Način na koji spavate noću sigurno utječe na to kako ćete se osjećati sljedeći dan. No, možda niste svjesni da i vaša jutarnja rutina može imati značajan utjecaj na kvalitetu sna.

Dobre jutarnje navike – poput tjelovježbe, meditacije i nutritivnog doručka – mogu vam pomoći da navečer lakše zaspite i kvalitetnije spavate, objašnjava dr. Peter Polos, specijalist medicine sna iz Hackensack Meridian Health u New Jerseyju, za Everyday Health.

Vaša dnevna rutina izravno utječe na to koliko kvalitetno ćete spavati noću, kaže dr. Polos.

U nastavku donosimo sedam navika koje dr. Polos i drugi stručnjaci za spavanje prakticiraju ujutro kako bi si osigurali miran san.

1. Budite se u isto vrijeme svaki dan

Iako vas vikendom može primamiti ideja da “nadoknadite san”, dr. Michael Breus, klinički psiholog i stručnjak za spavanje, preporučuje buđenje u isto vrijeme svaki dan – pa i vikendom.

Američka Nacionalna zaklada za spavanje (NSF) ističe kako redovito vrijeme spavanja i buđenja pozitivno utječe na zdravlje, trajanje sna i njegovu kvalitetu.

2. Odmah ustanite iz kreveta

Za bolji san navečer izbjegavajte odgađanje ustajanja. Također, krevet bi trebao biti rezerviran za spavanje i intimnost. Dugotrajno izležavanje ujutro može narušiti povezanost kreveta sa snom.

3. Pustite svjetlost u prostoriju

Nakon buđenja dr. Polos odmah diže rolete. Prirodna svjetlost ujutro daje signal vašem mozgu da je vrijeme za budnost.

Dnevna svjetlost zaustavlja proizvodnju melatonina – hormona koji regulira ciklus spavanja – i povisuje tjelesnu temperaturu, što nas razbuđuje. S druge strane, kako se približava večer, razina melatonina raste, a temperatura pada, pripremajući nas za san.

Zaklada za spavanje preporučuje najmanje 30 minuta izlaganja dnevnom svjetlu – bilo boravkom vani, bilo puštanjem svjetla kroz prozore – kako bi se ritam spavanja uskladio s prirodnim tjelesnim ciklusima.

4. Meditirajte čim se probudite

Iako su potrebna dodatna istraživanja, postoje naznake da mindfulness meditacija može poboljšati kvalitetu sna.

5. Prakticirajte vježbe disanja

Dr. Breus također preporučuje vježbe disanja. Iako su studije ograničene, neka istraživanja ukazuju na to da usporeno i svjesno disanje prije spavanja može pomoći kod nesanice i poboljšati kvalitetu sna.

6. Vježbajte ujutro

Dr. Polos redovito vježba ujutro – najčešće kombinaciju kardio treninga i treninga snage 3 – 5 puta tjedno te jedan dan pliva.

Tjelesna aktivnost, posebice umjerenog do visokog intenziteta, povezana je s boljom kvalitetom sna i smanjenim rizikom od nesanice. Međutim, valja napomenuti da intenzivna tjelovježba povećava tjelesnu temperaturu, što može otežati uspavljivanje.

Zato je bolje vježbati ujutro nego navečer, ističe dr. Polos. No, utjecaj vježbanja na san ovisi i o osobi – laganije aktivnosti poput joge, istezanja ili brze šetnje vjerojatno neće negativno utjecati na vaš san.

7. Pojedite uravnotežen doručak

Dr. Polos ne preskače doručak. Unutar dva sata od buđenja pojede obrok koji sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Prije teretane obično pojede bananu, jogurt ili malo tosta s maslacem, a nakon treninga doručkuje žitarice s mlijekom, jaja ili zobenu kašu, uz kavu i voće.

Energija koju ujutro unosimo hranom ima velik utjecaj na to kako ćemo funkcionirati tijekom dana, napominje dr. Polos.

Jedan pregled istraživanja je pokazao da uravnotežena prehrana – posebno obroci bogati vlaknima i s odgovarajućim udjelom proteina, ugljikohidrata i masti – pozitivno djeluje na kvalitetu sna.

Pročitajte i ove članke:

• Kako izračunati kada biste trebali ići na spavanje?
• Koliko sati je dovoljno spavati? Evo koliko dubokog, laganog i REM sna zapravo trebate
• Najzdraviji položaj za spavanje za zdravlje srca.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Zdravi recepti

Sok od bazge (40 cvjetova): Naslijeđe naših baka koje osvaja mirisom, okusom i ljekovitošću! Evo jednostavnog recepta

• Petra Mikšik
• 5 min čitanja

• jutarnje navike stručnjaka za spavanje
• jutarnje navike za bolji san noću