Jaja su jedna od najčešćih namirnica na jelovniku – praktična su, nutritivna i brzo se pripremaju. No, često se postavlja pitanje mogu li utjecati na krvni tlak i zdravlje srca.

Iako su ranije bila na lošem glasu zbog kolesterola, istraživanja pokazuju da njihova uloga u prehrani može biti mnogo uravnoteženija nego što se mislilo. U nastavku saznajte kako redovita konzumacija jaja može utjecati na krvni tlak i na što trebate obratiti pažnju.

1. Jaja kod većine ljudi ne povisuju krvni tlak

Jaja sama po sebi ne sadrže veliku količinu natrija, koji je jedan od glavnih prehrambenih čimbenika povezanih s povišenim krvnim tlakom. Jedno veliko jaje ima oko 60 mg natrija, što je mali udio u preporučenom dnevnom unosu za odrasle (do 1.500 mg).

Pregled više kontroliranih studija je pokazao da:

• konzumacija jednog jaja dnevno nema značajan utjecaj na sistolički ni dijastolički krvni tlak
• rizik od srčanih bolesti kod osoba koje jedu jedno jaje dnevno nije veći nego kod onih koji jedu jaja rjeđe.

Ipak, rezultati istraživanja nisu uvijek potpuno jednaki. Neke studije sugeriraju da vrlo visok unos jaja kod određenih skupina ljudi može biti povezan s povišenjem krvnog tlaka.

2. Jaja mogu blago povisiti kolesterol

Jedno veliko jaje sadrži približno 200 mg kolesterola, većinom u žumanjku. Visoke razine kolesterola povezane su s nakupljanjem naslaga u arterijama (ateroskleroza), što može pogoršati krvni tlak i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Međutim, učinak jaja na kolesterol često je relativno umjeren. To je zato što jaja mogu istodobno utjecati na:

• LDL kolesterol (“loš”), koji doprinosi stvaranju naslaga u arterijama
• HDL kolesterol (“dobar”), koji pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvi.

Budući da se oba tipa kolesterola mogu povećati u sličnoj mjeri, omjer LDL-a i HDL-a često ostaje stabilan, što znači da ukupni kardiovaskularni rizik ne mora značajno rasti.

3. Jaja sadrže nutrijente koji mogu pomoći krvnom tlaku

Osim kolesterola, jaja donose i niz korisnih hranjivih tvari koje mogu imati pozitivan učinak na zdravlje srca i krvnih žila.

Jedno jaje sadrži:

• kalij (oko 63 mg) – pomaže u regulaciji razine natrija u krvi
• magnezij (oko pet miligrama) – doprinosi opuštanju krvnih žila
• proteine (oko šest grama) – povećavaju osjećaj sitosti i mogu pomoći u kontroli tjelesne težine.

Zahvaljujući tim nutrijentima, neka istraživanja pokazuju da konzumacija pet ili više jaja tjedno u sklopu uravnotežene prehrane može biti povezana s blagim poboljšanjem krvnog tlaka.

4. Kod nekih ljudi jaja mogu imati veći učinak

Kod većine zdravih odraslih osoba redovito jedenje jaja ne uzrokuje značajne promjene krvnog tlaka. Ipak, određene skupine ljudi trebale bi obratiti više pažnje na unos:

• osobe s postojećim kardiovaskularnim bolestima – često se preporučuje smanjiti unos kolesterola i zasićenih masti
• osobe s vrlo visokim LDL kolesterolom ili genetskim poremećajima poput obiteljske hiperkolesterolemije
• osobe s dijabetesom tipa 2 – kod njih neki podaci upućuju na moguću povezanost većeg unosa jaja s povećanim rizikom od srčanih bolesti.

Postoje i tzv. “hiper-respondenti” – ljudi kod kojih kolesterol u krvi snažnije reagira na unos kolesterola iz hrane.

5. Način pripreme jaja može biti presudan

Kako pripremate jaja i s čim ih jedete može imati veći utjecaj na krvni tlak nego sama jaja.

Kombinacije koje mogu povećati rizik uključuju:

• maslac ili margarin
• prerađeno meso poput slanine, kobasica ili šunke
• masne sireve
• umake bogate maslacem
• prženi krumpir.

Zdravije opcije uključuju:

• kuhana ili poširana jaja
• kajganu s minimalno soli i masnoće
• pripremu na maslinovom ulju
• kombiniranje s integralnim kruhom
• dodavanje povrća bogatog kalijem, poput špinata, gljiva ili avokada
• kombinaciju jednog cijelog jaja i jednog bjelanjka kako biste dobili više volumena uz manje kolesterola.

Pročitajte i ove članke:

• Jedno jaje tjedno povezano je s manjim rizikom od ove teške bolesti!
• Koliko jaja, mesa i mliječnih proizvoda smijete jesti ako imate povišen kolesterol?
• 7 namirnica koje možete jesti kada vam je dosta jaja za doručak.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Istraživanje na 108 osoba

Znanstvenici tvrde da ova namirnica može pomoći u očuvanju mišićne snage nakon 65-e!

• Tomislav Stanić
• 3 min čitanja

• istraživanje
• jaja i tlak
• Jedenje jaja svaki dan