San nije luksuz – on je temelj zdravog života. No, u užurbanom ritmu svakodnevice sve više ljudi spava šest ili manje sati, misleći da će “nadoknaditi” kasnije. Iako vam se može činiti da funkcionirate sasvim dobro, posljedice kroničnog manjka sna mogu biti ozbiljne – i za tijelo i za um.

U nastavku saznajte zašto je kvalitetan san važan, kako prepoznati da vam nedostaje i što možete učiniti kako biste spavali bolje i zdravije.

Što se događa kada spavate samo šest sati (ili manje)?

Iako se ponekad čini da je šest sati sna dovoljno, dugoročno gledano, tijelu to nije dovoljno. Nedostatak sna može se isprva očitovati suptilno – možda ne osjećate odmah umor, no s vremenom postaje sve izraženiji problem.

Negativne posljedice premalo sna uključuju:

• psihičke teškoće – problemi s koncentracijom, pamćenjem, razdražljivost, anksioznost i depresivno raspoloženje
• fizičko zdravlje – veći rizik od oslabljenog imuniteta, pretilosti, dijabetesa tipa 2, visokog krvnog tlaka, bolesti srca, demencije, pa čak i određenih oblika raka
• kraći životni vijek – istraživanja pokazuju da osobe koje redovito spavaju pet sati ili manje imaju 15 % veći rizik od prerane smrti
• veća opasnost od nezgoda – umor za volanom ili na poslu povećava rizik od nesreća.

Postoje i iznimke, ali rijetke

Mali broj ljudi genetski je predodređen da im je dovoljno manje od šest sati sna.

Kako znati trebate li više sna?

Nedostatak sna nije uvijek lako prepoznati. Obratite pozornost na sljedeće znakove:

• vidljivi znakovi – natečene oči, tamni podočnjaci
• nepravilni obrasci spavanja – ako vikendom ili kad ne navijate alarm spavate znatno dulje, moguće je da inače ne spavate dovoljno
• psihološki simptomi – zaboravljivost, manjak koncentracije, nagle promjene raspoloženja
• fizički znakovi – povećana potreba za hranom, debljanje, češće razbolijevanje
• loša kvaliteta sna – ako se često budite noću, teško zaspite ili se ujutro osjećate iscrpljeno unatoč “dovoljno” sati sna, to može ukazivati na lošu kvalitetu sna.

Koliko sna vam zaista treba?

Preporučene količine sna ovise o dobi:

• odrasli (18+) – 7 – 8 sati
• tinejdžeri (13 – 18 godina) – 8 – 10 sati
• djeca (6 – 12 godina) – 9 – 12 sati
• predškolci (3 – 5 godina) – 10 – 13 sati (uključujući dnevni odmor)
• mala djeca (1 – 2 godine) – 11 – 14 sati
• dojenčad (4 – 12 mjeseci) – 12 – 16 sati.

Kako poboljšati kvalitetu sna?

Dobra “higijena spavanja” pomaže i u količini i u kvaliteti sna. Pokušajte usvojiti sljedeće navike:

• održavajte rutinu – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme, čak i vikendom
• uredite spavaću sobu – prostor neka bude taman, tih i ugodno hladan, koristite zavjese za zamračivanje, čepiće za uši ili bijeli šum
• izbjegavajte ekrane – isključite elektroničke uređaje barem 30 minuta prije spavanja
• pazite što jedete i pijete – ne jedite obilno prije spavanja i izbjegavajte alkohol barem četiri sata ranije; kavu nemojte piti 10 – 12 sati prije odlaska na spavanje
• vježbajte redovito – tjelesna aktivnost pomaže kod lakšeg uspavljivanja, ali vježbanje završite barem sat vremena prije odlaska u krevet.

Kada potražiti pomoć?

Ako unatoč zdravim navikama i dalje imate problema sa snom, obratite se liječniku.

Problemi poput nesanice, depresije, perimenopauze, menopauze ili apneje mogu značajno narušiti san, a time i zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• Odlazak u krevet nakon ponoći može vam naštetiti
• 18 načina na koje sabotirate svoj raspored spavanja
• Koji je najbolji položaj za spavanje za vas s obzirom na vaše zdravstvene tegobe?

• manjak sna i zdravlje
• šest sati sna i zdravlje

Učitaj više izvora