Sendvič s tunjevinom je popularan obrok za ručak zbog nekoliko dobrih razloga. Konzervirana tuna je relativno povoljna i održiv je izvor proteina ako se odlučite za proizvode s plavom ribom.

Preporučene smjernice za prehranu odraslih u SAD-u (2020. – 2025.) savjetuju da odrasli jedu barem 226 g ribe tjedno, no u prosjeku odrasli konzumiraju samo trećinu tog iznosa, prema U.S. Department of Agriculture (USDA). Ako vam se grilanje lososa ili priprema ribe čini previše kompliciranim, konzervirana tuna može biti jednostavniji način za dodavanje ribe u prehranu.

Kada je u pitanju tuna iz konzerve, recepti koje otkrivamo u nastavku mogu vam pomoći da pojedete zdrav i nutritivan obrok.

Sendvič s tunjevinom

Međutim, klasični sendvič s tunjevinom nije uvijek najzdraviji. Ako ga napunite majonezom, zdravstvene koristi mogu biti izgubljene jer je majoneza bogata zasićenim mastima. U jednoj jušnoj žlici majoneze nalazi se oko 1,6 g nezdravih masti.

Kakvu konzerviranu tunu odabrati?

Kada birate konzerviranu tunu, obratite pažnju na nekoliko stvari.

Vrsta

Stručnjaci preporučuju laganu tunu jer sadrži manje žive u odnosu na druge vrste, poput bijele i albakore. Živa može negativno utjecati na zdravlje, osobito kod trudnica, dojilja i djece. Unatoč tome, i ove skupine mogu konzumirati konzerviranu laganu tunu do tri puta mjesečno, ovisno o dobi.

Pakiranje

Tuna dolazi u ulju ili vodi. Tuna u vodi ima manje kalorija i preporučuje je većina nutricionista. Ako birate tunu u ulju, provjerite koji je tip ulja korišten. Neke marke koriste jeftinija ulja poput sojinog, koja sadrže manje zdravih masti.

Druge opcije

Tuna je dostupna i u vrećicama ili staklenkama, a svježa tuna može biti vrlo slična konzerviranoj u nutritivnom smislu.

Tuna iz konzerve – recepti

Izaberite tunu koja odgovara vašim potrebama i uživajte u zdravim receptima s tunom koji su brzi i jednostavni za pripremu, bilo kod kuće ili na radnom mjestu. 

Sendvič s tunom, cheddarom i rikolom

Temelj za ovaj sendvič je komad kruha od cjelovitog zrna, koji nudi više vlakana od bijelog kruha. Koristite jednu krišku kruha po obroku.

Sastojci:

• 1 mali baguette od cjelovitog zrna pšenice (narezan na ploške)
• 3 konzerve tune od 140 g (konzervirane u vodi, bez dodane soli, ocijeđene)
• 2 jušne žlice talijanskog preljeva za salatu ili maslinovog ulja i octa
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• 3/4 šalice nasjeckanog cheddar sira
• 3/4 šalice svježe rikole.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 190 °C.
2. Položite šnite baguettea u jednom sloju na lim za pečenje.
3. Stavite u prethodno zagrijanu pećnicu i tostirajte dok kruh ne porumeni, oko dvije minute.
4. U međuvremenu stavite tunjevinu, preljev za salatu, sol i papar u malu zdjelu i promiješajte da se sjedini.
5. Mješavinu od tune ravnomjerno podijelite na komade kruha.
6. Svaku posipajte sirom i stavite natrag u pećnicu dok se tuna ne zagrije i sir otopi.
7. Prekrijte rikolom i poslužite.

Wrap od tune

Majoneza – i to u prevelikoj količini – tradicionalnoj je salati od tune priskrbila ne baš veliku reputaciju. To smo promijenili ovim nutritivnim receptom koji kombinira bijeli vinski ocat i za srce zdravo maslinovo ulje za pripremu ukusnog obroka.

Sastojci:

• 2 konzerve tune od 140 g (u vodi, bez dodane soli, ocijeđene)
• 3 jušne žlice bijelog vinskog octa
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/4 šalice nasjeckanih crnih maslina bez koštica
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• 2 tortilje od cjelovitog zrna pšenice
• 2 šalice zelene salate po izboru (što tamnija, to bolja)
• 1 srednja rajčica (nasjeckana).

Priprema

1. U manju posudu stavite tunu, ocat, maslinovo ulje, masline, sol i papar.
2. Lagano promiješajte da se sjedini.
3. Ravno položite tortilje i svaku napunite polovicom smjese od tune.
4. Na svaku stavite polovicu zelene salate i rajčice te zatvorite wrap.

Tost s tunom i avokadom

Ovu jednostavnu kombinaciju lako je sastaviti u bilo kojoj uredskoj ili kućnoj kuhinji, ali okus neće razočarati, kao ni nutritivna vrijednost.

Sastojci:

• 4 male šnite kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 1 zreli avokado
• 2 čajne žličice soka limuna (svježeg ili u boci)
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1 konzerva tune od 140 g (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 2 jušne žlice crvenog luka (sitno nasjeckanog)
• ljuti umak po ukusu (po želji).

Priprema

1. Stavite kruh u toster i tostirajte dok lagano ne porumeni, oko tri minute.
2. U međuvremenu u srednju zdjelu stavite avokado, limunov sok, sol i papar.
3. Sastojke zgnječite vilicom.
4. Ravnomjerno podijelite smjesu avokada između tosta.
5. Prelijte tunom, lukom i ljutim umakom, po želji. Poslužite odmah.

Salata s tunom i tjesteninom

Ostaci tjestenine pretvaraju se u brz i nutritivan ručak uz dodatak nekoliko drugih sastojaka. Proteini u tuni čine ovaj obrok zasitnim, što znači da ćete se osjećati sitima dulje nego od same tjestenine.

Rajčice, masline i svježi bosiljak dodaju boju, nutritivno bogatstvo i izvrsnu kombinaciju okusa ovom ručku (ili večeri) koji će zasigurno postati nezaobilazan u svakom napornom radnom danu.

Sastojci:

• 1 i pol šalica kuhane tjestenine od cijelog zrna pšenice
• 1 konzerva tune od 140 g (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 10 manjih crnih maslina bez koštica
• pola šalice cherry rajčica (prepolovljenih)
• 2 jušne žlice bijelog vinskog octa
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• svježi bosiljak za ukras (po želji).

Priprema

1. Sve sastojke osim bosiljka stavite u zdjelu i lagano promiješajte da ravnomjerno prekrijete tjesteninu i tunu.
2. Po želji ukrasite bosiljkom neposredno prije posluživanja.

Jednostavna salata Niçoise

Tradicionalna salata Niçoise sadrži dugačak popis sastojaka koji može biti skup. S ovim brzim i jednostavnim receptom smanjili smo broj sastojaka na samo pet, a pritom smo postigli sličan okus. Dobra vijest je da sastojke koji su vam potrebni za ovu ukusnu salatu vjerojatno imate u svojoj kuhinji.

Sastojci:

• 3 šalice zelene salate
• 1 konzerva tune od 140 g (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 3 rajčice (narezane na četvrtine)
• 2 tvrdo kuhana jaja (prepolovljena)
• 1 jušna žlica narezanog crvenog luka (po želji)
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 jušne žlice svježeg soka limuna
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Stavite zelenu salatu u zdjelu i na vrh stavite tunu, rajčice, jaja i luk (ako koristite).
2. U maloj posudi pomiješajte maslinovo ulje, limunov sok, sol i papar.
3. Prelijte dresing preko salate i poslužite.

Avokado punjen tunom

Avokado je savršena “zdjela” za posluživanje ukusnog jednostavnog obroka. Ova kreativna verzija tradicionalne salate od tune koristi grčki jogurt umjesto majoneze za obrok koji ima manje nezdravih zasićenih masti, a također ima više proteina i vlakana.

Sastojci:

• 1 zreli avokado (prepolovljen po dužini, bez koštice)
• tuna od 50 g (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 2 jušne žlice nasjeckanog crvenog luka
• 3 jušne žlice nasjeckanog celera
• 3 jušne žlice nemasnog grčkog jogurta
• 1/4 jušne žličice soli
• 1/8 jušne žličice svježe mljevenog crnog papra.

Priprema

1. Stavite polovice avokada na tanjur za posluživanje.
2. U posudi pomiješajte preostale sastojke dok se dobro ne sjedine.
3. Pažljivo napunite polovice avokada smjesom i uživajte.

Đavolja jaja punjena tunom

Đavolja jaja su još jedna namirnica na lošem glasu koja zapravo ima mnogo potencijala da bude zdrava. Umjesto majoneze dodali smo grčki jogurt kako bismo smanjili kalorije i masnoće, a povećali proteine.

Tuna se također umiješa u nadjev od jaja za ukusnu kombinaciju koja može poslužiti kao ručak ili predjelo.

Sastojci:

• 5 velikih tvrdo kuhanih jaja
• tuna od 50 g (konzervirana u vodi, bez dodane soli, ocijeđena)
• 2 jušne žlice običnog, nemasnog grčkog jogurta
• 1 jušna žlica senfa
• 1 jušna žlica nasjeckanih kiselih krastavaca
• 2 čajne žličice sitno nasjeckanog svježeg peršina (plus još za ukras)
• 1 prstohvat mljevene paprike za ukras (po želji).

Priprema

1. Jaja prepolovite po dužini. Žumanjke pažljivo stavite u zdjelu, a bjelanjke stavite na posudu za posluživanje.
2. Žumanjke nježno zgnječite stražnjom stranom vilice.
3. U zdjelu sa žumanjcima dodajte tunu, jogurt, senf, kisele krastavce i peršin. Promiješajte da se ravnomjerno sjedini.
4. Nježno stavite nadjev od tune u svaku polovicu bjelanjaka i poslužite.

Pročitajte i ove članke:

• Jela od tune: Odličan odabir kad ste u žurbi! Nutricionistica donosi recepte
• Tjestenina s tunom: Odličan izbor za one koji su na redukcijskoj prehrani i one koji su u žurbi! Nutricionistica donosi brze i zdrave recepte
• Pašteta od tune: Nutritivno bogati namaz koji možete jesti bilo kad u danu! Imamo recepte za svačiji gušt.

• tuna iz konzerve
• Tuna iz konzerve - recepti

Učitaj više izvora