Kortizol je poznat kao glavni hormon stresa, ali njegova uloga u tijelu puno je šira – on utječe na imunitet, metabolizam i našu sposobnost nošenja sa svakodnevnim izazovima.

No, kada je razina kortizola stalno povišena, to može imati negativne posljedice za zdravlje. Možda ga nesvjesno potičete svakodnevnim navikama za koje ni ne znate da su štetne. U nastavku otkrivamo koje su to navike i kako ih promijeniti da biste prirodnim putem smanjili razinu kortizola u tijelu.

1. Preskakanje doručka i predugo gladovanje

Preskakanje doručka može djelovati stresno na tijelo jer potiče otpuštanje kortizola. Kada tijelo ne dobije potrebnu energiju na vrijeme, ono prelazi u stanje “fight or flight“, što s vremenom može povećati rizik od visokog tlaka i srčanih bolesti.

Dugotrajno gladovanje, uključujući i povremeni post, također se povezuje s povišenom razinom kortizola. Nadbubrežne žlijezde, koje luče kortizol, vole rutinu – redoviti obroci i ustaljeni dnevni ritam pomažu u održavanju ravnoteže.

Birajte uravnotežene obroke koji sadrže ugljikohidrate, proteine i zdrave masti.

2. Pretjerano restriktivne prehrambene navike

Stroga pravila oko prehrane, čak i ako dolaze iz želje za zdravijim životom, mogu uzrokovati više štete nego koristi. Pretjerana kontrola nad onim što jedete može povećati razinu stresa – i kortizola.

Studije pokazuju da niskokalorične dijete i dugotrajno gladovanje više potiču otpuštanje kortizola nego povremeni “neidealni” obrok.

Umjesto krutih pravila birajte fleksibilan pristup prehrani. Jedite dovoljno kako biste zadovoljili potrebe svojeg tijela – uključujući i ugljikohidrate – i ostavite prostora za društvene obroke i uživanje u hrani.

3. Pretjerano vježbanje

Tjelesna aktivnost je važna za zdravlje, ali ako pretjerujete, to može imati suprotan učinak i potaknuti proizvodnju kortizola. Prekomjerno kardio treniranje i pretreniranost bez dovoljno odmora mogu dovesti do hormonalne neravnoteže.

Ipak, kratkotrajno povećanje kortizola tijekom intenzivnog treninga nije nužno loše – riječ je o prirodnom odgovoru tijela koji pomaže u oporavku.

Vježbajte redovito, ali ne pretjerujte. Osigurajte tijelu dovoljno hrane i vremena za odmor i regeneraciju između treninga.

4. Upale u tijelu

Emocionalni stres i konzumacija previše šećera mogu uzrokovati upalne procese u tijelu, a upravo oni potiču nadbubrežne žlijezde na pojačano lučenje kortizola.

Šećer uzrokuje upalu stanica koje brzo metaboliziraju glukozu, a taj proces dodatno aktivira oslobađanje kortizola i potiče skladištenje masnog tkiva.

Birajte prehranu bogatu cjelovitim namirnicama. Dodaci prehrani koji mogu pomoći u smanjenju upale uključuju omega-3 masne kiseline, kurkumu, kvercetin i đumbir. Izbjegavajte šećer i hranu na koju ste osjetljivi.

5. Anksioznost

Kortizol i anksioznost usko su povezani. Kada prefrontalni korteks, dio mozga odgovoran za regulaciju stresa, ne funkcionira optimalno, kortizol može porasti, što dodatno pogoršava simptome anksioznosti.

Ako osjećate da vas svakodnevna briga i napetost preplavljuju, važno je potražiti pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje.

U ravnoteži hormona mogu pomoći tehnike relaksacije (meditacija, disanje, joga), kao i dodaci poput magnezija, valerijane, ashwagandhe i L-teanina.

6. Uvijek ste u žurbi

Ako ste često u stisci s vremenom, zaboravljate gdje ste ostavili ključeve i jurite na posao bez doručka, vaše tijelo može na to reagirati jednako kao na ozbiljnu prijetnju – povećanjem razine kortizola.

Mozak ne razlikuje “običnu” žurbu od stvarne opasnosti, pa vas stalna žurba može dovesti u stanje kroničnog stresa.

Pripremite stvari večer prije – spakirajte ručak dok čistite nakon večere, pripremite odjeću i torbu za posao, natočite gorivo unaprijed. Ove male navike mogu vam olakšati jutra i smanjiti nepotreban stres.

Pročitajte i ove članke:

• Kako smanjiti kortizol? 7 stvari koje možete učiniti odmah
• Prirodni lijekovi za smanjenje kortizola: Evo kako osigurati da tijelo pravilno upravlja stresom
• Namirnice protiv stresa: Složite tanjur koji će sniziti kortizol! Nutricionistica otkriva koja hrana pomaže u borbi protiv stresa.

• 6 iznenađujućih stvari koje povećavaju razinu kortizola
• hormon stresa
• povišen kortizol

Učitaj više izvora