Kada je svakodnevica kaotična i stresna, mnogi pokušavaju pronaći navike koje će im pomoći da se opuste – od joge i meditacije do vođenja dnevnika. No, stručnjaci upozoravaju da ponekad upravo naše svakodnevne rutine, posebno one vezane uz prehranu, mogu dodatno pojačati osjećaj stresa.

Naime, određene večernje prehrambene navike mogu negativno utjecati na probavu, san i raspoloženje, a time i na razinu stresa. Evo koje navike biste trebali izbjegavati i što umjesto njih može pomoći vašem organizmu da se lakše opusti prije spavanja.

Kako večernje prehrambene navike utječu na stres?

Prema nutricionistima, stres, san i prehrambene navike međusobno su snažno povezani. Kada ste pod stresom, tijelo proizvodi više kortizola – hormona koji može povećati apetit, osobito želju za masnom i slatkom hranom.

Istovremeno, način na koji jedete i izbor namirnica mogu utjecati na vaše mentalno zdravlje. Uravnotežena prehrana može pomoći boljem raspoloženju i smanjiti osjećaj tjeskobe, dok loše prehrambene navike mogu imati suprotan učinak.

Večernje prehrambene navike koje biste trebali izbjegavati

Izbjegavajte sljedeće prehrambene navike.

1. Jedenje neposredno prije spavanja

Obrok unutar tri sata prije odlaska na spavanje može opteretiti probavni sustav i povećati rizik od žgaravice, refluksa i nelagode u želucu.

Posebno problematične mogu biti:

• začinjene namirnice
• pržena hrana
• kisela hrana
• napitci s kofeinom.

Takve namirnice mogu otežati probavu i dodatno narušiti kvalitetu sna, što dugoročno povećava osjećaj stresa i umora.

2. Preskakanje večere ili premali unos hrane

Ako preskačete večeru, tijelo može ostati bez važnih nutrijenata koji pomažu stabilizirati raspoloženje i razinu energije.

Nutricionisti preporučuju da večera uključuje:

• ugljikohidrate
• proteine
• zdrave masnoće
• povrće.

Preskakanje večere također može dovesti do pada šećera u krvi, što može izazvati razdražljivost, nervozu i pojačan osjećaj stresa. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju dijabetes.

3. Nesvjesno grickanje navečer

Večernje grickanje često nije posljedica gladi, nego dosade, umora ili emocionalnog stresa. Iako se možda čini da vam čips, krekeri ili slatkiši pomažu da se opustite, oni zapravo mogu dodatno pojačati stres.

Stručnjaci upozoravaju da nesvjesno jedenje može izazvati osjećaj krivnje i gubitka kontrole nad hranom, što negativno utječe na mentalno zdravlje.

Kako poboljšati večernje prehrambene navike?

Slijedite ove savjete.

Birajte uravnoteženu večeru

Kvalitetan večernji obrok može pomoći:

• boljoj probavi
• smanjenju kasne gladi
• stabilnijoj razini šećera u krvi
• duljem osjećaju sitosti.

Nutricionisti preporučuju kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masnoća jer takav obrok pruža stabilnu energiju i podržava metabolizam.

Jedite u pravilnim razmacima

Redoviti obroci i međuobroci tijekom dana mogu spriječiti pretjeranu glad navečer i smanjiti potrebu za impulzivnim jedenjem.

Općenita preporuka je jesti svakih 3 – 6 sati, dok bi večernji obroci trebali biti laganiji.

Ako primjećujete da ste navečer previše umorni za kuhanje, pokušajte:

• unaprijed planirati obroke
• pripremiti veću količinu hrane i zamrznuti dio
• imati zdrave međuobroke pri ruci.

Stvorite umirujuću večernju rutinu

Stres može negativno utjecati na probavu pa je važno pokušati usporiti tempo prije spavanja.

Pomoći mogu:

• smanjenje vremena pred ekranima
• lagana šetnja nakon večere
• priprema ručka za sljedeći dan
• nekoliko minuta tišine ili opuštanja.

Čak i male promjene mogu pomoći tijelu da se lakše opusti.

Dodatni savjeti za manje stresa navečer su sljedeći:

• izbjegavajte intenzivno vježbanje barem dva sata prije spavanja jer može povećati razinu adrenalina i otežati uspavljivanje
• prakticirajte svjesno jedenje – pokušajte usporiti i obratiti pažnju na okuse i teksturu hrane
• odaberite aktivnosti koje vas smiruju, bilo da je riječ o šetnji, čitanju ili kratkom odmoru u tišini.

Male promjene u večernjoj rutini mogu imati velik utjecaj na kvalitetu sna, probavu i razinu stresa, a time i na vaše cjelokupno zdravlje.

Pročitajte i ove članke:

• Namirnice protiv stresa: Složite tanjur koji će sniziti kortizol! Nutricionistica otkriva koja hrana pomaže u borbi protiv stresa
• 11 načina za zaustavljanje žudnje za “nezdravom hranom” i šećerom
• Koja nas hrana čini nervoznima?

• prehrambene navike koje pogoršavaju stres
• prehrambene navike protiv stresa

Učitaj više izvora