Kronična upala često prolazi neprimijećeno, ali može imati velik utjecaj na vaše zdravlje. Dobra vijest je da već od jutra možete napraviti razliku – pravilno odabran doručak može pomoći u smanjenju upalnih procesa u tijelu.

U nastavku otkrijte koje namirnice vrijedi uvrstiti u svoj jutarnji jelovnik.

1. Jogurt

Jogurt je bogat probioticima koji jačaju crijevnu barijeru i sprječavaju ulazak štetnih, upalnih tvari u krvotok. Najbolji izbor su obične, nezaslađene varijante jer dodani šećeri mogu umanjiti njegove blagotvorne učinke. Slične koristi imaju i fermentirani proizvodi poput kefira.

Dodajte mu bobičasto voće i orahe ili kefir iskoristite kao bazu za smoothie.

2. Bobičasto voće

Jagode, borovnice i maline obiluju antocijaninima – snažnim antioksidansima koji pomažu u smanjenju upale i oksidativnog stresa. Osim toga, vlakna iz bobica doprinose stabilnoj razini šećera u krvi i boljoj probavi.

3. Zobene pahuljice

Zob je izvrstan izvor beta glukana, topljivih vlakana koja pomažu u regulaciji šećera i kolesterola – važnih faktora povezanih s upalom. Redovita konzumacija podržava zdravlje krvnih žila i crijevne mikrobiote.

Pripremite ih kao toplu kašu ili overnight oats, uz dodatak orašastih plodova i voća.

4. Jaja

Jaja su kvalitetan izvor proteina i važnih nutrijenata. Žumanjak sadrži lutein i zeaksantin koji doprinose smanjenju upalnih procesa. Umjerena konzumacija kod zdravih osoba može imati pozitivan učinak.

Pripremite ih s lisnatim povrćem ili poslužite na integralnom kruhu.

5. Lisnato povrće

Špinat, kelj i slično povrće bogato je vitaminima A, C i K koji štite stanice od oštećenja. Također, sadrži vlakna koja podržavaju probavu i smanjuju upalu.

Dodajte ga u kajganu, smoothie ili pripremite omlet s brokulom.

6. Losos

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA) koje imaju snažno protuupalno djelovanje. Sadrži i astaksantin – antioksidans koji štiti stanice.

Dodajte ga na integralni tost, uz avokado ili u jaja.

7. Avokado

Avokado je bogat zdravim, mononezasićenim mastima koje pomažu u smanjenju upalnih markera. Sadrži i vitamin E te karotenoide koji dodatno štite organizam. Namažite ga na integralni kruh ili ga kombinirajte s jajima.

8. Integralni kruh

Za razliku od bijelog kruha, integralne varijante sadrže cijelo zrno – mekinje, klicu i endosperm. To znači više vlakana i nutrijenata koji pomažu u regulaciji šećera u krvi i smanjenju upale.

Odaberite kruh s oznakom “100 % integralno” i kombinirajte ga s avokadom ili lososom.

9. Orasi

Orasi su posebno bogati ALA omega-3 masnim kiselinama koje su povezane sa smanjenjem upalnih markera u tijelu. Osim toga, sadrže vlakna, magnezij i polifenole korisne za crijeva. Dodajte ih u zobene pahuljice, jogurt ili smoothie.

10. Chia sjemenke

Chia sjemenke pružaju kombinaciju vlakana, proteina i biljnih omega-3 masnih kiselina. Sadrže i antioksidanse koji pomažu u zaštiti stanica i smanjenju kronične upale. Umiješajte ih u zobene pahuljice, smoothie ili jogurt.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana protiv upala u organizmu – imamo popis!
• 11 najboljih vrsta voća koje djeluju protuupalno
• Provjerite kako i na što djeluju: Biljke i začini za prirodnu borbu protiv upala.

• doručak protiv upale
• namirnice za doručak protiv upale
• protuupalni doručak

Učitaj više izvora