Migrene se s godinama kod nekih žena mogu prorijediti ili oslabjeti, ali to, nažalost, nije pravilo. Nakon 45. godine stres, hormonalne promjene i brojne svakodnevne obaveze često se isprepliću i postaju snažan okidač za migrene.

Dobra vijest je da postoje jednostavni, svakodnevni načini kojima možete smanjiti napetost i time pozitivno utjecati na učestalost i jačinu migrena. U nastavku donosimo praktične savjete koje možete lako uklopiti u svoj dan.

Odvojite pet minuta za meditaciju

Meditacija pomaže usmjeriti pažnju na sadašnji trenutak, bez prosuđivanja. Takva praksa može smiriti živčani sustav, što može pomoći u prevenciji migrena.

Ne trebaju vam posebne vještine ni puno vremena. Za početak se usredotočite na disanje – polako udahnite i izdahnite. Kad vam misli odlutaju, samo se vratite disanju.

Isprobajte jogu za radnim stolom

Joga je također oblik meditacije u pokretu. Dok izvodite položaje, vaša se pažnja odvlači od stresnih misli, a tijelo se opušta. Joga može smanjiti mišićnu napetost, sniziti krvni tlak i potaknuti lučenje hormona dobrog raspoloženja.

Ako nemate vremena za sat joge, pokušajte s jednostavnim vježbama na stolici – bočna istezanja, lagani krugovi vratom, rotacije ramena i torza. Čak i nekoliko minuta dnevno može napraviti razliku.

Smanjite vrijeme pred ekranima

Previše vremena provedenog pred ekranima može povećati stres i potaknuti migrenu. Ako primjećujete da ste razdražljivi nakon korištenja mobitela ili računala, razmislite o ograničavanju vremena online.

Odredite koliko vremena dnevno želite provoditi na uređajima i pratite to uz pomoć aplikacija. Neke prostorije u domu ili obiteljske aktivnosti proglasite “zonama bez ekrana” i dio vremena zamijenite offline hobijima.

Više se krećite

Već pet minuta tjelesne aktivnosti dnevno može smanjiti stres koji potiče migrene. Iskoristite svaku priliku za kretanje – prošećite tijekom pauze, koristite stepenice umjesto lifta, hodajte dok telefonirate ili se igrajte s djecom u parku.

Čak i kratke vježbe tijekom reklama na televiziji mogu pomoći. Svaki pokret doprinosi smanjenju napetosti.

Provodite vrijeme na otvorenom

Boravak u prirodi, čak i samo 20 minuta, može sniziti razinu kortizola – hormona stresa. Prirodno okruženje također poboljšava raspoloženje i smanjuje tjeskobu, što može pomoći u sprječavanju migrene.

Ako možete, istražujte zelene površine u svojoj okolini. U suprotnom, unesite prirodu u svakodnevicu – dodajte sobne biljke, popijte kavu u parku ili započnite mali vrt.

Razgovarajte o onome što vas muči

Zadržavanje stresa u sebi često pogoršava situaciju. Razgovor s bliskom osobom može vam pomoći da jasnije sagledate problem i osjećate se manje usamljeno.

Obratite se nekome kome vjerujete ili potražite stručnu pomoć psihologa ili terapeuta. Ponekad razgovor s osobom izvan vašeg svakodnevnog kruga donosi novu perspektivu.

Dišite kroz stresne situacije

Stres aktivira reakciju “bori se ili bježi”. Kako biste smirili živčani sustav, isprobajte trbušno disanje. Udaljite se od stresne situacije, zatvorite oči i duboko udahnite tako da se trbuh podigne.

Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite, stežući trbušne mišiće. Ako imate vremena, ponavljajte ovu tehniku barem 10 minuta.

Pobrinite se za kvalitetan san

Hormonalne promjene mogu otežati spavanje, a manjak sna često je okidač za migrene. Kada ste neispavani, i mali stres može djelovati puno jače.

Uvedite smirujuću večernju rutinu – slušanje glazbe ili vođenu meditaciju. Izbjegavajte kofein, nikotin, alkohol i obilne obroke prije spavanja. Ako problemi sa snom potraju, razgovarajte s liječnikom.

Ublažite simptome menopauze

Menopauza donosi velike hormonske promjene koje mogu utjecati na raspoloženje, koncentraciju i samopouzdanje.

Razgovarajte s liječnikom o mogućim terapijama, poput hormonske nadomjesne terapije ili kognitivno-bihevioralne terapije, koje mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju kvalitete života.

Budite strpljivi prema sebi

Stres može izazvati migrene, a migrene dodatno povećavaju stres. Izlazak iz tog začaranog kruga zahtijeva vrijeme. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati i ohrabrujte se pozitivnim unutarnjim govorom – onako kako biste razgovarali s prijateljem.

Ako se migrene naglo pogoršaju, pojave se uz zbunjenost, temperaturu ili poteškoće s govorom, odmah potražite hitnu medicinsku pomoć.

Pročitajte i ove članke:

• Što treba, a što ne treba raditi kada vas uhvati migrena?
• Glavobolja i migrena: Razlike, simptomi, lijekovi – sve je tu!
• Život s kroničnom boli: Savjeti žene kojoj su migrene dio svakodnevice.

 

• migrene
• migrene nakon 45. godine
• trikovi za smanjenje migrene

Učitaj više izvora