Kukuruz je jedna od najpopularnijih namirnica tijekom ljeta, no osim što je ukusan, može biti i vrijedan dio uravnotežene prehrane.

Bogat je vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mineralima koji mogu podržati probavu, zdravlje srca i očiju te osigurati dugotrajnu energiju. Ipak, nisu svi proizvodi od kukuruza jednako zdravi.

1. Može poboljšati probavu

Kukuruz je dobar izvor prehrambenih vlakana koja potiču rad probavnog sustava. Vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz crijeva, pomažu u sprječavanju zatvora i pridonose redovitoj stolici.

Ipak, način pripreme može utjecati na probavljivost kukuruza. Kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) određeni oblici kukuruza mogu izazvati probavne tegobe pa je važno pratiti kako vaše tijelo reagira.

2. Daje dugotrajnu energiju

Cjeloviti, neprerađeni kukuruz bogat je složenim ugljikohidratima koji se sporije razgrađuju od rafiniranih ugljikohidrata.

Zbog toga osigurava postupno otpuštanje energije tijekom dana i pomaže izbjeći nagle padove energije koji se često javljaju nakon konzumacije slatkih ili visoko prerađenih proizvoda.

3. Podržava zdravlje očiju

Žuti kukuruz sadrži lutein i zeaksantin, karotenoidne pigmente poznate po svojoj ulozi u očuvanju vida.

Ovi antioksidansi nakupljaju se u mrežnici oka te mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa i smanjiti rizik od razvoja senilne makularne degeneracije, jednog od najčešćih uzroka gubitka vida u starijoj dobi.

4. Može koristiti zdravlju srca

Kukuruz sadrži minerale poput kalija i magnezija koji sudjeluju u regulaciji krvnog tlaka.

Osim toga, sadrži feruličnu kiselinu, biljni spoj s antioksidativnim i protuupalnim djelovanjem koji bi mogao pridonijeti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti.

5. Može pomoći u regulaciji šećera u krvi

Kukuruz ima srednji glikemijski indeks, što znači da povisuje razinu šećera u krvi umjerenom brzinom.

Ipak, kada se konzumira u cjelovitom obliku i u umjerenim količinama, može biti kvalitetan izvor složenih ugljikohidrata i za osobe koje imaju dijabetes ili inzulinsku rezistenciju.

Posebno je korisno kombinirati ga s namirnicama bogatim proteinima ili zdravim mastima jer takav obrok dulje pruža osjećaj sitosti i pomaže stabilizirati razinu glukoze u krvi.

---

Je li kukuruz povrće ili žitarica?

Odgovor ovisi o obliku u kojem ga jedete. Svježi kukuruz, primjerice kukuruz u klipu, smatra se škrobnim povrćem, dok se osušeni kukuruz, poput kokica, ubraja u cjelovite žitarice.

Oba oblika mogu biti dio zdrave prehrane ako nisu pripremljena s velikim količinama maslaca, soli ili drugih visokokaloričnih dodataka.

Koje nutrijente sadrži kukuruz?

Cjeloviti kukuruz sadrži brojne nutrijente koji podržavaju normalno funkcioniranje organizma, uključujući:

• vlakna – podržavaju probavu, zdravlje crijevnog mikrobioma i apsorpciju kalcija
• složene ugljikohidrate – osiguravaju stabilan izvor energije
• vitamine B skupine – osobito vitamin B1 (tiamin) i folat, koji sudjeluju u stvaranju energije te podržavaju rad mozga i živčanog sustava
• minerale – magnezij, kalij i fosfor važni su za zdravlje kostiju, živčanog sustava i regulaciju krvnog tlaka
• karotenoide – lutein i zeaksantin štite zdravlje očiju.

Kako uključiti kukuruz u zdravu prehranu?

Ako želite češće jesti kukuruz, stručnjaci preporučuju:

• birajte svježi, smrznuti ili konzervirani kukuruz bez dodane soli
• kombinirajte ga s nemasnim proteinima ili zdravim mastima
• pazite na količinu – otprilike pola do jedne šalice po obroku dovoljno je za većinu osoba
• pripremajte ga na različite načine, primjerice kuhanog u klipu, kao dodatak salatama, varivima ili jelima s povrćem.

Koji su oblici kukuruza najzdraviji?

Najbolji izbor su cjeloviti ili minimalno prerađeni proizvodi, poput:

• svježeg kukuruza u klipu
• smrznutih zrna kukuruza bez dodataka
• kokica pripremljenih na vrućem zraku, bez maslaca
• kukuruznih tortilja od cjelovitog zrna
• domaćih jela s kukuruzom i povrćem.

Kada kukuruz nije najbolji izbor?

Najviše koristi donosi neprerađeni kukuruz, dok bi proizvode koji sadrže velike količine soli, šećera i zasićenih masti trebalo jesti samo povremeno.

To uključuje:

• jako prerađene kukuruzne pahuljice
• prženi tortilja čips
• aromatizirane kokice s puno soli, šećera ili masnoće
• kukuruzne grickalice
• gazirana i druga zaslađena pića koja sadrže visokofruktozni kukuruzni sirup
• gotove priloge od kukuruza s kremastim umacima.

Redovita konzumacija takvih proizvoda može pridonijeti povećanju tjelesne mase, većem unosu soli i kalorija te otežati regulaciju razine šećera u krvi.

Je li konzervirani kukuruz zdrav?

Konzervirani kukuruz može biti praktičan i nutritivno vrijedan izbor, osobito ako odaberete proizvode bez dodane soli ili s niskim udjelom natrija.

Prije konzumacije preporučuje se isprati ga pod mlazom vode kako biste uklonili dio natrija, ostatke škroba i tekućine iz konzerve.

Što je s GMO kukuruzom?

Genetski modificirani (GMO) kukuruz široko se uzgaja u nekim dijelovima svijeta.

Iako je tema GMO-a često predmet rasprava, dosadašnja istraživanja pokazuju da genetski modificirani kukuruz ima usporediv nutritivni sastav kao i konvencionalno uzgojeni kukuruz. Trenutačno nema dokaza da se razlikuje po sadržaju osnovnih nutrijenata.

Pročitajte i ove članke:

• Kukuruz šećerac: Zdravlje, kalorije i recepti – sve je tu!
• Kukuruz kao prilog: Sad je prava prilika za istraživanje njegovog kulinarskog potencijala! Imamo 4 recepta za uz meso
• Trik za najfiniji kuhani kukuruz koji se topi u ustima.

• kukuruz
• što se događa ako redovito jedete kukuruz

Učitaj više izvora