Jedno od najjednostavnijih i najbržih jela su tortilje, koje mogu biti uravnotežen i zdrav obrok s obzirom na odabrane sastojke. Tortilje se lako uklapaju u jelovnik osobe koja želi i smršaviti. Drugim riječima, ovisno o sastojcima koje dodajemo, tortilja može biti više ili manje kaloričan obrok. 

No, tortilja je, zahvaljujući promoviranju na društvenim mrežama, dobila novo ruho u obliku sendviča. Tortilja sendvič zapravo se odnosi na način preklapanja tortilje. Dosad bismo tortilju uvijek zarolali, a sada se drugačijim preklapanjem krajeva tortilje može dobiti oblik sendviča. 

Da biste dobili tortilja sendvič, slijedite ove korake.

1. Zamislite tortilju podijeljenu na četiri jednaka dijela. Samo na jednom rubu između dvije četvrtine prerežite tortilju.
2. Svaku četvrtinu tortilje napunite različitim sastojcima (npr. na 1/4 tortilje stavite jaja, na drugu avokado, na treću salatu i na četvrtu umak ili sir).
3. Sada preklopite jednu četvrtinu koja s unutarnje strane ima prethodno prerezani rub prema gore, odnosno prema onoj četvrtini čiji rub s unutarnje strane nije prerezan. 
4. Potom taj preklopljeni dio ponovno preklopite ulijevo, tj. prema onoj četvrtini koja također nije imala prerezani rub s unutarnje strane.
5. I na kraju, sada te tri četvrtine koje su jedna na drugoj preklopite prema zadnjoj četvrtini i dobili ste tortilja sendvič. 

Kako to izgleda pogledajte u sljedećem videu.

Tortilja sendvič – recepti 

Da biste napravili zdravi tortilja sendvič, birajte integralnu tortilju ili je sami napravite kod kuće od cjelovitog brašna. Možete je napraviti i od leće. Tortilja, ako je napravljena od brašna žitarica, već predstavlja izvor ugljikohidrata.

Preostaje dodati povrće, proteine i masti. Povrće birajte po želji, a najbolje je odabrati ono povrće s manje vode kako se tortilja ne bi razmočila, pogotovo ako je nećete odmah konzumirati. 

Od proteina birajte ribu, sir, meso, tofu ili jaja. Od masti pak birajte sjemenke, orašaste plodove, sir ili umak na bazi maslinovog ulja.

Kad je u pitanju tortilja sendvič, kalorije možete regulirati odabirom i količinom sastojaka.

Tortilja sendvič s humusom i šampinjonima

Evo primjera jednog recepta za uravnoteženi i zdravi tortilja sendvič. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (promjera 25 cm)
• pola šalice ribanog cheddar sira 
• raznovrsno zeleno lisnato povrće (narezano na trakice)
• 3 jušne žlice humusa
• pola šalice dinstanih šampinjona
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• crni papar
• prstohvat origana. 

Priprema

1. Na maslinovom ulju dinstajte šampinjone, popaprite ih i dodajte origano. 
2. Zeleno lisnato povrće operite, dobro ocijedite vodu i narežite na trakice. 
3. Tortilju zagrijte na tavi, a potom prerežite rub između dviju četvrtina na samo jednoj strani. 
4. Na jednu četvrtinu tortilje stavite cheddar sir, na drugu povrće, na treću šampinjone, a preostalu četvrtinu premažite humusom ili drugim namazom po želji. 
5. Slijedite gornje upute za presavijanje tortilje kako biste dobili tortilja sendvič. 

Tortilja sendvič s jajima i avokadom

Tortilja sendvič je odličan način kako razbiti rutinu doručka ako su vaš izbor uvijek jaja. Jaja pripremite onako kako ih inače pripremate, a potom ih stavite na jednu četvrtinu tortilje. Evo recepta za uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja (promjera 25 cm)
• 2 jaja
• 1 čajna žličica maslinovog ulja 
• papar
• sol
• prstohvat mediteranske mješavine začina
• 70 g avokada (zgnječenog) 
• pola šalice ribanog crvenog i bijelog kupusa
• 2 šnite pureće šunke. 

Priprema 

1. Jaja ispecite na maslinovom ulju te začinite paprom, soli i mediteranskim začinima. 
2. Naribajte kupus i izgnječite avokado. 
3. Tortilju zagrijte na tavi, a potom prerežite jedan rub između dviju četvrtina. 
4. Punite jednu četvrtinu jajima, drugu avokadom, treću kupusom i četvrtu šunkom.
5. Preklopite tortilju prema navedenim uputama. 

Ovaj tortilja sendvič je, gledajući kalorije i proteine, sljedećeg nutritivnog sastava:

• integralna tortilja, 180 kcal, 6 g proteina
• 70 g avokada, 112 kcal 
• 2 jaja, oko 150 kcal, oko 12 g proteina 
• maslinovo ulje, oko 45 kcal 
• 2 komada šunke, oko 30 g, 27 kcal, 5 g proteina.

Sveukupno, tortilja sendvič s jajima, avokadom i šunkom sadrži 514 kcal i 23 g proteina. Ako želite smanjiti kalorije, stavite manje avokada, a umjesto jaja koristite zrnati ili posni sir. 

Tortilja sendvič u veganskoj verziji

Tortilja sendvič napravite u veganskoj verziji s domaćom tortiljom. Tortilju napravite od leće koja će povećati udio proteina. Umjesto domaće tortilje od leće slobodno koristite integralnu tortilju. 

Sastojci za tortilju:

• pola šalice crvene suhe leće
• prstohvat soli
• crni papar
• pola čajne žličice kurkume
• voda. 

Sastojci za punjenje:

• pola šalice mljevenog dimljenog tofua 
• pola šalice dinstanih šampinjona
• pola šalice kukuruza iz konzerve 
• pola šalice rikole
• 1 jušna žlica veganske majoneze. 

Priprema 

1. Leću prelijte vodom i ostavite je nekoliko sati ili preko noći u vodi. 
2. Leću isperite, dodajte u blender i izblendajte. Dodajte začine i blendajte do teksture kao za smjesu za palačinke. Po potrebi dodajte vode. 
3. Pecite tortilju od leće kao da pečete palačinke. 
4. Na maslinovom ulju dinstajte šampinjone i začinite ih. 
5. Prerežite rub tortilje između dvije četvrtine. 
6. Jednu četvrtinu punite šampinjonima, drugu mljevenim tofuom, treću kukuruzom i četvrtu rikolom. 
7. Na tofu ili šampinjone dodajte jušnu žlicu veganske majoneze.
8. Preklopite prema navedenim uputama i vaš tortilja sendvič je spreman. 

Pročitajte i članke:

• Obroci za najzauzetije: Od jednog recepta napravite svaki put drugačije jelo gotovo u 10 minuta
• Jeftini proteinski obroci: Recepti uz koje štedite vrijeme i novac
• Što zdravo jesti na poslu? Nutricionistica donosi 10 prijedloga.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• kalorije
• recepti
• tortilja sendvič
• tortilja sendvič s jajima