Ove vježbe omogućuju jačanje snage, fleksibilnosti i izdržljivosti, a pritom osiguravaju stabilnu bazu za izvođenje pokreta te smanjuju pritisak na bolna koljena ili nestabilne gležnjeve.

Prednosti vježbi na stolcu za starije osobe

Svaka vrsta tjelovježbe, uključujući one koje se izvode sjedeći, pomaže starijim osobama da ostanu zdrave, zadovoljne i samostalne. Idealno je kombinirati kardio, vježbe snage, istezanje i vježbe ravnoteže, budući da svaka vrsta donosi specifične prednosti.

Primjerice, kardio vježbe poboljšavaju zdravlje srca, vježbe snage jačaju mišiće za svakodnevne aktivnosti, dok istezanje omogućuje lakše kretanje. Poboljšanje ravnoteže može spriječiti ozbiljne padove.

Prednosti vježbi na stolcu mogu uživati osobe različitih razina tjelesne spremnosti. Ako imate poteškoće s ravnotežom, osjećate bol prilikom vježbanja u stojećem položaju ili imate problem s podizanjem s poda, vježbe na stolcu mogu biti sigurnija i udobnija alternativa.

Sigurnosni savjeti za vježbe na stolcu

Najvažniji savjet za sigurno izvođenje vježbi u sjedećem položaju jest odabir stabilnog stolca. Stolac se ne smije lako prevrnuti i ne smije imati kotačiće koji bi ga mogli neočekivano pomaknuti. Također, stolci bez naslona za ruke omogućuju više slobode pri kretanju.

Primjeri vježbi na stolcu

Ako imate zdravstvenih ograničenja ili sumnje u sigurnost izvođenja ovih vježbi, svakako se konzultirajte s liječnikom prije nego što započnete.

Vježbe snage

Evo koje vježbe snage na stolcu možete isprobati.

Ustajanje sa stolca

Postavite jastuk na naslon stolca, sjednite na rub stolca sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na podu. Uspravite se i polako ustanite koristeći ruke što je manje moguće, a zatim se polako vratite u sjedeći položaj.

Evo kako se izvodi.

Biceps pregib

Držite utege u rukama uz tijelo, polako savijte jednu ruku prema ramenu, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite s drugom rukom.

Evo kako se izvodi.

Povlačenje unatrag (Reverse fly)

S utegom u svakoj ruci nagnite se blago naprijed i podignite ruke unatrag dok skupljate lopatice.

Evo kako se izvodi.

Vježbe fleksibilnosti

Evo koje vježbe za fleksibilnost na stolcu možete isprobati.

Istezanje ramena

Sjednite uspravno i prekrižite ruku preko prsa, koristeći drugu ruku za lagano povlačenje i istezanje ramena.

Evo kako se izvodi.

Istezanje stražnje lože

Ispružite jednu nogu ispred sebe, stopalo neka bude usmjereno prema gore, i nagnite se prema naprijed iz bokova dok držite ravnu kralježnicu.

Evo kako se izvodi.

Rotacija vrata

Polako okrenite glavu u stranu dok osjećate istezanje u vratu, zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Evo kako se izvodi.

Kardio vježbe

Jedna od najboljih kardio vježbi na stolcu je marširanje u sjedećem položaju – podignite koljena jedno po jedno u brzom ritmu, kao da trčite u mjestu, i nastavite 15 – 20 sekundi, zatim odmorite.

Evo kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za umirovljenike: Nikad nije prekasno za fizičku aktivnost! Ove vježbe doprinose tjelesnom i mentalnom zdravlju
• Kardio vježbe za starije: Olakšavaju svakodnevne radnje, sprječavaju padove i jačaju srce! Imamo popis aktivnosti koje se mogu izvoditi sigurno
• Nikad nije kasno: Čak i ako vježbati počnete tek u 40-ima, dobrobiti su velike.

• Vježbe na stolcu
• Vježbe na stolcu za starije
• vježbe na stolici

Učitaj više izvora