U današnjem užurbanom životu, ispunjenom obavezama koje uzrokuju stres i tjeskobu, često dišemo plitko i nepravilno, što s vremenom može dovesti do raznih zdravstvenih problema. Zaboravljamo na dah – nevidljivu nit i pokretačku snagu koja nas povezuje sa životom.

U ayurvedskoj i jogijskoj praksi tehnika kontrole daha, poznata kao pranayama, moćan je alat za postizanje unutarnjeg mira i vitalnosti.

Pranayama vježbe disanja nisu samo niz pokreta udaha i izdaha – svjesno i kontrolirano disanje usklađuje naše fizičko i mentalno biće, donoseći potreban mir i ravnotežu.

Ova tehnika, bilo da se prakticira uz jogu ili samostalno, omogućuje nam da svjesno usmjerimo svoju vitalnu energiju, uranjajući u dublje stanje opuštenosti i unutarnje ravnoteže.

Pravilno disanje ključno je za naše zdravlje jer osigurava da sve stanice i tkiva u tijelu dobiju dovoljno kisika i nutrijenata, što je neophodno za njihovo funkcioniranje i obnavljanje.

Istovremeno, pravilno disanje pomaže u uklanjanju ugljičnog dioksida i drugih štetnih tvari iz tijela.

Pranayama vježbe disanja – zdravstvene blagodati

Redovitim prakticiranjem pranayama vježbe disanja donose brojne zdravstvene prednosti:

• oslobađanje od stresa i tjeskobe – duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, potičući opuštanje tijela i uma; smanjuje razinu kortizola, hormona stresa, čime donosi osjećaj smirenosti i spokoja
• snižavanje krvnog tlaka – svjesno disanje opušta krvne žile i snižava krvni tlak
• poboljšanje fokusa, koncentracije i pamćenja – pravilno disanje osigurava optimalnu opskrbu mozga kisikom, koja je ključna za kognitivne funkcije
• poticaj metabolizmu i pomoć pri mršavljenju – pranayama može biti koristan alat u procesu mršavljenja, ali ne djeluje izravno na sagorijevanje masnoća; njezina vrijednost leži u smanjenju stresa, poboljšanju probave, povećanju svjesnosti o tijelu i poticanju energije
• jačanje imunološkog sustava – istraživanja su potvrdila da pranayama pozitivno utječe na imunološki sustav, povećavajući otpornost na bolesti
• poboljšanje probave – vježbe dubokog disanja potiču abdominalne mišiće te ublažavaju gastrointestinalne probleme i poboljšavaju probavu
• unapređenje kvalitete sna – redovita praksa pranayame regulira san i poboljšava njegovu kvalitetu
• povećanje energije i vitalnosti – duboko i svjesno disanje potiče protok kisika u tijelu, što rezultira povećanjem energije i vitalnosti.

Pet osnovnih vrsta pranayame

Studije su potvrdile da pranayama ima pozitivan utjecaj na fizičko zdravlje, uključujući poboljšanje funkcije pluća, smanjenje krvnog tlaka i jačanje imunološkog sustava. Postoji mnogo različitih vrsta pranayame, od kojih svaka ima svoje specifične prednosti.

1. Ujjayi pranayama

Ujjayi pranayama, poznata i kao “pobjednički dah”, tehnika je disanja koja se često koristi u jogi. Prakticira se tako da se lagano steže grlo tijekom udisaja i izdisaja kroz nos, stvarajući nježan zvuk poput šapata, tihog hrkanja ili zvuka “HHH”. Ovaj kontrolirani dah produbljuje disanje, smiruje um i povećava koncentraciju.

Studija provedena na Sveučilištu u Kaliforniji je potvrdila da samo 10 minuta Ujjayi pranayame prije ispita značajno smanjuje razinu stresa kod studenata.

Blagodati Ujjayi pranayame su sljedeće:

• smiruje um i smanjuje stres i tjeskobu
• regulira dah i poboljšava respiratornu funkciju
• pojačava koncentraciju i fokus
• grije tijelo iznutra, čime potiče cirkulaciju
• povećava izdržljivost i snagu tijekom fizičkog napora.

2. Nadi shodhana pranayama

Nadi shodhana pranayama, tehnika izmjeničnog disanja kroz nosnice, usklađuje energiju tijela i uma. Prakticira se tako da se prstima naizmjenično zatvara jedna nosnica, dok se udiše i izdiše kroz drugu. Ova popularna pranayama uspostavlja ravnotežu protoka energije i smiruje um.

Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Alternative and Complementary Medicine je pokazalo da 12 tjedana redovite prakse Nadi shodhana pranayame poboljšava kognitivne funkcije, uključujući pamćenje, koncentraciju i učenje.

Blagodati Nadi shodhana pranayame su sljedeće:

• donosi opuštanje i smanjuje stres
• uravnotežuje živčani sustav
• povećava mentalnu jasnoću i fokus
• poboljšava respiratornu funkciju
• pročišćava energetske kanale u tijelu.

3. Bhramari pranayama

Bhramari pranayama ili “pčelinji dah” je tehnika disanja koja stvara umirujući zvuk zujanja pčele.

Ova pranayama smiruje um i ublažava stres. Studija Sveučilišta u New Yorku je pokazala da pet minuta Bhramari pranayame dnevno tijekom četiri tjedna značajno smanjuje simptome anksioznosti.

Blagodati Bhramari pranayame su sljedeće:

• povećava opskrbu tijela i mozga kisikom, poboljšavajući zdravlje i mentalnu jasnoću
• jača dišni sustav i povećava kapacitet pluća
• potiče metabolizam i pomaže pri mršavljenju
• uravnotežuje živčani sustav te smanjuje stres i tjeskobu
• pomaže u uklanjanju toksina iz tijela i pročišćava krv
• poboljšava probavu i ublažava gastrointestinalne probleme.

4. Kapalabhati pranayama

Kapalabhati pranayama, poznata i kao “sjajna lubanja“, tehnika je disanja koja uključuje snažne izdisaje kroz nos, nakon čega slijedi pasivni udah. Ova energizirajuća tehnika pročišćava dišne putove, okrepljuje tijelo i bistri um, uklanjajući toksine.

Blagodati Kapalabhati pranayame su sljedeće:

• energizira tijelo i um
• poboljšava probavu i metabolizam
• pročišćava um i tijelo
• povećava kapacitet pluća i oksigenaciju krvi
• poboljšava koncentraciju i fokus.

5. Bhastrika pranayama

Bhastrika pranayama ili “dah mijeha” je snažna tehnika disanja koja uključuje snažne udisaje i izdisaje kroz nos. Ova energizirajuća praksa pročišćava tijelo i um, oslobađajući toksine i negativne emocije.

Potiče protok prane, životne energije, donoseći brojne fizičke i mentalne blagodati.

Blagodati Bhastrika pranayame su sljedeće:

• povećava energiju i vitalnost
• smanjuje stres i tjeskobu
• smiruje um i živčani sustav
• ublažava glavobolje
• ublažava začepljenost sinusa i alergije
• poboljšava koncentraciju i pamćenje.

Savjeti za početnike

Ako tek istražujete svijet pranayame, preporučuje se da započnete s jednostavnim tehnikama i postupno napredujete prema složenijima. U slučaju postojanja bilo kakvih zdravstvenih tegoba nužno je konzultirati se s liječnikom.

Pranayama se može prakticirati bilo gdje i bilo kada. Da biste započeli s vježbama, pronađite mirno mjesto gdje možete sjesti ili leći. Zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Ključno je da tijekom vježbanja osjećate ugodu i opuštenost.

Evo nekih jednostavnih vježbi s kojima možete započeti:

• duboko trbušno disanje – lezite na leđa, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh; polako udahnite kroz nos, osjećajući kako se trbuh podiže, dok prsa ostaju mirna; zatim polako izdahnite kroz usta, osjećajući kako se trbuh spušta; ponovite ovu vježbu nekoliko puta, usredotočujući se na dubinu i ritam disanja
• brojanje udaha i izdaha (Sama vritti) – sjednite udobno, zatvorite oči i usredotočite se na disanje; brojite trajanje udaha i izdaha u sekundama; pokušajte postupno produljiti trajanje udaha i izdaha, održavajući ravnotežu između njih.

Kako biste osjetili puni potencijal, važno je redovito prakticirati pranayama vježbe disanja.

Pranayama je snažna tehnika koja može značajno poboljšati vaše zdravlje i blagostanje. Redovitim prakticiranjem uspostavit ćete dublju povezanost s vlastitim tjelesnim i mentalnim stanjem, čime otvarate put prema kvalitetnijem i zdravijem načinu života. 

Pročitajte i ove članke:

• Tehnike disanja: Za smirenje, snižavanje tlaka, bolji san i jaka pluća! Ove jednostavne vježbe disanja možete prakticirati bilo kada
• “Udahni, izdahni…”: Pet tehnika disanja koje pomažu u najrazličitijim situacijama
• 10 poza joge koje će vam pomoći da bolje dišete s KOPB-om.

• Bhastrika pranayama
• Bhramari pranayama
• Kapalabhati pranayama
• Nadi shodhana pranayama
• Pranayama vježbe disanja
• tehnika kontrole daha
• Ujjayi pranayama

Učitaj više izvora