Odabir namirnica s niskim udjelom natrija ključan je za održavanje općeg zdravlja jer prekomjeran unos istog može povisiti krvni tlak i povećati rizik od srčanih bolesti.

Preporučeni dnevni unos natrija iznosi manje od 2.300 mg, no prosječan Amerikanac unosi više od 3.300 mg dnevno.

Osobe s visokim krvnim tlakom ili drugim zdravstvenim problemima trebale bi posebno paziti na unos natrija. Prehrambeni planovi poput DASH dijete pomažu u reguliranju unosa natrija kako bi se spriječila i kontrolirala hipertenzija.

Savjeti za smanjenje unosa natrija

Većina natrija dolazi iz prerađene hrane i obroka u restoranima, a ne iz soli koju dodajemo tijekom kuhanja. Kako biste smanjili unos natrija:

• birajte svježe namirnice poput voća, povrća, mesa, peradi i ribe koje prirodno sadrže manje natrija
• provjeravajte deklaracije hrane i birajte proizvode s 5 % ili manje dnevne vrijednosti (DV) natrija
• tražite oznake poput “nizak udio natrija,” “smanjeni udio natrija” ili “bez dodane soli”
• koristite začinsko bilje, začine, limun i ocat kako biste pojačali okus bez dodavanja soli
• ograničite obroke u restoranima ili zatražite opcije bez dodane soli.

Namirnice s niskim udjelom natrija

Uključivanje raznovrsnih namirnica s niskim udjelom natrija iz svih skupina hrane podržava uravnoteženu prehranu:

• voće i povrće – svježe voće i povrće ne sadrži dodanu sol te je bogato esencijalnim nutrijentima; dobri su i smrznuti ili konzervirani proizvodi bez dodane soli
• žitarice – cjelovite žitarice poput zobi, riže i ječma imaju prirodno nizak natrij; provjerite proizvode od žitarica poput kruha te birajte opcije s manje natrija
• proteini – svježe ili smrznuto meso, perad, plodovi mora, jaja i biljni proteini poput graha i leće prirodno sadrže manje natrija; izbjegavajte prerađeno ili konzervirano meso
• masti – nezasićene masti, poput onih u avokadu, orašastim plodovima (neslanim) i uljima poput maslinovog, podržavaju zdravlje srca i obično su bez natrija
• mliječni proizvodi – odaberite mlijeko, jogurt i sireve s niskim udjelom masti i manje natrija; svježa mozzarella i ricotta obično sadrže manje soli.

Hrana s visokim udjelom natrija koju treba ograničiti

Kako biste smanjili unos natrija, ograničite konzumaciju hrane poput:

• konzerviranih proizvoda u salamuri ili s dodatkom soli
• prerađenog mesa (npr. kobasice, šunka, hrenovke)
• instant žitarica ili tjestenine s dodanim solima
• slanih grickalica (npr. čips, krekeri, slani orašasti plodovi)
• gotovih smrznutih obroka i začina poput sojinog umaka i kocki za juhu.

DASH dijeta za smanjenje natrija

DASH dijeta (prehrambeni pristup za zaustavljanje hipertenzije) usmjerena je na nutritivne namirnice koje prirodno ograničavaju unos natrija. Glavne smjernice uključuju konzumaciju voća, povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, nemasnih proteina i zdravih masti uz izbjegavanje visokoslanih i slatkih namirnica.

Jedna studija pokazuje da DASH dijeta značajno snižava krvni tlak i poboljšava zdravlje srca.

Dodatni savjeti za smanjenje natrija

Evo još nekoliko savjeta:

• kombinirajte proizvode s niskim udjelom natrija i standardne verzije kako biste se postupno prilagodili
• koristite metode kuhanja poput pečenja, roštiljanja ili pirjanja, koje ne zahtijevaju dodavanje soli
• probajte hranu prije dodavanja soli i uklonite soljenku sa stola
• razrijedite konzervirane juhe i umake dodavanjem svježih sastojaka i začina
• u restoranima dijelite porcije i birajte opcije s niskim udjelom natrija.

Pročitajte i ove članke:

• Postoji vrlo jednostavan način kako možemo riješiti problem naše ovisnosti o soli
• Gdje se sve krije sol i kako je smanjiti?
• WHO preporučuje manje od 5 g dnevno: Evo znakova koji upućuju na to da jedete previše soli.

• dnevni unos soli
• namirnice s malo soli
• savjeti za manji unos soli
• smanjenje unosa natrija

Učitaj više izvora