Ako vam se pomisao na vježbanje kod kuće čini dosadnom, razmislite ponovno! Korištenje samo vaše tjelesne težine može pružiti iznenađujuće intenzivan trening kada se pravilno izvede.

Bilo da niste ljubitelj teretane ili ste u stisci s vremenom, pronađite mjesto u svojem domu i pripremite se za znoj. Ovdje navedenih 30 vježbi s tjelesnom težinom može se prilagoditi za početnike, srednje i napredne razine kondicije. Započnite tamo gdje vam je ugodno i napredujte kako budete jačali.

Rutina za početnike

Ovih 10 vježbi pružaju trening za cijelo tijelo. Izvedite dvije serije 10 – 15 ponavljanja s 30 sekundi do jedne minute odmora između svake vježbe.

Ovaj krug bi trebao trajati 15 – 20 minuta, što ga čini izvrsnim početkom za početnike.

Most

Ova vježba jača vašu jezgru i stražnjicu. Pogledajte kako se izvodi.

Čučanj na stolcu

Ova vježba pomaže pri snazi ​​nogu i jezgre dok se usredotočuje na pravilnu formu čučnja. Pogledajte kako se izvodi.

Sklekovi na koljenima

Ovo su modificirani sklekovi za izgradnju snage prije prelaska na standardne sklekove. Pogledajte kako se izvodi.

Stacionarni iskorak

Ova vježba cilja na kvadricepse, stražnju ložu i gluteuse. Pogledajte kako se izvodi.

Plank prema dolje

Ova vježba jača gornji dio tijela, posebno ramena. Pogledajte kako se izvodi.

Magareći udarac ravnim nogama

Ova vježba jača gluteuse i mišiće kukova. Pogledajte kako se izvodi.

Bird dog

Ova vježba poboljšava ravnotežu i stabilnost. Pogledajte kako se izvodi.

Plank na podlakticama

Ova vježba za cijelo tijelo jača core. Pogledajte kako se izvodi.

Abdukcija kuka u bočnom položaju

Ova vježba jača mišiće kuka. Pogledajte kako se izvodi.

Bicycle crunch

Ova vježba je ciljani pokret za vaše trbušne mišiće. Pogledajte kako se izvodi.

Srednja rutina

Nakon što početničke vježbe budu lakše, prijeđite na ove vježbe. Izvedite dvije serije 10 – 15 ponavljanja ili pokušajte s vremenskim krugovima te ciljajte na jednu minutu po vježbi.

Most s jednom nogom

Ova vježba dodaje poteškoće fokusiranjem na jednu nogu. Pogledajte kako se izvodi.

Čučanj

Za ovu vježbu nije potreban stolac, usredotočite se na svladavanje forme. Pogledajte kako se izvodi.

Sklekovi

Ova vježba je izazovnija verzija sklekova na koljenima. Pogledajte kako se izvodi.

Iskorak naprijed i natrag

Ova vježba poboljšava ravnotežu i stabilnost. Pogledajte kako se izvodi.

Pike sklekovi

Ova vježba intenzivnije cilja ramena. Pogledajte kako se izvodi.

Čučanj na koljenima

Ova vježba povećava napetost u nogama i gluteusu. Pogledajte kako se izvodi.

Superman

Ova vježba jača cijelu stražnjicu. Pogledajte kako se izvodi.

Plank s izmjeničnim podizanjem nogu

Ova vježba povećava izazov za jezgru dodavanjem nestabilnosti. Pogledajte kako se izvodi.

Klečeći bočni plank s abdukcijom kukova

Ova vježba istovremeno radi na gornjem dijelu tijela i jezgri. Pogledajte kako se izvodi.

Dead bug

Ova vježba aktivira duboke mišiće jezgre. Pogledajte kako se izvodi.

Napredna rutina

Kada budete spremni za teži izazov, ove napredne vježbe pomaknut će vaše granice. Izvedite dvije serije 10 – 15 ponavljanja s kratkim pauzama ili pokušajte seriju svake vježbe, odmorite se 1 – 2 minute prije ponavljanja.

Jednonožni most s produženjem nogu

Ova vježba je zahtjevna verzija klasičnog mosta. Pogledajte kako se izvodi.

Overhead čučanj

Ova vježba izaziva pokretljivost i snagu jezgre. Pogledajte kako se izvodi.

Jednonožni sklek

Ova vježba dodaje intenzitet balansiranjem na tri uda. Pogledajte kako se izvodi.

Iskoraci sa skokom

Ova vježba je pliometrijski pokret koji zahtijeva eksplozivnu snagu. Pogledajte kako se izvodi.

Povišeni pike sklekovi

Ova vježba je naprednija verzija sklekova s podizanjem stopala. Pogledajte kako se izvodi.

Čučanj na koljenima sa skokom

Ova vježba zahtijeva više snage od običnih čučnjeva. Pogledajte kako se izvodi.

Napredni bird dog

Ova vježba izvodi se u položaju planka za više rada na jezgri. Pogledajte kako se izvodi.

Držanje planka na podlaktici s jednom nogom

Ova vježba pojačava plank podizanjem jedne noge. Pogledajte kako se izvodi.

Bočni plank s abdukcijom kukova

Ova vježba je izazov cijelog tijela s podizanjem nogu. Pogledajte kako se izvodi.

Hollow hold to jackknife

Ova vježba je izazovan trbušni pokret koji zahtijeva kontrolu jezgre. Pogledajte kako se izvodi.

Pročitajte i ove članke:

• Kako početi vježbati kod kuće? Ovaj vodič dokaz je da za rezultate nije potrebno članstvo u teretani ili puno opreme!
• Ovo je 7 najučinkovitijih vježbi, bez obzira radite li ih kod kuće ili u teretani
• Nema predaje: Pet besplatnih aplikacija za vježbanje kod kuće.

• vježbe kod kuće
• vježbe za cijelo tijelo
• vježbe za sve razine kondicije

Učitaj više izvora