Treba ih više od 600 milijuna ljudi

Vježbe za jačanje leđa, bolje držanje i protiv bolova

Budite prvi i komentirajte!
4 min čitanja

Tomislav Stanić

mag. educ. philol. croat.

Bolovi u leđima jedan su od najčešćih zdravstvenih problema današnjice – prema procjenama više od 600 milijuna ljudi diljem svijeta pati od bolova u donjem dijelu leđa. No, uz pravilno odabrane vježbe za jačanje leđa možete ojačati mišiće, poboljšati držanje i prevenirati brojne nelagode.

Bez obzira na to želite li vježbati kod kuće ili u teretani, ove vježbe za jačanje leđa obuhvaćaju gornji, srednji i donji dio leđa te uključuju i druge mišiće trupa, ramena i ruku.

Vježbe za jačanje leđa koje možete raditi kod kuće i u teretani

U nastavku donosimo pregled 18 učinkovitih vježbi koje možete lako uklopiti u svoju rutinu.

1. Razvlačenje elastične trake

Jednostavna i učinkovita vježba za početak. Uz pomoć elastične trake jačate gornji dio leđa, osobito romboide i trapez.

Idealna je za početnike i može se izvoditi bilo gdje.

Evo kako se izvodi.

2. Povlačenje prema dolje za leđa

Odlična vježba za jačanje širokog mišića leđa (latissimus dorsi), a ujedno aktivira i ramena, trapez, bicepse i rotatornu manšetu. Izvodi se na spravi u teretani ili s gumom.

3. Ekstenzija leđa

Vježba koja aktivira cijeli stražnji lanac tijela, uključujući mišiće donjeg dijela leđa (spada u najbolje vježbe za jačanje donjeg dijela leđa), gluteuse i stražnju ložu. Možete je izvoditi na lopti ili podu.

4. Veslanje na TRX-u

Pomoću TRX traka ova vježba koristi težinu vlastitog tijela i jača gornji i srednji dio leđa. Odlična je za sve razine kondicije jer se lako prilagođava. Evo kako se izvodi.

5. Rotacijsko spuštanje bučice

Dinamična vježba s bučicom ili medicinskom loptom koja kombinira pokrete trupa, ramena i leđa. Osim što jača leđa, pomaže u razvijanju koordinacije. Evo kako se izvodi.

6. Pretklon s opterećenjem

Spada u napredne vježbe za jačanje muskulature donjeg dijela leđa, ali i gluteuse te stražnju ložu. Preporučuje se prvo izvoditi bez opterećenja kako biste svladali tehniku. Evo kako se izvodi.

7. Veslanje bučicom u četveronožnom položaju

Izvrsna za korekciju mišićne neravnoteže jer se radi jednom rukom u četveronožnom položaju. Posebno cilja gornji dio leđa i romboide. Evo kako se izvodi.

8. Široko veslanje s bučicama u pretklonu

Vježba s bučicama u pretklonu koja istovremeno aktivira više skupina leđnih mišića – spada u idealne vježbe za jačanje gornjeg dijela leđa. Evo kako se izvodi.

9. Mrtvo dizanje sa šipkom

Kralj složenih vježbi – mrtvo dizanje pogađa cijeli stražnji lanac, uključujući gluteuse, ložu i erector spinae. Važno je izvoditi ga s pravilnom tehnikom. Evo kako se izvodi.

10. Superman

Izvodi se bez opreme, ali spada u učinkovite vježbe za jačanje mišića donjeg dijela leđa, gluteusa i ramena. Izvodi se ležeći na trbuhu s podizanjem ruku i nogu.

11. Jednoručno veslanje bučicom

Klasična vježba koja se izvodi na klupi, stabilizira trup i snažno aktivira široke i romboidne mišiće leđa. Evo kako se izvodi.

12. Plank veslanje s bučicama

Napredna vježba koja kombinira plank i veslanje – istovremeno jača leđa, trbušne mišiće i ramena te poboljšava stabilnost. Evo kako se izvodi.

13. Reverse fly

Odlična vježba za posturalne mišiće leđa i ramena. Izvodi se s bučicama i posebno je korisna ako provodite puno vremena sjedeći.

14. Zgib

Spada u najpoznatije vježbe za jačanje mišića leđa. Zahtjevna, ali učinkovita – ako ne možete izvesti cijeli zgib, koristite traku za pomoć. Evo kako se izvodi.

15. Veslanje na Smith spravi

Varijacija veslanja sa šipkom na Smith spravi. Prednost je što stroj kontrolira pokret pa se možete više fokusirati na aktivaciju leđa. Evo kako se izvodi.

16. Sjedeće veslanje

Sjedeće veslanje na kablu jača srednji dio leđa i bicepse te osigurava stalnu napetost u mišićima tijekom cijele vježbe. Evo kako se izvodi.

17. Veslanje s osloncem na prsa

Oslonjeni prsnim dijelom tijela na klupu, eliminirate pomoć donjih leđa i fokusirate se isključivo na gornji dio leđa i široke mišiće. Evo kako se izvodi.