Zadnjih nekoliko godina naveliko se priča o glikemijskom indeksu, šećeru u krvi, skokovima u krvi i tome slično. Kako to obično biva, počinje se stvarati strah od namirnica koje imaju visok glikemijski indeks, što postaje jedina relevantna mjera po kojoj se gleda kvaliteta namirnice.

No, krenimo redom. Glikemijski indeks je brojčana ljestvica po kojoj se iskazuje koliko brzo, ali i koliko visoko određena namirnica može podići razinu glukoze, odnosno šećera u krvi. Ljestvica je iskazana u rasponu od 0 do 100. Od toga čista glukoza nosi vrijednost 100. 

Za bolje razumijevanje glikemijskog indeksa važno je razumjeti kako se on zapravo mjeri. Odabire se hrana koja sadrži 50 g probavljivih ugljikohidrata, što nije ukupna masa namirnice, već ta ista u ukupnoj količini sadrži tih 50 g. 

Ispitanici pojedu tu hranu, a nakon dva sata mjeri im se šećer u krvi, pri čemu se rezultati uspoređuju s referentnom hranom, odnosno čistom glukozom. Potom se izračuna prosječan rezultat i izražava u postotku u odnosu na glukozu, odnosno referentnu hranu. 

Pritom se hrana s glikemijskim indeksom između 1 – 55 smatra onom s niskim glikemijskom indeksom (namirnice s niskim GI-jem), umjereni glikemijski indeks se kreće u rasponu 56 – 69, a visoki 70 – 100. Ovaj način gledanja na hranu koristan je dijabetičarima kao neki orijentir. 

Međutim, cijela situacija s glikemijskim indeksom otišla je predaleko te izazvala strah prema određenim namirnicama samo zato što imaju viši ili visoki glikemijski indeks. Bitno je znati da neku hranu ne možemo promatrati samo kroz glikemijski indeks. 

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Prvo, glikemijski indeks ne uzima nutritivnu vrijednost hrane, ne uzima u obzir to da namirnice ne jedemo izolirano, već unutar obroka s drugim namirnicama što, ovisno o glikemijskom indeksu ostalih namirnica, može smanjiti glikemijsko opterećenje prvotne namirnice. 

Primjerice, bijeli kruh ima visoki glikemijski indeks i, ako pojedemo samo šnitu bijelog kruha, relativno će se brzo podići razina šećera u krvi. Međutim, ako smo na taj kruh namazali domaću paštetu od graha koji ima nizak glikemijski indeks, dodali koji list zelene salate i jušnu žlicu posnog sira, smanjuje se glikemijsko opterećenje šnite kruha. 

Nadalje, za mjerenje glikemijskog indeksa koristi se 50 g ugljikohidrata. Ako i pojedemo 50 g šnite bijelog kruha, to nije 100 % čisti ugljikohidrat. U 50 g šnite bijelog kruha ima oko 28 g ugljikohidrata, oko četiri grama proteina i dva grama vlakana. 

Još jedna stvar koja bi trebala smanjiti strah od glikemijskog indeksa je ta da se utjecaj određene hrane na šećer u krvi itekako razlikuje od pojedinca do pojedinca, čak i u laboratorijskim uvjetima. 

Također, glikemijski indeks se računa ujutro nakon što je osoba odspavala cijelu noć bez hrane, a na tako “prazan želudac” jasno je da će se i brže podići razina šećera u krvi. Osim toga, za doručak ne jedemo izolirane namirnice, nego ćemo, ako vodimo računa o prehrani, složiti uravnotežen obrok.

Uravnotežen obrok podrazumijeva da u njemu imamo dovoljno proteina, nezasićenih masti i vlakana, a sve troje već sprječava nagli skok šećera u krvi. Valja i naglasiti da je podizanje šećera u krvi nakon što pojedemo neku hranu sasvim normalno, ne možemo zaustaviti podizanje šećera u krvi.

Sve namirnice, pa i one koje su procijenjene s visokim glikemijskim indeksom, imaju mjesta u pravilnoj prehrani. Slatkiši su npr. hrana koja nam prva pada napamet kada razmišljamo o naglom skoku šećera u krvi. 

Međutim, ako ste se nakon dobro izbalansiranog ručka počastili s 30 g obične čokolade, neće doći do tako naglog skoka šećera u krvi, odnosno do onog skoka kako je navedeno u tablici glikemijskog indeksa. 

Također, ako vježbate i održavate mišićnu masu, vaša osjetljivost na inzulin je bolja. Puno faktora ima ulogu u tome koliko će se zapravo povisiti šećer u krvi. Svakako je dobro da se ne dovodimo u situacije u kojima jedemo npr. slatkiš za doručak ili pretežito živimo na brzoj hrani. 

No, nema smisla biti u strahu od namirnica s visokim glikemijskim indeksom. Primjerice, lubenica ima visok glikemijski indeks i, kada bismo je samo gledali kroz to, vjerojatno bismo je rijetko jeli. 

Međutim, velika većina lubenice je voda, sadrži vlakna, niskokalorična je, sadrži i likopen te druge vrijedne nutrijente te je kao takva itekako poželjna namirnica, i to svakodnevno u prehrani za vrijeme sezone. 

Treba napraviti razliku između glikemijskog indeksa koji u obzir uzima samo količinu ugljikohidrata i glikemijskog tereta koji u obzir uzima konzumiranu količinu ugljikohidrata. Primjerice, 200 g lubenice sadrži oko 16 g ugljikohidrata – koliko bismo još lubenice morali pojesti da dođemo do onih 50 grama ugljikohidrata?

Hrana s niskim glikemijskim indeksom – je li uvijek dobar izbor?

Hrana s niskim glikemijskim indeksom itekako može biti nutritivno siromašna, a ako bismo je gledali samo kroz glikemijski indeks, rekli bismo da je dobra za stalno konzumiranje. Primjer toga je sladoled čiji je glikemijski indeks nizak, ali je zapravo nutritivno siromašniji u odnosu na lubenicu koja ima visok glikemijski indeks. 

Neke namirnice s niskim glikemijskim indeksom koje nas isto tako mogu zavarati da ih možemo češće jesti od uobičajenih nutricionističkih preporuka su popularni čokoladni namazi koji zahvaljujući visokom udjelu masti imaju niži glikemijski indeks. 

Sada ćemo vidjeti na primjeru čokoladnog namaza pravu razliku. Indeks mu je oko 33, što je nizak glikemijski indeks, a unatoč tome što sadrži visoku količinu šećera, sadrži ipak najviše masti. 

Kada pojedemo nekoliko jušnih žlica tog namaza, neće doći do naglog skoka šećera u krvi, ali će izazvati snažno lučenje inzulina jer i tih nekoliko jušnih žlica već samo po sebi sadrži veću količinu šećera. Zato kažemo da taj namaz može imati nizak glikemijski indeks, ali ima srednje do visoko inzulinsko opterećenje. 

Glikemijski indeks uzima u obzir samo brzinu porasta šećera u krvi, a inzulinsko opterećenje uzima u obzir i stvarno pojedenu količinu ugljikohidrata te inzulinski odgovor na tu količinu. Upravo se tu kriju brojne zamke iza glikemijskog indeksa i njegovog slijepog praćenja. 

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom – tablica 

U nastavku je tablica namirnica s niskim glikemijskim indeksom.

Kao što možemo vidjeti, namirnice poput mahunarki, pojedinog voća, orašastih plodova imaju nizak glikemijski indeks, a nutritivno su bogate. Sadrže vitamine, minerale, neke od njih i proteine, te njihova konzumacija ne izaziva destabilizaciju šećera u krvi ili pojačano lučenje inzulina. 

Međutim, jednako tako nizak glikemijski indeks imaju i mliječna čokolada, punomasni sladoled i čoko namaz, ali je taj glikemijski indeks nizak jer su bogati mastima. Uvijek mislimo kako su te namirnice kalorične zbog šećera, ali zapravo najviše kalorija donose masti. 

Bez obzira na udio masti, dolaze i s velikom količinom dodanog šećera, a s druge su strane siromašne vlaknima, vitaminima i mineralima, što će dovesti do visokog inzulinskog opterećenja, a baš nas nizak glikemijski indeks može zavarati. 

Ako netko odabere češću konzumaciju donjeg dijela tablice, a iz prehrane makne ili ograniči npr. lubenicu smatrajući da čini dobro svojem zdravlju, a onda i brojki na vagi, vara se. Zato je važno razumjeti širu sliku zdrave prehrane, ali i pojmove koji se nabacuju u diskursu o prehrani kao što je glikemijski indeks. 

Pročitajte i ove članke:

• Hrana koja podiže šećer u krvi: Pazite na ovih 6 namirnica
• Zabranjena hrana za dijabetičare: Nutricionistica otkriva koje namirnice mogu naglo i brzo povećati razinu šećera u krvi
• Voće za dijabetičare: Nutricionistica otkriva što je važno znati.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Holistički pristup

Ayurveda za žene: Kako prirodno do hormonalne ravnoteže?

• Suzana Mussiow
• 6 min čitanja

• hrana s niskim glikemijskim indeksom
• namirnice s niskim GI
• namirnice s niskim glikemijskim indeksom - tablica