Putovanja mogu biti odličan način za odmor i opuštanje, no spavanje tijekom putovanja, osobito u avionu, može biti izazovno. Tu su teškoće u snalaženju s uskim sjedalima, malim prostorom za noge, kao i smetnjama poput buke motora i razgovora oko vas.

Metode koje podržava znanost za udobnije spavanje u avionu mogu pomoći da stignete odmorni.

Savjeti za spavanje u avionu

Tijekom putovanja ove tehnike mogu poboljšati udobnost vašeg okruženja i regulirati vaš cirkadijalni ritam (unutarnji sat vašeg tijela).

Planirajte unaprijed s dobrom hidratacijom

Hidratacija je važna za održavanje udobnosti i smanjenje utjecaja jet laga. Zrak u avionu može biti suh, što povećava rizik od dehidracije. Dehidracija povećava rizik od jet laga, koji nastaje kada se vaš cirkadijalni ritam ne uskladi s vremenom u novoj vremenskoj zoni.

Simptomi jet laga mogu biti:

• teškoće s uspavljivanjem (nakon letova prema istoku)
• buđenje ranije nego obično (nakon letova prema zapadu)
• problemi sa želucem
• smanjen apetit.

Jedite namirnice bogate ugljikohidratima

Hrana koju konzumirate tijekom putovanja može utjecati na vaš san. Obroci bogati ugljikohidratima mogu potaknuti spavanje, dok vas obroci bogati proteinima mogu držati budnima.

Odaberite namirnice bogate ugljikohidratima kako biste poboljšali spavanje tijekom leta, kao što su:

• banane
• integralni kruh
• smeđa riža
• krumpir.

Koristite jastuk za vrat

Razmislite o korištenju jastuka za vrat ili putnog jastuka kako biste povećali udobnost spavanja. Jastuci koji pružaju odgovarajuću potporu za vrat (podrška kralježnici, glavi i vratu) mogu pomoći u boljoj kvaliteti sna.

Opcije koje drže vašu glavu u neutralnom položaju ne dopuštaju previše pomicanja glave dok spavate.

Uzmite melatonin

Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi, a dostupan je i kao dodatak prehrani za podršku ciklusima spavanja i budnosti. Može pomoći u smanjenju simptoma jet laga ako ga uzimate tijekom putovanja. Tijekom noćnih letova melatonin može biti koristan za prelazak u novu vremensku zonu.

Posavjetujte se s liječnikom prije nego što uvedete bilo koji novi dodatak prehrani u svoju rutinu.

Koristite čepiće za uši

Čepići za uši ili slušalice za uklanjanje buke mogu pomoći u smanjenju buke iz okruženja na letu. Studije sugeriraju da čepići za uši poboljšavaju kvalitetu sna blokirajući ometajuću, uznemirujuću ili iritantnu buku oko vas. To može dovesti do opuštenijeg stanja koje omogućuje udobniji san.

Nosite masku za oči

Maska za oči može blokirati svjetlost za udobniji san i bolju kvalitetu sna. Smanjuje izloženost jakom svjetlu, a slabija svjetlost može pomoći tijelu u proizvodnji više melatonina, što potiče san.

Smanjite vrijeme provedeno pred ekranom

Telefoni, tableti ili ekrani za zabavu u avionu mogu vas ometati u uspavljivanju. Brojne studije povezuju pretjerano korištenje ekrana s lošijom kvalitetom sna. Pokušajte smanjiti vrijeme provedeno pred ekranima dok letite kako biste bolje spavali.

Nosite udobnu odjeću

Nošenje udobne odjeće i druge odjeće pogodne za let (kao što su kompresijske čarape, ako vam ih liječnik preporuči) može stvoriti povoljnije okruženje za spavanje. Kompresijske čarape su dizajnirane za nježno stiskanje nogu kako bi pomaknule krv prema gore, smanjujući oticanje.

Ne zaboravite planirati promjenjivu temperaturu unutar aviona. Obucite se u slojevima koje možete dodavati ili skidati.

Što treba izbjegavati?

Pokušajte ograničiti ili izbjegavati sljedeće kako biste imali kvalitetan san tijekom leta:

• alkohol i kofein – oba povećavaju dehidraciju i simptome jet laga; alkohol ometa san i može dovesti do opstruktivne apneje u snu, stanja koje uzrokuje probleme s disanjem dok spavate
• spavanje na kratkim dnevnim letovima – spavanje tijekom kraćih letova može ometati vaš cirkadijalni ritam i učiniti vas umornijima; spavanje na noćnim ili dugim letovima može biti bolje
• drijemanje – ako ste na kraćem letu i želite samo odrijemati, ograničite drijemanje na 30 minuta; drijemanje dulje od 30 minuta uzrokuje ulazak u duboki ili sporovalni san, što vas može učiniti umornijima
• hipnotički lijekovi – posavjetujte se s liječnikom o korištenju lijekova poput zolpidema ili zopiklona tijekom letova; ovi lijekovi mogu pomoći u spavanju, ali imaju nuspojave.  

Pročitajte i ove članke:

• Trebate li nositi kompresijske čarape u avionu?
• Što trebate znati o letenju s visokim krvnim tlakom?
• Trudnoća i letenje avionom: Kada je sigurno, a kada opasno?

• savjeti za spavanje u avionu
• spavanje u avionu

Učitaj više izvora