Ako vas muči bol u koljenu, vjerojatno ste primijetili da su svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili čučanja postale znatno teže. Dobra je vijest da postoje načini kako možete ostati aktivni bez dodatnog opterećenja zglobova.

Vježbe za koljeno u moru ili u bazenu jedan su od najsigurnijih oblika rekreacije za osobe koje imaju bolove u koljenu, oporavljaju se od ozljede ili žele ojačati mišiće koji podupiru koljeni zglob. Voda smanjuje opterećenje na zglobove, a istovremeno pruža prirodan otpor koji pomaže u jačanju mišića.

Zašto su vježbe za koljeno u moru dobar izbor?

Vježbe za koljeno u moru iskorištavaju prirodna svojstva vode koja olakšavaju izvođenje pokreta. Uzgon smanjuje pritisak na koljena pa se mnogi pokreti mogu izvoditi uz manje boli nego na suhom.

Ako je more dovoljno toplo ili vježbate u grijanom bazenu, toplina može pomoći opuštanju mišića i smanjenju osjećaja ukočenosti.

Redovito vježbanje u vodi može pomoći:

• jačanju mišića natkoljenice i kukova
• poboljšanju pokretljivosti koljena
• povećanju stabilnosti zgloba
• smanjenju boli tijekom kretanja
• sigurnijem povratku svakodnevnim aktivnostima.

1. Hodanje kroz more

Hodanje u vodi jedna je od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih vježbi za koljeno. Ova vježba poboljšava cirkulaciju, jača mišiće nogu i povećava stabilnost koljena.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

2. Podizanje noge u stranu

Ova vježba jača mišiće kuka koji imaju važnu ulogu u stabilizaciji koljena. Izbjegavajte nagle pokrete i podižite nogu samo do granice ugode.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

3. Čučnjevi u vodi

Čučnjevi u vodi omogućuju jačanje mišića natkoljenice uz znatno manje opterećenje nego na suhom.

Napravite 10 – 12 ponavljanja uz kontrolirane pokrete.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

4. Lepršavi udarci nogama

Ova vježba aktivira mišiće nogu i trupa te doprinosi boljoj stabilnosti koljena.

Vježbu izvodite 30 – 60 sekundi pa kratko odmorite.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

5. Opružanje koljena u sjedećem položaju

Ova vježba posebno jača prednju ložu natkoljenice (kvadriceps), koja je ključna za pravilnu funkciju koljena.

Napravite 10 – 15 ponavljanja svakom nogom.

U nastavku pogledajte video koji prikazuje kako se izvodi.

---

Kako sigurno izvoditi vježbe za koljeno u moru?

Kako bi vježbe za koljeno u moru bile što sigurnije i učinkovitije, važno je pridržavati se nekoliko preporuka:

• započnite s laganim intenzitetom
• izvodite pokrete polako i kontrolirano
• prekinite vježbanje ako osjetite jaku ili oštru bol
• birajte mirno more i stabilno dno
• nakon vježbanja odmorite ako osjetite umor ili pojačanu osjetljivost koljena.

Ako ste nedavno imali operaciju koljena, ozbiljniju ozljedu ili izraženiju upalu zgloba, prije početka vježbanja posavjetujte se s liječnikom ili fizioterapeutom.

Kada mogu pomoći vježbe za koljeno u moru?

Vježbe za koljeno u moru mogu biti korisne osobama koje imaju:

• osteoartritis koljena
• bolove zbog preopterećenja
• oporavak nakon pojedinih ozljeda ili rehabilitacije (uz odobrenje liječnika)
• smanjenu pokretljivost koljena
• slabost mišića natkoljenice i kukova.

Redovito izvođenje ovih vježbi nekoliko puta tjedno može pomoći u smanjenju boli, povećanju snage mišića i poboljšanju funkcije koljena. Upravo zato vježbe za koljeno u moru predstavljaju jednostavan, siguran i ugodan način održavanja pokretljivosti tijekom ljetnih mjeseci ili tijekom rehabilitacije u vodi.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe u moru za kralježnicu: 4 jednostavna pokreta koji rasterećuju leđa i vrat bez napora
• Vježbe za donji dio leđa u vodi: 7 pokreta koji mogu ublažiti bol i vratiti pokretljivost
• Koje su prednosti plivanja za reumatoidni artritis?

• Vježbe za koljeno u moru

Učitaj više izvora