Vježbe za kukove i donji dio leđa provode se kada postoje problemi s istima, no i u svrhu očuvanja mobilnosti, jačanja mišića i poboljšanja stanja.

Neki od mogućih problema s kukovima su:

• osteoartritis kuka
• reumatoidni artritis
• ankilozantni spondilitis
• ileopektinealni burzitis
• trohanterični burzitis – trohanteritis
• ozljede, npr. ozljede mišića u predjelu kuka, ozljede labruma
• sindrom tractusa illiotibialisa
• FAI – femoroacetabularni impigement (sindrom sraza)
• urođena displazija kuka
• stanja nakon totalne endoproteze (TEP) kuka – “umjetni kuk“.

Neki od mogućih problema s donjim dijelom leđa:

• hernija diska
• išijas
• lumbosakralni sindrom
• skolioza
• ozljede
• kompresivne frakture – javljaju se uslijed osteoporoze
• ozljede, npr. istegnuća mišića, udarci
• stenoza (suženje) kralježničnog kanala – spinalna stenoza
• osteoartritis
• ankilozantni spondilitis
• osteoporoza
• sakroileitis – upala sakroliliakalnig zglobova, spoja kralježnice i zdjelice
• križobolja
• spondilolisteza – pomak kralješka u odnosu na drugi.

Postoje i neki slučajevi kada je prvo potrebno obratiti se liječniku, kako bi se isključila mogućnost nekog ozbiljnijeg stanja:

• bol koja traje duže od šest tjedana
• dob – ispod 18 godina i iznad 50 godina
• ozljeda
• karcinom
• povišena tjelesna temperatura
• zimica
• noćno znojenje
• gubitak tjelesne težine
• zloupotreba droga
• imunokompromitiranost
• noćni bolovi
• bol koja ne prestaje ili se pojačava
• bol koja se pojačava s kihanjem i kašljanjem
• bol koja se spušta od leđa duž noge
• inkontinencija
• gubitak ili ispad osjeta.

Vježbe za kukove i donji dio leđa

Postoje različite tehnike i vježbe za donji dio leđa i kukove (npr. DNS). Evo nekih od njih.

Podizanje zdjelice

Legnite na leđa i savijte koljena. Leđa su opuštena, u neutralnom položaju, a ruke iza glave ili ispružene uz tijelo.

Polagano podignite zdjelicu tijekom izdisaja. U tom položaju možete ostati nekoliko sekundi ili odmah prijeći na sljedeće ponavljanje uz udisaj.

Most

Legnite na leđa i savijte koljena. Stopala i dlanovi su na podu, stvarajući snažnu potporu gornjem dijelu leđa.

Počnite polako dizati zdjelicu i leđa. Doći ćete do položaja u kojem vam je tijelo u liniji od ramena do koljena. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj uz udah. Zatim prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Ispružanje ruku

Sjednite na pete i gurnite dlanove na podlogu. Ruke držite ispružene i opuštene ispred sebe. Oslonite čelo na pod i opustite tijelo. Lagano uvucite trbuh. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi, dišite prirodno i vratite se u početni položaj uz izdisaj. Zatim ponovite vježbu nekoliko puta.

Privlačenje jedne noge tijelu

Ležeći na leđima odignite jednu nogu od poda i polagano je privucite rukama prema prsima. Držite leđa na podlozi tijekom cijele vježbe. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi dok dišete prirodno. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa. Vratite se u početni položaj uz udah. Zatim učinite isto i s drugom nogom.

Privlačenje obje noge tijelu

Vježba se izvodi isto kao prethodna, samo istovremeno privlačite obje noge prema prsima.

U videima ispod donosimo primjere vježbi istezanja za donji dio leđa.

Vježbe za kukove

Evo kako se izvodi vježba most.

Izvedba bočne abdukcije kuka prikazana je u sljedećem videozapisu.

Bočna abdukcija kuka prikazana je u videu ispod.

U videu ispod donosimo primjere još nekih vježbi za kukove.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: Trpi ih sve više ljudi! Evo kako si pomoći ciljanim istezanjem
• Bez opreme: Tri vježbe na kojima će vam bolna leđa biti zahvalna
• DNS vježbe: Najviše se vežu uz problematiku kralježnice! Fizioterapeut otkriva kako izgledaju.

• vježbe za donji dio leđa i kukove
• vježbe za kukove i donji dio leđa

Učitaj više izvora