S godinama se tijelo mijenja, ali to ne znači da biste se trebali odreći kretanja. Naprotiv – redovita tjelesna aktivnost nakon 40-e može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti, ublažiti bolove i poboljšati kvalitetu života. Ključ je u pametnom, prilagođenom i dosljednom pristupu vježbanju.

S godinama se povećava rizik od bolesti srca, osteoporoze i kroničnih bolova, a upravo tjelesna neaktivnost dodatno pogoršava stanje. Ipak, mnogi ljudi vjeruju da su “prestari” za vježbanje, osobito za trening snage.

Stručnjaci ističu da je to mit. Kardio vježbe i vježbe otpora potrebne su u svakoj životnoj dobi, a kronološka dob često je najmanje važan faktor.

Budite nježni prema sebi

Ne morate vježbati satima svaki dan da biste imali koristi. Brza šetnja od 30 minuta, pet puta tjedno, sasvim je dovoljna za očuvanje zdravlja srca. Ako preferirate intenzivnije aktivnosti poput trčanja ili brzog hodanja, dovoljno je oko 75 minuta tjedno – što je svega 15 minuta dnevno.

Važno je obratiti pažnju na intenzitet. Ako nemate mjerač pulsa, možete ga jednostavno izmjeriti sami – brojite otkucaje srca šest sekundi i pomnožite s deset. Tako ćete dobiti okvirnu vrijednost pulsa u minuti.

Za procjenu maksimalnog pulsa koristi se jednostavna formula – 220 minus vaša dob.

Uključite trening snage

Žene imaju veći rizik od osteoporoze, a svaka treća žena starija od 50 godina doživi prijelom povezan s tom bolešću. Zbog toga se trening snage često doživljava kao opasan, iako je zapravo jedan od najboljih načina za jačanje kostiju i ravnoteže.

Poseban naglasak treba staviti na vježbe za leđa i kukove. Ako ste početnik ili se dugo niste bavili vježbanjem, krenite s vlastitom težinom ili laganim utezima. Takav pristup je učinkovit i znatno manje zastrašujući.

Vrlo je važno osigurati dovoljno vremena za oporavak. Idealno je trenirati svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno, uz barem dva dana odmora između treninga.

Primjer rasporeda:

• ponedjeljak/četvrtak – mišići potiska (prsa, ramena, tricepsi, kvadricepsi)
• utorak/petak – mišići povlačenja (leđa, bicepsi, gluteusi, stražnja loža).

Odaberite aktivnost u kojoj uživate

Najvažnije pravilo tjelovježbe je – dosljednost. A dosljedni ćete biti samo ako radite nešto što vam je ugodno.

Ako ne volite trčanje, nema smisla prijavljivati se na maraton. Možda vam više odgovaraju hodanje, ples, pilates ili vođeni treninzi kod kuće. Bitno je da aktivnost odgovara vašem rasporedu i vašim preferencijama.

Kratki i raznoliki treninzi putem aplikacija mogu vam pomoći da pronađete ono što vam najviše odgovara. Kada pronađete aktivnost u kojoj uživate, pokušajte vježbanje doživjeti kao vrijeme samo za sebe – i staviti ga u raspored kao obavezu.

Ako preskočite dan ili dva, nemojte odustati. Budite blagi prema sebi i nastavite tamo gdje ste stali.

Unesite raznolikost u trening

Ako vam vježbanje postane monotono ili primijetite da više ne napredujete, vrijeme je za promjenu. To može značiti lagano povećanje intenziteta, težine ili broja ponavljanja.

Povećanje opterećenja treba biti postupno – otprilike 10 % svaka dva tjedna. To može biti malo veća težina, nekoliko dodatnih ponavljanja ili zahtjevnija varijacija iste vježbe.

Uvijek slušajte svoje tijelo. Ako primijetite da vam se forma pogoršava ili osjećate bol, smanjite intenzitet.

Iskoristite prednosti vježbanja u vodi

Vježbe u vodi odličan su izbor, osobito ako imate problema sa zglobovima ili kralježnicom. Voda pruža potporu tijelu, a istovremeno stvara otpor koji jača mišiće.

Istraživanja pokazuju da vodeni treninzi mogu poboljšati gustoću kostiju, smanjiti masno tkivo, sniziti krvni tlak i povećati funkcionalnu snagu, posebno kod žena u postmenopauzi.

Smanjite stres uz jogu

Bolesti srca vodeći su uzrok smrtnosti kod žena, a stres igra značajnu ulogu u njihovu razvoju. Uz kardio i trening snage, važno je uključiti i aktivnosti koje smanjuju stres.

Joga se pokazala učinkovitom u snižavanju pulsa i poboljšanju općeg psihofizičkog stanja. Redovita praksa može pozitivno utjecati i na zdravlje srca.

Razmislite o treningu sa psom

Ako vam nedostaje motivacije za svakodnevno kretanje, pas može biti odličan saveznik. Vlasnici pasa češće su fizički aktivni jer redovite šetnje postaju dio rutine.

Ako ne možete imati psa, volontiranje u skloništu također može biti dobar način da se više krećete i učinite nešto dobro.

---

U formi u svakoj životnoj dobi

Dob ne mora biti prepreka za aktivan i zdrav život. Čak i ako imate zdravstvena stanja povezana sa starenjem, poput osteoporoze, vježbanje se može prilagoditi vašim potrebama.

Trening snage s većim opterećenjem i manjim brojem ponavljanja pokazao se posebno učinkovitim za povećanje gustoće kostiju kod žena u menopauzi.

Ako uživate u onome što radite i postavljate realne, male ciljeve, veća je vjerojatnost da ćete ustrajati.

Pročitajte i ove članke:

• Žensko tijelo u 40-ima: Što vam nitko nije rekao, a trebali ste znati ranije?
• 10 simptoma koje žene nakon 40-e nikad ne bi trebale ignorirati
• Žene u 40-ima i 50-ima bore se s osjećajem iscrpljenosti, depresije i neuspjeha: Evo što je uzrok krizi srednjih godina Generacije X.

• tjelesna aktivnost nakon 40-e
• vježbanje za žene starije od 40 godina

Učitaj više izvora