Proljeće nam donosi radosnu, svježu i obnavljajuću energiju. Kako se priroda budi i sunce nas mami van, tako s njom i naša tijela žude za regeneracijom, pokretom i energijom. Ovo je idealno vrijeme da se posvetimo sebi, oslobodimo se tromosti i umora te napunimo baterije za nadolazeće tople dane.

Kretanje nam pomaže da otpustimo nakupljeni stres, potaknemo cirkulaciju, ubrzamo metabolizam i povežemo se s tijelom, damo mu pažnju i svjesno ga povedemo u novu sezonu.

Vježbanje je ključni element zdravog načina života, koji doprinosi fizičkom i mentalnom blagostanju, a proljetna sezona je idealna za početak naše tjelesne aktivnosti jer:

• povećava energiju – s više sunčeve svjetlosti naša tijela proizvode više vitamina D, što poboljšava raspoloženje i energiju
• oslobađa od stresa – vježbanje na otvorenom, u prirodi, smanjuje razinu stresa i potiče osjećaj sreće
• detoksicira tijelo – znojenjem se tijelo oslobađa toksina nakupljenih tijekom zime
• poboljšava fleksibilnost – nakon zimskog mirovanja mišići su često ukočeni; proljeće je idealno vrijeme za istezanje i poboljšanje fleksibilnosti.

Ključni znakovi da se premalo krećemo uključuju:

• osjećaj tromosti i umora
• stalna napetost u ramenima, vratu i donjem dijelu leđa
• loša cirkulacija – hladne ruke i stopala
• osjećaj težine u nogama
• loše držanje
• učestale promjene raspoloženja, razdražljivost, pad motivacije
• poteškoće s koncentracijom i fokusom
• poremećaji sna – teško zaspimo ili se često budimo tijekom noći
• osjećaj zakočenosti – tijelo se teško pokreće nakon dužeg sjedenja
• manjak daha i kondicije pri najmanjem naporu (npr. penjanje stepenicama)
• višak kilograma.

Ako ste se prepoznali u ovim znakovima, nemojte se brinuti. Dobra vijest je da naše tijelo brzo reagira na promjene i već samo nekoliko dana laganog kretanja može donijeti veliku razliku.

Holistička medicina i vježbanje

Prema ayurvedi, drevnoj holističkoj indijskoj medicini, rano proljeće je vrijeme kada kapha doša (element zemlje i vode) prirodno dominira. Kapha je povezana s težinom, tromošću, zadržavanjem tekućine i osjećajem sporosti u tijelu i umu.

Zima nas je napunila ovom energijom, a ako je ne otpustimo na vrijeme, možemo se osjećati umorno, bezvoljno i teško.

Zato ayurveda u ovo doba godine preporučuje upravo lagano, dinamično kretanje kako bismo probudili metabolizam, potaknuli cirkulaciju, zagrijali organizam i otpustili nakupljene toksine (ama).

Ayurvedske preporuke za proljeće uključuju:

• aktivnije vježbe koje potiču znojenje – ali bez preopterećenja
• duboko disanje i pranayamu – kako bi se pročistila pluća i um
• detoksikaciju – laganiju prehranu, s toplim i začinjenim jelima
• šetnje na suncu – jer sunčeva energija topi kapha stagnaciju
• dinamične joga prakse poput Vinyase (glatki prijelaz između asana) ili Surya Namaskara (Pozdrava suncu).

Sve ove vježbe savršeno odgovaraju upravo ovim principima. One ne samo da bude tijelo, već i usklađuju naš unutarnji ritam s prirodom, što je suština ayurvedskog pristupa zdravlju.

Vježbe za proljetnu svježinu i vitalnost

U nastavku donosimo jednostavne, ali učinkovite vježbe koje ne traže posebnu opremu ni sate u teretani, samo volju da se pokrenemo.

1. Jutarnje istezanje – buđenje tijela s osmijehom

Nakon noći provedene u istom položaju naše tijelo žudi za pokretom, a jutarnje istezanje upravo je ono što mu treba da se probudi nježno i s lakoćom.

Kroz par jednostavnih pokreta možemo protegnuti kralježnicu, razbuditi zglobove i potaknuti cirkulaciju. Ramena, vrat, kukovi i noge – sve ono što često zanemarimo tijekom dana već u krevetu mogu dobiti svojih pet minuta pažnje.

Jutarnje istezanje ne traje dugo, ali učinak traje cijeli dan.

2. Pokretanje palca na nozi – refleksna točka povezana s jetrom

Iako može zvučati kao sitni detalj, pokretanje palca na nozi može biti izuzetno snažan način za buđenje tijela i uma, a posebno za aktiviranje meridijana jetre.

Prema tradiciji kineske medicine, jetra je organ koji se povezuje s proljetnim razdobljem jer je to vrijeme kada je važno očistiti tijelo i osloboditi se nagomilanih toksina. Jetra je također zadužena za energiju i ravnotežu, pa njezina aktivacija ujutro može pozitivno utjecati na naše raspoloženje i vitalnost.

Jednostavno se fokusiramo na palac na nozi i nježno ga pomičemo prema gore, prema dolje, ili u krug. Ovaj pokret stimulira refleksnu točku povezanu s jetrom, potičući cirkulaciju, poboljšavajući protok energije i pripremajući nas za dan.

3. Pozdrav suncu – jutarnji klasik za energiju i ravnotežu

Ništa ne budi tijelo i um kao Pozdrav suncu (Surya Namaskar). Kroz niz povezanih poza krećemo se skladno i svjesno, što djeluje i kao meditacija u pokretu.

Idealna je za jutarnju rutinu, uz otvoren prozor (ili još bolje – vani!) jer nježno proteže cijelo tijelo, aktivira mišiće i usklađuje dah s pokretom. Samo u nekoliko minuta unosi snagu, fleksibilnost i fokus u naš dan.

Savjet: Počnite s tri kruga dnevno i slušajte svoje tijelo dok postepeno povećavate krugove.

4. Skakanje na mjestu – instant energija u par minuta

Kad trebamo brz način da se razbudimo, razgibamo i podignemo raspoloženje, skakanje na mjestu je pravi mali trik s velikim učinkom. Bez posebne opreme i pripreme, možemo unijeti eksploziju energije u tijelo u samo nekoliko minuta.

Bilo da skačemo u mjestu, radimo jumping jackse ili preskačemo zamišljeni konopac, ubrzavamo rad srca, aktiviramo mišiće i oslobađamo endorfine (hormone sreće). Osim što potiče cirkulaciju i aktivira limfu, ova jednostavna kardio vježba razbija umor i osvježava um.

Možemo skakati ujutro za energičan početak dana, popodne kad padne koncentracija ili navečer kao kratki kardio dodatak treningu. Dovoljno je pet minuta vježbe, uz omiljenu glazbu i svoj ritam tijela.

5. Hodanje ili lagani jogging – priroda kao naša teretana

Hodanje ili lagani jogging u prirodi nisu samo jednostavna fizička aktivnost – to je i prilika da se povežemo s prirodom, udahnemo svjež zrak i očistimo glavu od svakodnevne buke.

Dok koračamo šumskom stazom, uz obalu ili kroz gradski park, tijelo se budi, krv brže kola, a um se smiruje. Ova blaga, ali učinkovita aktivnost jača srce, smanjuje stres, poboljšava kondiciju, raspoloženje i kvalitetu sna.

Ako se uskladimo s ritmom prirode, mirisom proljetnog cvijeća, šumom lišća i cvrkutom ptica, dobijemo i mali meditativni ritual koji nas puni energijom iznutra.

6. Vježbe disanja – svježina iznutra

Vježbe disanja jednostavan su, ali moćan način da unesemo svježinu iznutra te opustimo tijelo i um.

Kroz svjesno i usmjereno disanje usporavamo misli, snižavamo razinu stresa i poboljšavamo koncentraciju. Već nekoliko minuta dubokog disanja dnevno može nas prizemljiti i podsjetiti da je dovoljno zastati, udahnuti i ponovno se povezati sa sobom.

Možemo započeti dan s nekoliko dubokih udisaja kroz nos i sporih izdisaja na usta, ili isprobati jednostavne tehnike poput joge četvrtastog disanja (disanje četiri kvadrata) – četiri sekunde udisaj, četiri sekunde zadržavanje daha, četiri sekunde izdisaj, četiri sekunde zadržavanje daha.

Za poticanje vitalnosti isprobajte vježbe pranayame poput tehnike “4-7-8” – udahnite na nos četiri sekunde, zadržite dah sedam sekundi pa izdahnite polako osam sekundi. Vježbe ponovite 3 – 5 puta.

7. Joga ili pilates – buđenje tijela i uma  

Joga položaji nam pomažu da se uskladimo sa sobom kroz svjesno disanje i blage pokrete kojima otpuštamo napetost i budimo uspavanu energiju.

S druge strane, pilates jača naš središnji centar (eng. core), poboljšava držanje i daje stabilnost našem tijelu upravo kad odlučimo biti aktivniji.

U kombinaciji, ove dvije metode čine čuda – tijelo postaje gipkije, misli jasnije, a osjećaj lakoće traje i dugo nakon treninga. Vježbe poboljšavaju fleksibilnost, ravnotežu i snagu, a idealne su za oslobađanje od stresa i napetosti. Također su odlične i za početnike jer ne zahtjevaju da smo fit.

8. Kružni trening – brzo, zabavno i učinkovito

Ako tražimo trening koji će nas u kratkom vremenu dobro zagrijati, razbuditi i pokrenuti – kružni trening je pravi izbor. Kombinirajući kardio vježbe poput trčanja u mjestu, preskakanja užeta ili jumping jacksa s vježbama snage kao što su čučnjevi, sklekovi ili iskoraci, dobivamo dinamičnu rutinu koja pogađa sve mišićne skupine.

Ovaj tip treninga ubrzava metabolizam, potiče sagorijevanje kalorija i drži nas u formi čak i kad nemamo puno vremena. Najbolje od svega je što ga možemo raditi bilo gdje – kod kuće, u parku ili u teretani, uz minimalnu opremu.

Savjeti za proljetno vježbanje

Kod proljetnog vježbanja pripazite na ovo:

• postupno povećavajte intenzitet vježbanja
• pijte dovoljno vode kako biste hidratizirali tijelo
• nosite udobnu odjeću i obuću
• slušajte svoje tijelo i odmarajte se kada je potrebno.

Tijelo voli rutinu i pažnju, a kad mu to damo, ono nas nagradi lakoćom, fokusom i dobrim osjećajem iznutra. Ne moramo raditi sve savršeno, dovoljno je da krenemo.

Pročitajte i ove članke:

• Proljetno istezanje: Važnost fleksibilnosti i prevencije ozljeda u aktivnostima na otvorenom
• Pranayama vježbe disanja za manje stresa i bolje zdravlje
• Ayurveda detoks: Sedam koraka za fizičku i mentalnu obnovu.

• Holistička medicina i vježbanje
• Vježbe za proljetnu svježinu i vitalnost

Učitaj više izvora