Disanje je osnovna životna funkcija, no rijetko razmišljamo o tome kako dišemo. Većina ljudi tijekom dana koristi površno disanje, pri čemu se pluća ne pune do kraja, a tijelo ne dobiva dovoljno kisika.

Upravo zato sve više stručnjaka preporučuje dijafragmalno disanje – tehniku koja uključuje aktivaciju dijafragme i omogućuje dublje, svjesno i zdravije disanje.

Što je dijafragmalno disanje?

Dijafragmalno disanje je tehnika disanja koja aktivira dijafragmu, mišić smješten ispod pluća. Poznato je i pod nazivom disanje iz trbuha ili disanje iz dijafragme, jer se pri udisaju širi donji dio pluća i trbuh lagano podiže.

Ova metoda često se koristi u meditaciji, jogi i tehnikama opuštanja jer pomaže u smanjenju stresa, regulaciji krvnog tlaka te poboljšanju koncentracije i sna.

Dijafragmalno disanje – vježbe

Postoje različite vježbe koje vam mogu pomoći da naučite disati pravilno koristeći dijafragmu. Evo nekoliko najjednostavnijih koje možete isprobati kod kuće.

1. Osnovna vježba disanja iz trbuha

1. Lezite na leđa ili sjednite na udobnu površinu.
2. Opustite ramena i stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
3. Udahnite polako kroz nos. Trebali biste osjetiti kako se vaš trbuh širi, dok prsa ostaju mirna.
4. Lagano izdahnite kroz poluotvorene usne, osjećajući kako se trbuh spušta.
5. Ponovite nekoliko puta.

2. Disanje i dijafragma – istezanje rebara

1. Sjednite ili stanite uspravno.
2. Prekrižite ruke preko prsa i stavite dlanove na rebra.
3. Udahnite duboko kroz nos dok se rebra šire.
4. Zadržite dah 5 – 10 sekundi pa polako izdahnite kroz usta.

3. Numerirano disanje

1. Sjednite udobno i zatvorite oči.
2. Udahnite kroz nos do kraja, zatim izdahnite.
3. Svaki ciklus udaha i izdaha broji se kao jedan dah.
4. Nastavite brojati do 10, a zatim ponovite.

4. Donje (lumbalno) disanje

1. Stavite dlanove na donji dio leđa.
2. Udahnite polako, zamišljajući da dah “šaljete” prema dlanovima.
3. Izdahnite lagano, dopuštajući da se trbuh prirodno opusti.

5. Box disanje

1. Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
2. Zadržite dah četiri sekunde.
3. Izdahnite brojeći do četiri.
4. Ponovno zadržite dah četiri sekunde.
5. Ponavljajte 5 – 10 puta.

6. Tehnika 4-7-8

1. Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
2. Zadržite dah sedam sekundi.
3. Izdahnite polako kroz usta osam sekundi.
4. Ponavljajte nekoliko ciklusa.

Savjeti za svakodnevnu praksu

Ako želite usvojiti dijafragmalno disanje, pokušajte ga uvrstiti u dnevnu rutinu:

• radite vježbe svaki dan u isto vrijeme
• odaberite mirno i tiho mjesto
• posvetite barem 10 – 20 minuta svjesnom disanju
• ne brinite se ako vam u početku ne ide – s vremenom će postati prirodno.

Pročitajte i ove članke:

• Isprobajte! Trik od pet sekundi koji djeluje poput tablete za smirenje
• Tehnike disanja: Za smirenje, snižavanje tlaka, bolji san i jaka pluća! Ove jednostavne vježbe disanja možete prakticirati bilo kada
• Pranayama vježbe disanja za manje stresa i bolje zdravlje.

• Dijafragmalno disanje
• Dijafragmalno disanje – vježbe
• Dijafragmalno disanje je
• disanje I dijafragma
• disanje iz dijafragme
• disanje iz trbuha

Učitaj više izvora