Mnogi vjeruju da je tjestenina jedan od najvećih neprijatelja stabilne razine šećera u krvi, no stvarnost je ipak nešto složenija. Iako tjestenina sadrži puno ugljikohidrata, način pripreme, količina koju pojedete i namirnice s kojima je kombinirate mogu značajno utjecati na reakciju organizma.

Dobra vijest je da u uravnoteženoj prehrani i dalje možete uživati u omiljenim jelima od tjestenine – bez naglih skokova glukoze.

1. Tjestenina ne povisuje šećer u krvi tako brzo kao što mislite

Iako je bogata ugljikohidratima, tjestenina ima relativno nizak glikemijski indeks u usporedbi s nekim drugim namirnicama poput bijelog kruha ili bijele riže.

Način kuhanja pritom igra važnu ulogu:

• tjestenina kuhana “al dente” sporije se probavlja
• prekuhana tjestenina brže podiže razinu glukoze
• veće porcije znače i veći unos ugljikohidrata te izraženiji porast šećera u krvi.

2. Česta konzumacija može povećati potrebu za inzulinom

Svaki put kada jedete tjesteninu, tijelo treba proizvesti inzulin kako bi glukozu iz krvi prenijelo u stanice. Kod osoba s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom česti obroci bogati ugljikohidratima mogu uzrokovati izraženije skokove šećera nakon jela.

To ipak ne znači da trebate potpuno izbaciti tjesteninu iz prehrane. Važnije je obratiti pažnju na cjelokupne prehrambene navike.

Kako biste ublažili utjecaj na šećer u krvi:

• pripazite na veličinu porcije
• kombinirajte tjesteninu s proteinima i vlaknima
• češće birajte integralnu tjesteninu.

3. Veliku razliku rade dodaci koje stavljate u jelo

Tjestenina rijetko dolazi sama na tanjur, a upravo dodaci mogu značajno promijeniti reakciju organizma. Proteini, zdrave masnoće i povrće usporavaju probavu i pomažu stabilizirati razinu glukoze.

Primjeri boljih kombinacija uključuju:

• piletinu, ribu, grah ili plodove mora kao izvor proteina
• povrće bogato vlaknima poput brokule, tikvica ili špinata
• umake s maslinovim uljem ili sirom koji usporavaju pražnjenje želuca.

Zbog toga dvije iste porcije tjestenine mogu imati potpuno drugačiji učinak na šećer u krvi, ovisno o sastavu obroka.

4. Ohlađena ili podgrijana tjestenina može biti bolji izbor

Zanimljivo je da način posluživanja tjestenine također utječe na razinu glukoze. Kada se kuhana tjestenina ohladi, dio škroba pretvara se u tzv. rezistentni škrob koji djeluje slično vlaknima.

Takav škrob sporije se probavlja pa dolazi do blažeg porasta šećera u krvi.

To znači da:

• hladna tjestenina u salatama može imati manji glikemijski učinak
• podgrijana tjestenina i dalje zadržava dio prednosti rezistentnog škroba
• ostaci tjestenine od prethodnog dana mogu biti bolji izbor nego svježe kuhana tjestenina.

5. Integralna tjestenina bolji je izbor za stabilniji šećer u krvi

Integralna tjestenina sadrži više vlakana i nutrijenata od obične rafinirane tjestenine. Vlakna usporavaju otpuštanje glukoze u krvotok te mogu pomoći boljoj osjetljivosti na inzulin.

Osim integralne tjestenine, dobar izbor mogu biti i:

• tjestenina od mahunarki
• kombinacija klasične tjestenine i “rezanaca” od povrća
• manje porcije uz više povrća i proteina.

Male promjene u načinu pripreme i kombiniranju namirnica mogu pomoći da uživate u tjestenini bez velikih oscilacija šećera u krvi.

Pročitajte i ove članke:

• 14 razloga zašto biste trebali jesti više tjestenine
• Zdrava tjestenina: Recepti za nutritivno bogatiju verziju
• Može i bez bijelog brašna: 5 zdravih vrsta tjestenine koje će vas zasititi.

• šećer u krvi
• tjestenina
• tjestenina i šećer u krvi

Učitaj više izvora