Montignacova dijeta: Jelovnik, tablica, iskustva – sve je tu!
- Budite prvi i komentirajte!
- 5 min čitanja
Francuski stručnjak Michel Montignac jedan je od prvih koji je osmislio dijetu koja prati glikemijski indeks, a ne zahtijeva gladovanje, pa je samim time i održivija – poznata pod nazivom Montignacova dijeta. Umjesto na kalorije, fokus se stavlja na odabir namirnica, točnije ugljikohidrata, s niskim glikemijskim indeksom, dok se ona s višim treba izbjegavati.
Također, prehrana po Montignacu kao pravilo nalaže da se ne miješaju ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa s mastima, promiče se konzumacija zdravih masti i proteina, a cijela dijeta je podijeljena u dvije faze.
U prvoj fazi tijelo bi trebalo gubiti višak kilograma zbog niskog glikemijskog opterećenja, a u drugoj fazi cilj je učvrstiti zdrave prehrambene navike kako se kilogrami ne bi vratili. Što se tiče glikemijskog indeksa, on se odnosi na mjeru brzine podizanja šećera u krvi nakon konzumacije određene hrane.
Tako svaka vrsta ugljikohidrata ima svoj broj koji je smješta u zonu visokog ili niskog, a ponegdje i srednjeg glikemijskog indeksa.
Namirnice koje imaju broj do 55 su niskog, one između 56 – 69 srednjeg, a one s visokim glikemijskim indeksom kreću se u rasponu 70 – 100.
Montignac dijeta – tablica
Evo koje su dozvoljene namirnice, a koje bi trebalo izbjegavati kad je u pitanju Montignacova dijeta.
| Kategorija | Dozvoljeno/Preporučeno | Izbjegavati/Ograničiti |
| Ugljikohidrati (niski *GI) | Leća, slanutak, grah, integralna tjestenina, zobene mekinje | Bijeli kruh, bijela tjestenina, krumpir, bijela riža |
| Voće (prirodni šećeri) | Trešnje, jabuke, kruške, agrumi | Lubenica, banana, suho voće (zbog visokog GI-a) |
| Proteini | Meso, riba, jaja, tofu, mliječni proizvodi s malo masti | Prerađevine s dodanim šećerom (npr. kobasice s dodatkom šećera) |
| Masti | Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi | Trans masti, pržena hrana, margarin |
| Kombinacije hrane | Proteini + masti ili proteini + ugljikohidrati (niski GI) | Masti + ugljikohidrati s visokim GI-em |
| Pića | Voda, biljni čajevi, kava bez šećera | Gazirani sokovi, voćni sokovi s dodatkom šećera |
| Deserti/Slatko | Tamna čokolada (min 70 %), deserti bez šećera | Kolači, keksi, sladoled s visokim GI-em i rafiniranim šećerima |
| Doručak (preporuke) | Ugljikohidrati s niskim GI-em + bez masti | Kombinacija masno + visok GI (npr. kroasan s punjenjem) |
| Večera (preporuke) | Proteini + povrće s malo ugljikohidrata | Teške kombinacije s mastima i visokim GI ugljikohidratima |
*GI – glikemijski indeks
Montignac dijeta – jelovnik
Osim praćenja glikemijskog indeksa namirnica, Montignacova dijeta nalaže još neka pravila:
- jedan obrok treba biti samo kombinacija proteina i masti, eventualno uz dodatak neškrobnog povrća
- jedan obrok može biti kombinacija ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom i proteinima
- ne smiju se miješati masti s ugljikohidratima visokog glikemijskog indeksa (npr. krem namaz bogat mastima sa šnitom bijelog kruha)
- voće se jede odvojeno od glavnih obroka, oko pola sata prije ili dva sata kasnije
- dovoljna su tri glavna obroka, s voćem između
- doručak treba biti obilan u kombinaciji s mastima i ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa.
Evo primjera jelovnika za doručak ako slijedite Montignac dijetu:
- zobene pahuljice s jogurtom, oko 50 g borovnica ili malina
- raženi kruh s avokadom i posnim sirom
- omlet sa špinatom i feta sirom
- kiselo mlijeko s bobičastim voćem i lanenim sjemenkama.
Za ručak možete birati nešto od sljedećih kombinacija, dakle kombinacija proteina i masti ili ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom i proteinima:
- salata od tune u vlastitom soku sa zelenim lisnatim povrćem, maslinovim uljem i kuhanim jajem
- bijelo meso s povrćem na žaru poput tikvice i paprike
- losos iz pećnice s blitvom i maslinovim uljem
- heljda s pirjanim povrćem i tofuom.
Za večeru se preporučuje jesti proteine s povrćem koje nije škrobno, odnosno ne sadrži puno ugljikohidrata:
- omlet sa šampinjonima, rikolom i maslinama
- svježi sir s orasima i cherry rajčicama
- meso ili tofu s tikvicama ili patlidžanom pečenim na gril tavi
- pureći file sa salatom od krastavca.
Montignac dijeta – iskustva
Iskustva ljudi uglavnom su pozitivna, napominju da su čak konzumirali namirnice koje inače vole, a dozvoljene su. Navode i kako nisu gladovali te da je praktički ova dijeta lagana, ali jedino zahtijeva pomno kombiniranje namirnica s obzirom na dominantne makronutrijente.
Ono u čemu ova dijeta može biti problematična jest kontekst svakodnevice pojedinca. Ako osoba trenira i želi smršaviti, obroci oko treninga trebali bi se drugačije rasporediti, što će utjecati na izvedbu i oporavak. Isto tako, može otežati planiranje obroka unaprijed.
Montignacova dijeta promovira glikemijski indeks koji zapravo nije najtočnija mjera glikemijskog opterećenja jer samom kombinacijom namirnica visokog i niskog glikemijskog indeksa smanjujemo ukupni glikemijski indeks obroka.
Da bi pojedine namirnice s visokim GI-em imale toliki utjecaj na skok šećera u krvi, morali bi ih jesti izolirano, bez dodataka drugih namirnica i vrlo vjerojatno na prazan želudac.
Problematika Montignacove dijete je upravo u tome što onda zabranjuje određenu vrstu voća, a sam proces mršavljenja treba izgledati onako kako bi se osoba hranila i nakon skidanja suvišnih kilograma, ali u potrebnom kalorijskom deficitu.
Osobe koje imaju određene intolerancije ili alergije na hranu, kao i dijagnoze, prije bilo kakve dijete trebaju se konzultirati sa stručnjacima. Pravilna prehrana nikada nije univerzalna, pa samim time i mršavljenje treba biti prilagođeno.
Iako se čini olakšavajućim što osoba ne mora brojati kalorije, to nije uvijek najbolje rješenje, pogotovo ako se skida veći broj kilograma. Naime, jesti ovako napamet možete biti i u većem kalorijskom deficitu, a da to ni ne znate.
S vremenom se tijelo adaptira i može doći do zastoja u mršavljenju, a teško je onda odrediti dodatni kalorijski deficit ako se ne zna koji je prvotni bio, a dodatno smanjenje kalorija na već dovoljno velik kalorijski deficit neće biti moguće kao rješenje.
No, za razliku od nekih drugih popularnih dijeta, Montignacova dijeta se čini jedna od uravnoteženijih, ali ne do kraja. Naime, upravo je uravnoteženost uz umjerenost i raznolikost jedan od osnovnih principa pravilne prehrane.
Ako se ne razumije dobro kako djeluju ugljikohidrati i zašto su nam potrebni, ova dijeta može potaknuti strah od ugljikohidrata, pa čak i određenih vrsta povrća i voća.
Važno je naglasiti kako ugljikohidrati ne debljaju, već to čini premašeni kalorijski unos iz bilo koje hrane kroz tjedne i mjesece. Svaki početak je zahtijevan pa ako želite ići u mršavljenje po principima pravilne prehrane u blagom kalorijskom deficitu, vrlo vjerojatno ćete morati na neki način kontrolirati porcije.
No, s vremenom ćete i sami znati koja količina namirnice sadrži koliko kalorija te ćete usvojiti praksu bez potrebe za vaganjem. Odličan orijentir je vlastita ruka (dlan, ispruženi dlan, šaka i vrh palca), a nutricionist vam može pomoći odrediti količine za vas.
Pročitajte i ove članke:
- Hrana s niskim glikemijskim indeksom: Što trebate znati?
- Jednostavna dijeta za zaposlene po preporuci nutricionistice
- 10 pravila svih dijeta koje donose rezultate.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
